Вы чувствуете так, как вы думаете. Эту формулу предложил основатель рационально-эмоциональной терапии Альберт Эллис. Он считал, что негативные установки ограничивают нас и мешают вести ту жизнь, которая нам подходит. Из них мы строим себе внутреннюю тюрьму.
Как ее разобрать? Определите ту область (работа, семья, социальная жизнь), где негативные установки особенно сильны. Затем начинайте избавляться от них. Психолог Денис Московченко перечисляет пять способов освобождения от ограничивающих предписаний.
1. Забудьте, что «Я должен»
«Я должен», «окружающие должны», «Вселенная должна»… Кто и когда нам это внушил? У этой идеи нет никакого рационального обоснования! Думая так, мы обрекаем себя на тщетные ожидания и разочарования. И теряем доступ к реальным желаниям и потребностям, а также к ресурсам, которые требуются для восстановления после тяжелых испытаний или неудач.
Другие идеи этого же ряда: «Я должен все делать хорошо и получать одобрение, иначе я никуда не годен», «Другие должны правильно со мной обращаться и вести себя так, как я хочу». «Обстоятельства должны позволять мне получить то, что я хочу, таким образом, как я хочу». Обнаружив эти убеждения, мы ослабим их отрицательный заряд, а затем сможем отказаться от них.
Задавайте себе вместо этого вопросы: что мне нужно? Что для меня важно? К чему я стремлюсь? Что я могу сделать? Кто и что может помочь мне в этом?
2.Общайтесь с собой дружелюбно
Обратите внимание на то, какими словами вы пользуетесь, когда описываете прошлое и строите планы на будущее. Эти конструкции не случайны: они отражают образ мыслей, представление о себе и о мире. В каком ключе мы рассказываем себе о происходящем сейчас и размышляем о предстоящем? Например, говорим ли мы о неуспехе как о временном положении дел или считаем его закономерностью? Наша интерпретация порождает в нас эмоции, которыми, в свою очередь, подкрепляются убеждения.
Вместо того чтобы повторять «Я неудачник», «Ничего не получилось, да я особо и не надеялся», попробуйте сказать: «Я сделал все, что мог в тех обстоятельствах. Возможно, мне не хватило внимательности или знаний в тот момент, но сейчас я делаю все возможное, чтобы восполнить это». Речь не о магическом мышлении (фантазии, будто мы силой мысли изменяем реальность), а о том, чтобы замечать и использовать факторы, которые помогут двигаться вперед, вместо того чтобы тормозить себя негативными убеждениями.
3. Учитывайте свои ценности
Это не значит: думайте только о себе или думайте о себе в ущерб другим. Собственный конформизм (стремление соответствовать чьим-либо ожиданиям) и мнения других (родителей, общества, семьи, друзей) на наш счет мешают встать на путь самореализации. Разумеется, мы знаем о влиянии бессознательного и личной истории на нашу жизнь. Но ведь воля и устремления — тоже реальная и действенная сила!
Поставьте в центр своей жизни самореализацию (в профессии, любви, творчестве) и подумайте о том, какие ресурсы (знания, навыки, образ жизни, чья-либо помощь) помогут в достижении этой цели. Мы все хотим, чтобы нас приняли, признали, чтобы нас любили, но иногда стоит повременить с удовлетворением этих стремлений и поставить на первое место реализацию личностного потенциала.
Определите, что приносит вам счастье и смысл, и что, как вы чувствуете, становится условием вашего благополучия, — и не отказывайтесь от этого. Возьмите на себя обязательство защищать свои интересы и не жалейте усилий, которые для этого потребуются. Позднее вы поблагодарите себя за волю и упорство.
4. Не ругайте себя
Некоторые портят себе жизнь, повторяя «надо было...», «я мог бы...» (действовать умнее, поступить иначе). Это самобичевание бесплодно, оно удерживает нас в мертвой точке. После того как мы оступились, совершили ошибку, даже серьезную, и некоторое время переживали чувство вины, перед нами открываются только две рациональные и продуктивные возможности: извиниться и возместить ущерб.
Первая заставляет нас встретить реальность лицом к лицу и взять ответственность на себя. Вторая — возместить ущерб, конкретно или символически, — возвращает нас в активную позицию и восстанавливает самооценку. Прекратить ругать и упрекать себя — значит взять жизнь в свои руки и сделать следующий шаг.
А как быть, если жертва ошибки — мы сами? В этом случае тоже важно сначала простить себя. А затем подумать о том, как восполнить ущерб, который мы претерпели, и извлечь урок из этого опыта.
5. Развивайте гибкость мышления
Наш ум так же, как тело, может быть быстрым и гибким или застывшим и малоподвижным. Развивайте когнитивную гибкость: при оценке каждого события — и особенно такого, которое задевает ваши «больные» чувства, — рассматривайте свои автоматические мысли не как истину, а как всего лишь один из возможных взглядов на ситуацию.
Вынося суждение о событии, придумайте как минимум три объяснения тому, что происходит. Например: друг отказал мне в помощи. Почему? 1) Он меня разлюбил, 2) он обещал помочь в это время своей маме, 3) он плохо себя чувствует, но скрывает это, 4) его приняли в отряд космонавтов и сейчас он отвечает с Марса. Если ваша первая версия была мрачной, попробуйте найти что-то более позитивное. И наоборот, если вы первым делом увидели что-то радостное, посмотрите, какие менее радужные трактовки вы сможете придумать.
Неважно, будут ли они так же правдоподобны, как ваша первоначальная мысль, — важно разнообразие. Ищите новые объяснения того, что происходит. Возможно, какое-то из них окажется менее ранящим и более подходящим для вас, чем привычное. Так вы откроете для себя возможность реагировать на ситуацию легче.
Об эксперте
Денис Московченко — психолог, тренер и супервизор по схематерапии.
