Как сформировалась терапия принятия и ответственности
Терапия принятия и ответственности, или ACT (от англ. Acceptance and Commitment Therapy) — когнитивно-поведенческая терапия третьей волны, разработанная Стивеном Хайесом в 1986 году.
Хайес противопоставил ACT популярной в то время идее — избегать дискомфорта и бороться с болью. Он считал страдание частью жизни, которую нужно принять. Но принятие в ACT — не обреченность и смирение, а психологическая гибкость — готовность человека прожить любые эмоции и продолжить путь к заветной цели. Не заедать тревогу третьей пачкой чипсов, а спросить себя: «Как я могу тебе помочь?»
Терапия принятия и ответственности расстройств личности и пищевого поведения, шизофрении, ПТСР и облегчает жизнь людей с хронической болью.
Как применить принципы ACT-терапии на практике
Расс Хэррис, специалист в области терапии принятия и ответственности и автор книги «Ловушка счастья», выявил несколько компонентов сочувствующего отношения к себе.
1. Признайте свою боль
Когда эмоция названа, ее интенсивность уменьшается. Нам кажется, что если мы откажемся от борьбы и признаем тоску или одиночество, чувство нас затопит. Это работает парадоксально: когда открываешься навстречу боли, она отступает. Помните, как в первой части «Гарри Поттера» Рон справился с затягивающими его дьявольскими силками? Он перестал бороться.
2. Помните, что чувства делают вас живым
Испытывать весь спектр чувств — от отчаяния до искренней детской радости — естественно для человека. Взгляните на чувства иначе: если вы тревожитесь из-за ссоры с близким — это значит, что вам не все равно, а дружба — ваша ценность. Подавление «негативных» чувств одновременно блокирует и способность ощущать радость и наслаждение. Если вас травмировали прошлые отношения и вы решили отказаться от близкого контакта, вы лишаете себя чувства глубокой привязанности, безопасности и единения.
3. Создайте внутреннего адвоката
Многие привыкли обращаться в парадигме «кнута и пряника». Так работает механизм интроекции: как с нами обращались значимые взрослые, становится нашим способом обращаться с собой. Вы можете поставить внутреннего критика у руля собственной жизни, но он не продержится долго — однажды вы устанете от претензий к себе и потеряете мотивацию.
Лайфхак: если вам сложно подобрать для себя добрые слова в момент неудачи, представьте, как бы вы поддержали своего друга или ребенка. Внутренний адвокат — это опора, которую мы формируем сами. Кто-то создает для себя «идеального родителя», которого ему не хватало. Экспериментируйте! Сочувствие к себе — это навык, и его нужно практиковать, из раза в раз выбирая доброе отношение вместо критики.
4. Руководствуйтесь ценностями, а не эмоциональным порывом
Следуйте за своими ценностями вопреки всему. Представьте, что вы мечтали совершить автопутешествие, ваша ценность — изучать мир и собирать яркие впечатления. В пути с вами будут происходить неожиданности: снежный буран, пробитое колесо, перекрытие дорог. Если вы застряли в буране, не воспринимайте это как знак судьбы, что вам нужно повернуть назад. Но и сломя голову идти, рискуя погибнуть, тоже не надо. Остановитесь в уютном отеле переждать бурю у камина с чашечкой какао.
5. Ищите поддержку в других людях
Когда мы поглощены болью, мы будто в аквариуме: трудно дышать, а другие — будто за толстым стеклом. Выходите за пределы и почувствуйте, что вы не одиноки, — так работает групповая терапия и группы «Двенадцать шагов» для зависимых. Помогает даже молчаливое присутствие в принимающем сообществе.
Личный опыт
Профессия психолога предполагает длительную и разноплановую личную терапию. Я была клиентом во многих терапевтических подходах: гештальт, EMDR, психоанализ, нарратив, гипноз, ACT. Терапия принятия и ответственности попала в мой топ методов — она помогает мне во многих сферах жизни.
Что изменилось?
Снизила уровень прокрастинации
Нормально испытывать страх перед новым или сложным делом. ACT призывает нас действовать не под влиянием эмоции — в данном случае, страха — а в соответствии со своими ценностями.
Самореализация в профессии относится к моим главным ценностям.
Когда я прокрастинирую, я останавливаю себя и определяю, какого чувства пытаюсь избежать
Например, если я написала статью и редактор прислал мне правки, я могу избегать стыда за собственные ошибки. Чувство названо — с ним можно работать. Привлекаю своего внутреннего защитника.
Если снова вспомнить сагу о Гарри Поттере, можно привести в пример заклинание вызова «патронуса», в переводе оно означает «в ожидании адвоката». Самоподдержка действительно работает лучше унижений. Например, я говорю себе, что горжусь своими стараниями, что я иду через стыд и страх в свою самореализацию.
Изменила направление своей жизни
Долгие годы я жила по принципу ухода от тяжелых чувств и лишала себя возможностей, поездок и знакомств. Но жизнь, нацеленная на избегание, напоминает движение по лабиринту — ни шага влево, ни шага вправо. Благодаря ACT я стала рассуждать иначе: чего я хочу достичь, даже если мне страшно?
Поверьте, это гораздо более увлекательно, чем избегать всего, что потенциально может вас встревожить
Вспоминается техника экспозиции из поведенческой психотерапии: чем чаще вы что-то делаете, тем более естественным это для вас становится. Я училась не сбегать от себя в разных состояниях, и постепенно психика расслабилась: как бы больно мне ни было, это пройдет. Без деструктивных способов.
Избавилась от иллюзий
Когда я начала свой путь в терапии как клиент, мне казалось, что можно «проработать» болезненное ощущение, и оно не будет беспокоить. Люди тратят много сил, чтобы от чего-то избавиться, а также хотят гарантий: «„проработаю“ маму раз и навсегда, и ни один ее комментарий больше не заденет».
Мне близок более реалистичный подход. Если мы хотим оставаться живыми и чувствующими людьми, мы будем реагировать на внешние обстоятельства. При этом мы можем научиться реагировать не так остро и поддерживать себя в моменте.
Попробуйте на себе: упражнение «принятие тревоги»
Упражнение из книги Джона Форсайта и Георга Эйферта «Рабочая тетрадь по осознанности и принятию при тревоге» поближе познакомит вас с этим методом.
Расположитесь на стуле или в кресле, чтобы вам было удобно. Спина прямая, но не напряжена, кисти рук лежат на коленях, глаза закрыты.
В течение минуты наблюдайте дыхание и ощущения в теле, не пытаясь их изменить.
Задайте себе вопрос в соответствии со своими ценностями: «Что для меня важно?» и «К чему я хочу прийти?»
Прислушайтесь к внутреннему отклику. Например, всплывает мысль: «Я хочу любви, но это для меня невозможно».
Переведите внимание на дискомфортные ощущения, которые вызывает эта мысль, и побудьте с ними, не вмешиваясь: наблюдайте с любопытством и добротой.
С каждым вдохом и выдохом давайте переживанию больше пространства. Замечайте своё сопротивление. Каково это — наблюдать болезненную мысль, не реагируя?
Оставайтесь в контакте с ощущениями и продолжайте дышать. Замечайте, что с каждым выдохом боль становится менее интенсивной.
Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы завершить практику.
Упражнение может показаться слишком простым, но лишь на первый взгляд.
Как обычно мы действуем? Идем убираться, если нам тревожно, или часами скроллим телефон. Рациональный мозг может сопротивляться упражнению и не видеть в нем смысла, но вам стоит попробовать. Навык принятия себя в разных эмоциях и состояния — то, что приходит с практикой.
Интегративный подход (включая КПТ и регрессивный гипноз), специализируется на эмоциональной зависимости, депрессии, пограничных чертах, ограничениях по здоровью
Телеграм-канал
