Значительные жизненные изменения несут с собой неопределенность, которая засасывает нас в болото страха: «Как я справлюсь? Кто я теперь? А как же все наши планы на будущее? Что я сделал не так? Я больше никогда никого не полюблю». Некоторые люди испытывают вину и злость, чувствуют себя отверженными, никчемными, неудачниками.
Самооценка — неотъемлемая часть ментального здоровья. То, как мы себя оцениваем, влияет на качество отношений, карьеру, уверенность в себе, мотивацию и в целом наше счастье. При этом самооценка — это конструкт, созданный умом. Мы рождаемся, ничего не зная о себе.
Как она формируется?
Мэтью Маккей и Патрик Фаннинг в книге «Самооценка» (2016) пишут, что ее основу закладывает отношение к нам родителей в первые три-четыре года жизни. Когда мы растем, получаем жизненный опыт и играем новые социальные роли, становится все труднее определить, обстоятельства ли влияют на самооценку или самооценка определяет обстоятельства.
Однако можно сказать точно, что на нее всегда влияют наши мысли. То, что мы говорим сами себе, определяет и то, как мы воспринимаем все вокруг.
Например, если вы посмотрели в зеркало и сказали себе: «Мои волосы выглядят ужасно, я урод», — ваша самооценка обрушится. Если же сказали: «Я попробую сделать новую прическу и посмотрю, понравится ли мне», — вы, вероятно, почувствуете удовлетворение, а самооценка останется на месте. Событие не изменилось, изменилась ваша интерпретация.
Считаете ли вы, что у вас здоровая самооценка, или признаете, что над ней стоит поработать, любые значительные жизненные изменения могут быть сильно эмоционально заряжены и привести к чрезмерным реакциям.
Когда жизнь переворачивается с ног на голову, нормально испытывать психологическую (а иногда и физическую) боль. Однако когда эта боль превращается во внутреннюю атаку на самого себя, пора остановиться и осознать, как происходящее влияет на самооценку, не давая вам справляться с кризисом и двигаться вперед.
Если какое-либо значимое жизненное событие подорвало вашу самоценность, никогда не поздно восстановить или улучшить ее. Психотерапевт Нэнси Хаудэк предлагает несколько идей, как это сделать.
Обезвредить внутреннего критика
У всех есть внутренний голос — то, как мы разговариваем с самими собой в голове. Иногда он обитает где-то на задворках мыслей, и человек его особо не замечает. Но у других людей он такой громкий, что от него не спрятаться, — жесткий и критичный, он напоминает о наших ошибках, недостатках, неудачах.
Верить этому внутреннему критику — значит наказывать себя, стыдиться, чувствовать себя никчемным и разрушать самооценку. Иногда контролировать эти негативные мысли трудно, и мы готовы сделать что угодно, чтобы отразить эту внутреннюю атаку.
Некоторые люди справляются с этим, стараясь делать все идеально. Другие употребляют наркотики и алкоголь, чтобы заглушить этот голос. Но это решение не только временное, но и опасное и может привести к дальнейшему ухудшению психического и физического здоровья.
Чтобы справиться с атакой внутреннего критика, лучше заметить и принять его, чем отталкивать. Обращайте внимание на свои негативные мысли и заметьте, насколько они искажены, нереалистичны и необоснованны. Создавайте новые установки, опровергающие негативный сценарий, на бумаге или в уме.
Можно попробовать начать предложение со слов «несмотря на/хотя». Это помогает признать то, что происходит, и подкрепляет позитивное и сострадательное отношение к себе.
Психотерапевт приводит следующие примеры.
1. Несмотря на то, что я не знаю, что будет дальше, я справлюсь.
2. Хотя я не понимаю, кто я сейчас, мне интересно узнавать новое о самом себе.
3. Несмотря на то, что мой брак развалился, я не неудачник.
Чем больше вы подвергаете сомнению свои негативные мысли, тем меньше в них силы. В результате вы можете обрести более реалистичный взгляд на свою жизнь, а также научиться относиться к себе более заботливо.
Помнить: то, каким вы себя считаете, не определяет, какой вы есть
Часто в эпицентре эмоционального шторма мы не разделяем то, как мы чувствуем себя, и то, как относимся к себе. Важно остановиться и отделить событие от эмоциональной реакции на него и от нашего отношения к себе.
Например, если вы потеряли работу, вам может быть стыдно, но это не означает, что вы — плохой человек. Если развелись, то можете переживать, что у вас не получилось сохранить брак, но это не значит, что ничего вообще в жизни не получается. Считать себя плохим из-за того, что вам плохо, значит, еще больше подрывать чувство собственной ценности.
Изменить сценарий
Страх зарождается в мозгу и может ощущаться во всем теле, поэтому он так влияет на нас. Когда мы не верим в собственную ценность, мы обычно считаем себя ни на что не способными. А когда мы считаем себя ни на что не способными, то меньше полагаемся на внутренние силы и ресурсы и ищем утешения вовне.
Возможно, в последнее время вы забыли, как вам удавалось справляться с трудностями раньше. Вспомните, как вы решали проблемы в прошлом. Чего вам это стоило?
Выпишите свои страхи вместе с тем, что вы говорите себе, а потом перепишите эти послания так, чтобы они звучали более реалистично.
Серьезные жизненные «встряски» могут вызвать сильные эмоциональные реакции — грусть и страх, а также пошатнуть вашу уверенность в собственной ценности. Профессиональный психолог может помочь проработать эти эмоции.
Чем больше мы себя ценим, тем больше мы способны видеть свои сильные стороны и способности, выдерживать неопределенность, сталкиваться со своими страхами, не верить внутреннему критику, переживать трудные времена и выдерживать изменения.
Когда мы уверены в себе, мы чаще пробуем новое, заводим близкие отношения и живем полной жизнью.
