Мы чувствуем постоянную необходимость доказывать себе и другим, что мы хорошие, а за малейшие промахи сами себя казним. Конечно, в стремлении стать лучше нет ничего плохого. Но проблема в том, что самокритика разрушительна и неэффективна. Психолог Кристин Нефф предложила концепцию «сочувствия к себе». В своих исследованиях она обнаружила, что люди, которые испытывают сострадание к себе, ведут более здоровый и более продуктивный образ жизни, чем те, кто себя критикует. Она написала об этом книгу и согласилась ответить на несколько вопросов.
Psychologies: Что такое сочувствие к себе?
Кристин Нефф: Обычно я даю два варианта ответа. По-простому, это значит относиться к себе как к близкому другу — с той же заботой и вниманием. Если говорить подробнее, то сочувствие к себе состоит из трех компонентов.
Первый — доброжелательность, которая препятствует осуждению. Но для того, чтобы она не переросла в жалость к себе, необходимы два других компонента. Понимание того, что ничто человеческое нам не чуждо: важно напоминать себе, что наши ошибки и несовершенства — часть общего человеческого опыта. И в этом смысле сострадание — это не ощущение «бедная я, бедная», нет, это признание того, что жизнь трудна для всех.
И наконец, осознанность, которая также уберегает нас от мрачных мыслей и жалости к себе. Она означает умение выйти за пределы себя и увидеть то, что происходит, как бы со стороны — увидеть, в какой сложной ситуации вы оказались, что вы ошиблись, понимать свои чувства, но не погружаться в них, как мы часто делаем. Вот для истинного сострадания себе нужны все три компонента.
Почему вы вообще решили заниматься этой темой?
Я писала диссертацию в Калифорнийском университете и сильно нервничала из-за этого. Для того чтобы справиться со стрессом, я пошла на занятия по медитации. И там впервые услышала от учителя о том, как важно быть добрым к себе, а не только к другим. Я и не задумывалась об этом раньше. И когда начала проявлять к себе сочувствие, сразу ощутила огромную разницу. Позже к личному опыту добавила данные своих научных исследований и убедилась: это действительно работает.
А в чем вы заметили разницу?
Да все изменилось! Сочувствие к себе помогает контролировать любые негативные эмоции, и стыд, и чувство собственной неполноценности, и гнев на себя за допущенные ошибки. Оно помогло выстоять, когда моему сыну поставили диагноз «аутизм». Какие бы трудности ни подбрасывала нам жизнь, будь то проблемы со здоровьем или развод, внимание и чуткость к себе становятся поддержкой и дают опору. Это огромный ресурс, который большинство людей даже не пытаются использовать.
Как быть по-настоящему добрым к себе? Я могу сказать, что добра, но не верить в это...
Сочувствие к себе — это практика взращивания вашего намерения. Сначала вы даете установку быть добрее к себе, но не можете сделать это насильно и поэтому сначала чувствуете фальшь. Вы можете испытать дискомфорт и даже страх, потому что все мы привыкли цепляться за самокритику, это наш защитный механизм. Но вы, тем не менее, уже посадили семена. Вы все больше настраиваетесь на доброе отношение, даете себе шанс попробовать воплотить это в жизнь и в конце концов начинаете по-настоящему чувствовать к себе сострадание.
Если вы умеете оказывать себе поддержку, у вас появляются ресурсы, чтобы больше отдавать другим
Конечно, приобрести новую привычку совсем не просто. Но я была поражена тем, как быстро люди могут меняться. Большинство из тех, кто прошел мою программу «Осознанное сочувствие к себе», говорят, что их жизнь преобразилась. И это всего за восемь недель! Если вы продолжаете работать над собой, привычка закрепляется надолго.
Почему-то получается так, что посочувствовать себе особенно трудно именно в тот момент, когда это остро необходимо. Что делать?
Есть разные способы запустить «механизм» сострадания к себе, они подтверждены экспериментально. Это те же приемы, которые помогают проявлять сочувствие к другим людям, — физическое тепло, нежные прикосновения, успокаивающие интонации, мягкий голос. И если вы не можете сейчас пробудить к себе добрые чувства, потому что переполнены негативными посланиями вроде «Я идиот, ненавижу себя» и «Черт, как я облажалась», попробуйте прижать руки к сердцу, нежно обхватите лицо ладонями, обнимите себя, точно баюкаете.
Словом, воспользуйтесь каким-то теплым, поддерживающим жестом, и ваша физическая реакция на ситуацию изменится. Вы успокоитесь, и вам будет легче включить голову. Это не всегда работает, чудес не бывает, но все-таки часто помогает.
А где гарантии, что сочувствие себе не перерастет в эгоизм?
С научной точки зрения происходит как раз обратное. Такой человек легче идет на компромисс. Он не подстраивается под окружающих, но и свои нужды не выставляет на первый план. Он придерживается идеи, что потребности каждого достойны рассмотрения. К отношениям в паре это тоже относится. Исследования подтверждают, что партнеры таких людей чувствуют себя более счастливыми.
Сочувствие к себе помогает контролировать любые негативные эмоции: стыд, чувство собственной неполноценности, гнев на себя
Объяснение простое: если вы умеете оказывать себе поддержку и удовлетворять собственные потребности, у вас появляются ресурсы, чтобы больше отдавать другим. А чувство стыда и негативные мысли — «Я бездарна», «Я ни на что не годен» — гораздо скорее делают человека эгоцентриком. Человек, испытывающий стыд, настолько захвачен этим чувством, что не способен отдавать свое внимание и энергию другим.
Что вы посоветуете тем, кому трудно относиться к себе по-доброму?
Сострадание может стать привычкой. Просто осознайте, что это, по сути, единственный разумный выход. Увязнуть в гневе и самокритике — только усугубить ситуацию. Я поняла на личном опыте, что если я научусь выдерживать боль стыда, сохраняя доброе к себе отношение, не переставая себя любить, то картина поменяется очень быстро. Теперь я в это верю.
А еще подумайте о человеке, которому вы всегда охотно сочувствуете, — ребенке или близком друге, — и представьте, какой эффект произведут на него те слова, которые вы говорите себе прямо сейчас. Понятно, что это не принесет ему никакой пользы. У каждого из нас есть среди знакомых такие добрые, отзывчивые люди, которые могли бы стать для нас образцом для подражания в том, что и как себе говорить, чтобы слова эти оказались целебными, а не разрушительными.
Кроме того, что такое сострадание? В некотором смысле сострадание к себе и другим обусловлено одним и тем же — пониманием состояния человека, пониманием, что никто не способен полностью контролировать свои реакции и свое поведение. На каждого влияют тысячи разных причин и обстоятельств. Так что, если вы подходите к себе с другой меркой, чем ко всем остальным, вы создаете такое искусственное разделение между собой и другими, что, я думаю, ведет к еще большей разобщенности и непониманию.
Об эксперте: Кристин Нефф — психолог, доцент кафедры психологии развития в Техасском Университете в Остине, автор обучающей программы по развитию навыка сочувствия к себе «Mindful Self-Compassion».
