Иногда так бывает: вы выходите на улицу, а там слякоть, унылые дома, небо серое, толпы людей с хмурыми лицами. А потом вдруг сквозь облака показывается солнце — и мир преображается. В окнах отражаются прозрачные капли, асфальт блестит на свету, на лицах появляются улыбки. Кажется, что все стало другим.
Такого эффекта можно достичь и в своей внутренней жизни
Одну и ту же реальность мы воспринимаем по-разному в зависимости от того, как настроена внутренняя «линза». «Если вы смотрите на жизнь через призму борьбы и недовольства, то получаете один результат; если через призму заботы и интереса, то другой», — пишет психотерапевт Кэтрин Ожеш в книге «Время для себя». Она собрала 52 практики, из которых мы выбрали пять: они позволят не утонуть в потоке срочных дел, избежать выгорания и все успеть.
1. Переориентация
Во многих торговых центрах можно увидеть стенды с картой и большой красной стрелкой, которая указывает: «Вы находитесь здесь». Видя ее, мы успокаиваемся: «Я знаю, где нахожусь, и смогу найти дорогу».
Но что, если мы теряемся в собственной жизни? Даже GPS должен сперва определить ваше местоположение, а затем построить маршрут. Осознанно ответьте себе на вопрос: «Что на самом деле сейчас происходит?» — и ваш внутренний GPS-локатор включится.
Попробуйте практиковать осознанные паузы в любом месте, где окажетесь. Можно руководствоваться аббревиатурой HERE (здесь):
Here (здесь): остановитесь и скажите себе: «Я здесь».
Expand (расширяйте): расширяйте зону своего внимания и различайте изображения, звуки, ощущения в теле, мысли и эмоции.
Reconnect (восстановите связь): восстановите связь с собой и настоящим моментом, почувствовав единение с землей через стопы, и затем положите ладонь на область сердца.
Engage (войдите в контакт): войдите с собой в контакт дружеским и утешительным способом и сделайте глубокий вдох.
2. Контроль в мелочах
В ситуации сильного стресса и цейтнота можно вернуть себе ощущение контроля над жизнью через выполнение мелких бытовых задач.
Составьте список дел, которые вы можете сделать сегодня: записаться к стоматологу; забрать вещи из химчистки; купить подарок племяннице. Выполненные дела сразу вычеркивайте из списка. Почувствуйте удовлетворение от этого процесса, не обращая внимание на то, насколько незначительными выглядят ваши успехи. Каждый из них на самом деле доказывает вашу способность довести дело до конца.
Если задача кажется слишком объемной, разбейте ее на мелкие этапы и почувствуйте удовлетворение от выполнения каждого из них. Напоминайте себе, что вы способны влиять на ход жизни даже в мелочах.
3. Зона молчания
Мы отвыкли от тишины. Нам тяжело даже вести машину без радио или музыки. На многих медитативных ретритах проводят традиционную буддистскую практику «благородное молчание». Участники отказываются от прослушивания музыки, использования развлекательных устройств, разговоров и даже чтения. Молчание здесь — не карательная мера, а способ выразить уважение замедленной жизни и отдохнуть от бешеного ритма современной жизни.
Если вы когда-нибудь бывали в глухом лесу или у подножья гор, входили в храм, где царит тишина, то знаете это ощущение трепета.
Время от времени нам всем нужен перерыв на это
Возьмите за правило погружать органы чувств в тишину каждый день, пусть даже всего на несколько минут.
Садясь за руль, выключите проигрыватель или радио.
Когда выходите на прогулку, идите в тишине, не затыкайте уши музыкой или подкастом.
Когда проводите время с другом, особенно если его необходимо выслушать, периодически спрашивайте себя: «Слова, которые я хочу сказать, будут лучше молчания?»
4. Питательный баланс
Каждый день мы переживаем события, которые нас наполняют или опустошают. Выгорание происходит в том случае, если соотношение питающих и истощающих событий выходит из равновесия.
Из чего состоит ваш день? Прокрутите в голове обычный день с момента пробуждения до отхода ко сну. Запишите на листочек все свои действия час за часом. Затем напротив каждого часа или каждого действия пометьте его качество: наполняющее, опустошающее или и то, и другое. В конце оцените их соотношение.
Если у вас преобладают опустошающие действия, составьте список того, что приносит вам удовольствие, и добавьте хотя бы по одному такому элементу в каждый день. Если вы, например, гладите вещи — включите музыку. Если застряли в пробке — позвоните близкому человеку, чтобы поделиться мыслями и чувствами.
5. Заземление
Иногда кажется, что ум постоянно находится в состоянии свободного падения, периодически натыкаясь на воспоминания из прошлого и беспокойство о будущем. А иногда он напоминает спортивного комментатора: болтает без умолку, отвлекая нас от игры. И чем дольше мы его слушаем, тем легче теряем связь с тем, что происходит на самом деле. Вот практика, которая помогает заземлиться и не позволять мыслям отвлекать нас:
Подумайте о том, что вас расстраивает, раздражает и нервирует. Обратите внимание, как ум воспроизводит ситуации и сопровождает их своими комментариями.
Теперь понаблюдайте за ощущениями в теле. Вы чувствуете скованность, нервозность, беспокойство или что-то подобное?
Перенесите внимание на ощущение непосредственного контакта тела с твердой поверхностью. Почувствуйте пол под стопами. Ощутите давление, тепло, твердость или мягкость того, на чем вы сидите или лежите.
Позвольте этим ощущениям полностью завладеть вашим вниманием. Скажите себе, что в этот момент ваше тело надежно удерживается. Это физическая реальность, которую вы можете осознать и прочувствовать.
Когда ум захочет вернуться к домыслам и воспроизведению обидной ситуации, сконцентрируйтесь на ощущении контакта тела с опорой. Вам не требуется прилагать усилия для того, чтобы просто сидеть или стоять там, где вы сейчас находитесь. Гравитация сама держит вас. Не важно, куда следует ум, ведь вы точно знаете, что в настоящий момент мебель, пол и земля поддерживают вас и дают защиту.
