Большинство каждый день сражается со страхами. Нам хочется сменить работу, признаться кому-то в любви, выступить против очевидной несправедливости, но нас останавливает внутренний голос, который говорит, что в этом нет смысла. Он убеждает, что мы не способны создать жизнь, о которой мечтаем. Одни называют это страхом, другие используют слова «тревога», «стресс», «дискомфорт». Неважно, как мы это назовем, алгоритм от этого не меняется: хочется перемен, но страхи и переживания мешают действовать и заводят в тупик.
Я уверена, что мы неправильно относимся к страхам. Мы рассматриваем их как нечто плохое и пытаемся избавиться, как только они возникают. Вместо этого нам стоит принять их как часть процесса изменений и начать практиковать смелость. Это поможет развить эмоциональную выносливость, следовать за большой мечтой и изменить жизнь.
Привычка смелости
Смелость часто считают врожденной чертой характера. На самом деле мы можем научиться практиковать ее при столкновении с трудными ситуациями — а значит, постепенно сделать своей привычкой.
Когда речь заходит о привычках, мы обычно представляем себе действия вроде чистки зубов или физических упражнений. Но сюда же относятся и наши поведенческие реакции, возникающие в ответ на эмоции. Для многих людей естественно реагировать на неприятности, отталкиваясь исключительно от чувства страха. Когда мы ощущаем напряжение, мозг ищет самый быстрый и эффективный способ от него избавиться. В итоге мы начинаем полагаться на решения, которые в прошлом помогли нам быстро снизить стресс. К таким реакциям относятся прокрастинация, возникающая, когда мы сомневаемся в своих силах, и перфекционизм, который в конечном счете приводит к выгоранию.
Страх — неотъемлемый элемент жизни. Настройтесь работать вместе с ним, а не против него
Наш мозг любит предсказуемость. Он запрограммирован награждать нас за выбор знакомых откликов и паттернов поведения. Когда вы отказываетесь от мечты и вместо этого выбираете что-то известное и, следовательно, безопасное, мозг расслабляется и «вознаграждает» вас за это.
Но есть и другой способ справиться со страхом, который не требует отказа от истинных желаний и целей. Поймите, что страх — неотъемлемый элемент нашей жизни. Настройтесь работать вместе с ним, а не против него. Опираясь на исследования, посвященные формированию привычек и смягчению стресса, и работу с клиентами, я разработала четыре стратегии, которые помогут сделать шаг навстречу смелости.
1. Наблюдайте за телом
Потеющие ладони, неприятные ощущения в животе, чувство общего дискомфорта — телесные признаки страха. Нужно научиться вовремя распознавать то, что тело входит в «режим страха», и работать с чувствами.
В этом помогают практики медитации — сфокусированное дыхание и «сканирование» тела. Важно улавливать ощущения в теле без попытки изменить или осудить себя за них. Это позволит стать свободнее, научиться лучше распознавать источники страха и следовать за своими целями.
Если практики осознанности вам не подходят, попробуйте танцы, бег, йогу, растяжку, походы. Начните дарить телу больше удовольствия и принимать возникающие в нем ощущения. Это поможет вам вовремя услышать тревожные сигналы.
2. Примите внутреннего критика
Во многих из нас живет критик, который то и дело дезинформирует нас о наших способностях и убеждает, что мы обречены на провал. Часто мы даже не отдаем себе отчета в том, что слышим его голос. Если же мы его замечаем, то стараемся приглушить или избавиться от него. Мы можем игнорировать вего или, наоборот, стараться сделать все идеально, чтобы ему не к чему было придраться.
Ведение дневника эмоций, работа с коучем или психотерапевтом поможет понять происхождение критических мыслей
Такой подход дает нам временное облегчение, но не помогает избавиться от критика, это и невозможно. Правильнее будет начать воспринимать этот голос как ту часть себя, которая пытается привлечь наше внимание, и научиться ее слушать.
Если мы научимся слушать внутреннего критика без потребности игнорировать его слова или беспрекословно верить им, то займем более выигрышную позицию и сможем извлечь важные уроки. Ведение дневника эмоций, работа с коучем или психотерапевтом поможет понять происхождение критических мыслей и получить полезную информацию, не попав в плен критики.
3. Перепишите негативные истории
Мы извлекаем смысл из своего опыта и трансформируем его в истории об устройстве мира. Пересказываем их себе, но они не всегда объективны и правдивы. Они лишь отражают наш субъективный взгляд на жизнь, окрашивают опыт, словно мы смотрим на него сквозь очки с цветными стеклами. Наши истории зависят от того, каким мы видим окружающий мир и свое место в нем: считаем ли себя жертвой или борцом, рассматриваем ли новый опыт как опасность или возможность, верим ли в то, что можно стать смелее.
Принимать свои истории нормально. У каждого есть внутренние ориентиры, которые помогают в жизни, но некоторые истории нам только вредят. Вы наверняка встречали тех, кто рассуждает так: «Каждый человек эгоист и думает только о себе». Они смотрят на мир сквозь темную линзу и подозревают других в дурных намерениях, подсчитывают промахи и ошибки. Это не помогает в жизни.
Вместо «Я не могу» попробуйте сказать: «По крайней мере, я готов попытаться»
К счастью, такие истории можно изменить. Привыкли сомневаться в своих способностях? Попробуйте взглянуть на ситуацию глазами близкого друга. Это поможет справиться со стрессом и сделать необходимый шаг. Это не значит, что нужно игнорировать реальные проблемы. Суть стратегии — в эмоциональной регуляции: не застревать в мыслях о том, что идет не так, и не бросать из-за этого свои устремления. Напускной оптимизм ни к чему, вместо «Я не могу» попробуйте сказать: «По крайней мере, я готов попытаться». Фразу «Это слишком тяжело для меня» превратите в «Мне нужно продвигаться постепенно, чтобы справиться с этим».
Изменение негативных установок довольно скоро приведет к тому, что вы начнете чувствовать внутреннюю силу, испытывать больше позитивных эмоций и оптимизма, что в свою очередь повысит вашу эмоциональную выносливость.
4. Создайте сообщество
Чтобы научиться смело идти по жизни, нужна поддержка единомышленников, их помощь в трудных ситуациях. Когда истории тормозят нас, не дают двигаться вперед, полезно пообщаться с теми, кто проделывает над собой ту же работу. Они помогут заметить, что мы зашли в тупик, и осознать, на что на самом деле способны. Хотите сформировать такое окружение? Внимательно проанализируйте нынешние отношения: с кем просто удобно и привычно, а кто разделяет ваши ценности и стремится справиться со страхами? В отношениях, построенных на удобстве, нет ничего плохого, но дружба, основанная на общих ценностях, дает поддержку, необходимую на пути к большой цели.
Такие люди помогут вам заметить, что вы возвращаетесь к старым моделям поведения, основанным на страхе, и напомнят о большой цели — стать смелее и эмоционально выносливее.
Источник: Greater Good Magazine.
Об авторе
Кейт Субода — коуч, автор книги «Привычка смелости. Как принять свои страхи, отпустить прошлое и жить смело» («The Courage Habit: How to Accept Your Fears, Release the Past, and Live Your Courageous Life», New Harbinger Publications, 2018). Ее .
