Единовременные прорывы не приближают нас к победе, лишь крошечные изменения, ставшие привычными, ведут к ней. В этом уверен автор бестселлера «Атомные привычки», эксперт по мотивации Джеймс Клир. Блогер, радовавшийся когда-то первой тысяче подписчиков, теперь собирает сотни тысяч «лайков» под своими постами именно благодаря привычкам и созданной им самим четырехступенчатой модели, а также четырем законам изменения поведения.
Кроме того, Клир пережил искусственную кому и благодаря планомерным маленьким шагам не просто вернулся к жизни, но и вошел в университетскую команду по бейсболу. Его идеи можно использовать не только в бизнесе, но в личной жизни — в том числе при создании семьи и воспитании детей.
Каждый раз, когда мы сталкиваемся с новой жизненной ситуацией, мозгу приходится принимать решение: как реагировать на этот раз? «Активность мозга в этот момент очень высока, — поясняет Клир. — Вы тщательно анализируете ситуацию и принимаете осознанные решения. Мозг определяет максимально эффективную программу действий».
Привычка — набор автоматических решений, которые позволяют справляться с проблемами
Иногда мы неожиданно наталкиваемся на нужное решение, подобно обезьяне, которая случайно нажимает на рычаг и получает банан. Возникает вероятность, что мы, обретя неожиданное вознаграждение, изменим свою стратегию на будущее. Мозг начнет фиксировать события, предшествовавшие «банану»: «Как я к этому пришел?»
Это петля обратной связи, которая стоит за всеми нашими поступками: пробовать, ошибаться, учиться, пробовать иначе. От бесполезных действий мы постепенно отказываемся, а полезные закрепляются. Так и формируется привычка. Другими словами, привычка — набор автоматических решений, которые позволяют справляться с проблемами. Это ментальные «горячие клавиши», возникшие благодаря опыту. И в этот момент наш мозг освобождается от трудоемкой необходимости искать решение заново.
Стратегия малых шагов
Но, несмотря на целесообразность и очевидную эффективность привычек, некоторые до сих пор опасаются, что те сделают их жизнь скучной. Они не хотят обрекать себя на образ жизни, при котором не смогут наслаждаться спонтанностью, и словно стоят перед выбором: привычка или свобода. Но одно не исключает второго — скорее дополняет.
Джемс Клир уверен: когда привычки доведены до автоматизма, мозг получает свободу и может сфокусироваться на новых вызовах и решении нестандартных задач. Формирование привычек поможет в будущем уделять больше времени тому, что вы действительно хотите делать.
Возможно, кто-то может добиться невероятных успехов за один день. «Но лично я таких людей не знаю и сам-то точно не из их числа. На моем пути от пациента в искусственной коме до игрока не было какого-то одного поворотного момента. Таких моментов было много. Это была эволюция, длинная серия небольших побед и крошечных достижений.
Единственным способом добиться прогресса была стратегия малых шагов. Эту же стратегию я избрал несколько лет спустя, когда начал собственный бизнес и приступил к работе над книгой». Каждый «малый шаг» фактически превратился в осознанную привычку.
Как же сформировать привычку осознанно?
От стимула к вознаграждению
Опираясь на данные исследований психологов, Джеймс Клир разработал четырехступенчатую модель формирования привычки: стимул, желание, реакция, вознаграждение.
Первая стадия — стимул. Он побуждает мозг инициировать то или иное поведение. Это порция информации, которая «предсказывает» будущее вознаграждение. Мы тратим много времени на то, чтобы изучить стимулы, которые обещают нам вторичные подкрепления — деньги, власть, статус, похвалу, одобрение, любовь, дружбу. Иногда эти блага сразу не очевидны, но, если их все же найти, стимул сразу станет для нас желанным.
Желание — второй этап. Это фактор мотивации, который стоит за любой привычкой. Нас мотивирует не сам процесс чистки зубов, а ожидаемая свежесть и чистота во рту. Мы не хотим включать телевизор — мы стремимся к развлечениям, удовольствию.
Чувства удовлетворения и разочарования — часть механизма обратной связи
Третий шаг — реакция. Это регулярная привычка, в соответствии с которой мы действуем или думаем. Возникнет ли реакция, зависит от мотивации и от количества сложностей, которые ассоциируются с поведением (оно и есть реакция). Если определенное действие требует больше физических и умственных усилий, чем мы готовы потратить, то, скорее всего, мы не будем его совершать.
«Наша реакция зависит от возможностей. Звучит просто, но привычка действительно не сформируется, если мы не способны совершить то или иное действие. Если вы хотите играть в баскетбол, но не можете прыгнуть достаточно высоко, чтобы сделать бросок, значит, вам не повезло: вы просто не сможете этого сделать». Но если мы очень хотим забросить мяч, то предпримем некие действия: мы будем прыгать и прыгать (замечая наиболее эффективные движения), искать способы получить вознаграждение — бросок в корзину и чувство удовлетворения от победы.
В итоге реакция приносит вознаграждение (подкрепление), которое служит двум целям: удовлетворить и научить нас. Именно подкрепление учит нас, какие действия стоит запомнить на будущее. Мозг — устройство для обнаружения подкреплений. Чувства удовлетворения и разочарования — часть механизма обратной связи, который помогает мозгу распознавать полезные и бесполезные действия.
Законы изменения поведения
Все эти стадии: стимул, желание, реакция, вознаграждения — влияют практически на каждое наше решение. Но прежде всего необходимо трансформировать эти четыре шага в практические рекомендации, что Джеймс Клир и делает в своей книге.
Он назвал их четырьмя законами (рычагами) изменения поведения. Если каждый рычаг находится в правильной позиции, формирование привычки проходит без усилий. Если нет, то хорошую привычку сформировать почти невозможно. С их помощью можно искоренить и дурные привычки.
- Закон 1 (стимул) — очевидность
- Закон 2 (желание) — привлекательность
- Закон 3 (реакция) — простота
- Закон 4 (вознаграждение) — удовлетворение
Если мы хотим изменить поведение (например, избавиться от плохой привычки), мы должны задать себе несколько вопросов:
1. «Как я могу сделать это очевидным?» Осознавать, что мы делаем в текущий момент. Видеть возможность заменить старую привычку новой. Как говорил Юнг, пока мы не сделаем бессознательное сознательным, оно будет управлять нашей жизнью, но мы назовем это судьбой. Поэтому показываем себе свои привычки и называем вещи своими именами.
Хотим новую привычку? Нужен четкий план. Определяем время и место: «Я буду [ДЕЙСТВИЕ] в [ВРЕМЯ] в [МЕСТО]. «Когда я закрою ноутбук, я сделаю пять отжиманий рядом с рабочим столом».
Чем сильнее предвкушение, тем сильнее всплеск дофамина, который повышает мотивацию к действию
2. «Как я могу сделать это привлекательным?» На каждое «нужно» добавим «хочу». «После того как я вернусь с обеденного перерыва, я позвоню трем потенциальным клиентам (нужно)». «После того как я позвоню трем потенциальным клиентам, я посмотрю новый ролик на YouTube (хочу)». Ожидание вознаграждения, а не его получение побуждает к действию. Чем сильнее предвкушение, тем сильнее всплеск дофамина, который повышает мотивацию к действию.
3. «Как я могу сделать это простым?» Здесь же Клир задает и другой вопрос: зачем выполнять действие, если оно не приводит к результатам? Пытаться повысить мотивацию для поддержания неэффективной привычки — все равно что стараться заставить воду течь по изогнутому шлангу. На это уходит масса времени и усилий. А можно просто расправить шланг. Подготовьте окружающее пространство так, чтобы облегчить будущие действия. Например, уберите стоящие рядом со столом коробки, чтобы было где отжиматься. Привычка может занимать несколько секунд, но влиять на поведение в течение последующих часов.
4. «Как я могу сделать так, чтобы это приносило удовлетворение?» Мозг предпочитает немедленное вознаграждение отложенному. Например, приятный запах мыла, когда совсем не хочется идти в ванную. Чтобы регулярно следовать привычке, нужно сразу же чувствовать себя успешным — пусть даже в незначительной степени. Это сигнал, что привычка приносит результат, а работа стоит усилий.
Однако усилия не всегда заметны сразу. Прилагайте усилия, чтобы их замечать. Например, вы сходили в спортзал. Как похвалить себя? Подарите себе массаж. После каждой тренировки перечисляйте определенную сумму на специальный счет, и тогда через некоторое время вы буквально увидите результат своих усилий. А это очень вдохновляет.
Источник: Дж. Клир «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих» (Питер, 2020).
