Эпидемия и вынужденная изоляция стали для Марии тяжким ударом. Встречи с друзьями всегда помогали ей отвлечься и расслабиться, и теперь, когда увидеться и обняться стало невозможно, она буквально сходила с ума от стресса.
Работа остановилась и было непонятно, когда на нее можно будет вернуться, а тем временем подходил срок платить кредит за машину и за аренду жилья. Семья Марии жила очень далеко и ничем не могла ей помочь.
Она отчаялась, ей казалось, что она не справится, ее постоянно мучила тревога. Хотя в отделе кадров заверили, что увольнять не собираются, любое сокращение доходов могло стать для нее катастрофическим.
Начались частые приступы тревожности, которые иногда переходили в панику по поводу возможного будущего. Мария с ужасом думала, как все происходящее отразится на ее жизни, и чем больше размышляла, тем сильнее боялась.
В отчаянии она попыталась найти утешение в алкоголе. Но и он не помог. На следующий день, страдая от похмелья, она поняла, что пора что-то менять. На ее примере посмотрим, как можно эффективно бороться с тревогой, когда вы заперты дома из-за карантина.
1. Медитируйте. Попробуйте пятиминутную медитацию. Закройте глаза, старайтесь глубоко дышать и просто наблюдайте, как возникают и исчезают различные мысли. Не позволяйте ни одной из них задерживаться надолго. «Медитируя, вы тренируете свой разум отсеивать негативные мысли, вызывающие тревогу», — объясняет психотерапевт Кристин Хэммонд.
2. Сделайте паузу. Зачастую тревога возникает из-за того, что вы пытаетесь делать много дел сразу. Остановитесь, выберите что-то одно и сосредоточьтесь только на нем, отложив на время все остальное. Это снимет лишнее напряжение и позволит вам немного расслабиться и успокоиться.
3. Не спешите. Попробуйте специально делать все немного медленнее. Важно не спешить и не подвергать себя избыточным нагрузкам. В бешеном ритме современной жизни тревога иногда служит полезным напоминанием о том, что лучше не торопиться и наслаждаться каждой секундой.
4. Дышите глубже. Глубокое дыхание «животом» хорошо помогает снять напряжение в тревожный момент. «Попробуйте упражнение: четыре секунды вдыхайте через нос, на четыре секунды задержите дыхание, затем выдыхайте через рот в течение четырех секунд», — рекомендует Хэммонд.
Заставив свое тело контролировать ритм дыхания, вы сможете остановить начинающуюся панику и сохранить самообладание.
5. Доверяйте ощущениям. Зачастую тревога служит сигналом, предупреждающим, что что-то не так. Не всегда стоит полностью ее подавлять, иногда полезно внимательно оценить обстановку и ситуацию и найти то, что причиняет дискомфорт. Если вам удалось обнаружить причину своего состояния, стоит довериться инстинктам и держаться подальше от того, что тревожит.
6. Отвлекитесь. Говоря себе «я не буду беспокоиться», вы только усугубляете тревогу. Думая о ней, вы подпитываете ее, не давая угаснуть. Гораздо лучше переключить внимание на что-то незначительное — например, на тактильные ощущения от обуви на ногах. Лишившись подпитки, тревога вскоре уйдет.
7. Перехитрите тревогу. Наше тело не способно отличить тревогу от радостного эмоционального возбуждения. Вы можете использовать это, чтобы обмануть ее, говоря себе: «Я просто в восторге». Это поможет мозгу остановить панику и даст возможность взять себя в руки.
8. Переведите взгляд. Когда одолевает стресс, попробуйте перевести взгляд на что-нибудь вдали. Это поможет переключиться и отвлечься.
9. Разомнитесь. «Зачастую тревога живет в вашем теле, а вы ее даже не замечаете», — напоминает автор. Прислушайтесь к себе, почувствуйте, где накопилось телесное напряжение, и сделайте пару упражнений для разминки. Кстати, карантин — отличный повод начать заниматься йогой.
10. Подышите воздухом. «Контакт с природой — лучшее лекарство от сенсорной перегрузки, которой особенно подвержены те, кто слишком много времени проводит в четырех стенах», — напоминает Хэммонд.
Если условия карантина позволяют, сходите погулять с собакой во двор. Полюбуйтесь деревьями, лужайкой, цветами. Свежий воздух помогает избавиться от накопившегося нервного напряжения.
Поставьте стул на балконе и посидите, просто наблюдая за птицами и радуясь солнцу или дождю. Откройте окна, полюбуйтесь на деревья и небо. А если есть возможность, поезжайте на дачу и погуляйте возле дома.
11. Приготовьте себе холодный напиток. Есть хороший способ быстро справиться с тревогой — выпить залпом что-нибудь холодное (безалкогольное). Резкий холод отвлечет от тревожных мыслей. Хорошо подойдет большой стакан ледяной воды — он освежает и мгновенно останавливает приступ тревоги.
12. Выберите объект для наблюдения. Начните наблюдать за чем-то посторонним, что находится вне вашего контроля, — за летящей птицей или за белкой, карабкающейся на дерево, вращающимся вентилятором, мигающей лампочкой, капающей водой. Наблюдение за обыденными вещами, которые вы никак не контролируете, поможет снять ощущение беспомощности.
13. Прислушайтесь к своим чувствам. Иногда тревога скрывает под собой другие эмоции, которых мы избегаем. Прислушайтесь к себе и попробуйте понять, есть ли у беспокойства глубинная причина. Отыскав ее, вы сможете решить проблему раз и навсегда.
14. Примите тревогу. Вместо того чтобы бороться с нею, примите ее. Умеренная тревога — нормальное, здоровое явление, и иногда она может быть даже продуктивной. Рассматривайте ее как что-то временное, что приходит и уходит. «Зачастую, если вы просто разрешите тревоге быть, она пройдет вдвое быстрее», — утверждает Кристин Хэммонд.
15. Почувствуйте благодарность. В состоянии сильной тревоги чувство благодарности может помочь снизить стресс. Повод для благодарности может быть любым — теплый солнечный день, прекрасная картина, уют и безопасность дома.
Когда вы начинаете больше радоваться жизни во всех ее проявлениях, тревога ослабевает и общее самочувствие заметно улучшается. Благодаря тому, что Мария научилась контролировать ее, уровень гормонов стресса снизился, даже несмотря на неопределенность с работой.
Об авторе: Кристин Хэммонд — психотерапевт.
