Современный образ жизни пагубно влияет на способность к самоконтролю: раздражители и отвлекающие факторы ослабляют силу воли. Профессор Высшей школы бизнеса Стэнфордского университета Баба Шив (Baba Shiv) доказал, что люди, которых отвлекают, гораздо легче поддаются соблазнам.
Покупатели, отвлеченные музыкой или яркими баннерами в магазинах, активнее участвуют в специальных акциях и чаще приходят домой с ненужными покупками. Мы привыкли рассматривать силу воли как черту характера: либо она есть, либо ее нет. Исследователи опровергают этот миф. Преподаватель Стэнфордского университета Келли Макгонигал (Kelly McGonigal) в книге «Сила воли. Как развить и укрепить» раскрывает взаимосвязь между физиологическими процессами и самоконтролем.
Движение
Физическая активность часто выпадает из списка приоритетов. Забота о здоровье в будущем меркнет при столкновении со срочными делами, которые требуют внимания прямо сейчас. Мы забываем, что физическая активность поддерживает здоровье не только тела, но и мозга. Психолог Меган Оутен (Megan Oaten) и биолог Кен Ченг (Ken Cheng) из Университета Маккуори в Сиднее подарили участникам эксперимента абонементы в фитнес-клуб.
Спустя два месяца занятий добровольцы укрепили концентрацию внимания и умение игнорировать отвлекающие факторы. Они также сократили потребление алкоголя, кофеина и фастфуда, стали меньше смотреть телевизор, реже опаздывать на встречи и откладывать больше денег.
Эффект от двигательной активности очевиден, но, когда вы увлечены карьерой или развитием собственного бизнеса, работа вытесняет тренировки. Но опыт успешных бизнесменов показывает — время тренировок так же важно, как и рабочие часы. Олег Тиньков* летом ездит на велосипеде, зимой катается на горных лыжах, а также ежедневно занимается в тренажерном зале. Бизнесмен признается — его самые лучшие идеи родились, пока он крутил педали.
Келли Макгонигал утверждает: не обязательно часами изнурять себя в спортзале. Полезной будет любая деятельность, связанная с движением, — прогулка вокруг квартала, работа в саду, танцы, йога, плавание, игры с детьми или животными, активная уборка или даже поход по магазинам.
Сон
Вторая угроза для самоконтроля — недостаток сна. Хронический недосып делает нас более уязвимыми для стресса и соблазнов, нам становится сложнее контролировать эмоции и концентрировать внимание. Мы делаем то, что не следовало бы, а нужные дела, наоборот, откладываем. Причина в глюкозе — главном источнике энергии для мозга и тела.
В 2005 году группа ученых из Школы медицины Бостонского университета под руководством Дэниела Дж. Готтлиба (Daniel J. Gottlieb) выяснила — недостаток сна нарушает процесс усвоения глюкозы вплоть до повышения риска диабета. Когда мы мало спим, клетки плохо абсорбируют глюкозу из крови — мы чувствуем себя разбитыми и поглощаем сладости и кофе. Но даже «подзарядка» не помогает организму использовать энергию эффективно.
Главный центр самоконтроля — префронтальная кора головного мозга — сталкивается с энергетическим кризисом. Мозг теряет способность эффективно управлять импульсами и эмоциями. Тело застревает в состоянии «дерись или беги», и мы начинаем слишком остро реагировать на любые раздражители.
Проблема недостатка сна особенно актуальна для участников бизнес-сообщества — растущий объем задач оставляет все меньше времени на сон. Кроме того, многие бизнесмены считают, что много спать — стыдно. Президент компании Yahoo! Марисса Майер спит 4–6 часов в сутки, такое же количество часов на сон остается у основателя Твиттера Джека Дорси. Американский миллиардер и кандидат в президенты Дональд Трамп спит всего 3–4 часа в день и призывает следовать своему примеру.
Хорошие новости — негативные последствия от депривации сна обратимы. Если вам не удается спать по 8 часов подряд каждую ночь, Келли Макгонигал предлагает три варианта: высыпаться впрок, отсыпаться на выходных или позволять себе дневной сон.
Питание
Человеческий мозг формировался в условиях неопределенности: наших прародителей преследовал риск голодной смерти. Образ жизни кардинально поменялся, а наш мозг нет. Он по-прежнему использует уровень сахара в крови, чтобы оценить — в избытке пища или в недостатке.
Профессора психологии Роберт Д. Дворак (Robert D Dvorak) из Университета Северной Дакоты и Сяо Ван из Университета Южной Дакоты в 2010 году доказали: уровень сахара в крови влияет на выбор между немедленным мелким вознаграждением и большим, но отложенным во времени. Когда человек какое-то время не ест, уровень сахара в крови падает. В мозг поступает сигнал — срочно найти что-то съедобное. Чтобы спастись от голода, мозг переключается в импульсивное состояние, склонное к риску.
В условиях ограниченных ресурсов этот механизм был очень важен: люди, которые быстрее следовали своим импульсам и инстинктам, имели больше шансов на выживание.
В современном мире это создает проблемы. Падение сахара в крови больше не сигнализирует о том, что нам грозит голодная смерть и нужно срочно передавать свои гены потомству, но мозг, как и прежде, переключается в режим краткосрочного планирования. В таком состоянии он не способен принимать правильные решения, соответствующие долгосрочным целям. Для сферы бизнеса и управления это дополнительный фактор риска.
Работа бизнесменов и руководителей связана с интенсивными умственными нагрузками, что приводит к активному расходованию глюкозы. Падение уровня сахара может привести к импульсивному поведению и принятию неверных управленческих решений.
Казалось бы, для поддержания самоконтроля на высшем уровне достаточно потреблять больше сладкого. Действительно, доза сахара может временно усилить силу воли в экстренной ситуации. Но в долгосрочной перспективе эта стратегия разрушает самоконтроль. За резким всплеском уровня сахара в крови благодаря съеденной шоколадке следует резкое падение.
Келли Макгонигал предлагает не злоупотреблять сладким и сделать упор на пищу, которая обеспечивает стабильный уровень сахара: нежирный белок, орехи, бобовые, злаки с высоким содержанием клетчатки, большинство фруктов и овощей.
Управление стрессом
Мы используем стресс для самомотивации — откладываем работу до дедлайна или критикуем себя за лень и медлительность. Также мы пытаемся управлять другими — накаляем обстановку дома или на работе. В краткосрочной перспективе подход кажется действенным, но в долгосрочной — ничто не подрывает силу воли так, как стресс.
Механизмы стресса и самоконтроля несовместимы. Стресс погружает нас в состояние «дерись или беги», в то время как для самоконтроля необходимо остановиться и подумать.
Стресс заставляет фокусироваться на краткосрочных целях и быстрых результатах, а для самоконтроля нужно держать в голове более крупную картину.
В 2011 году немецкие ученые из Рурского университета выяснили: гормон стресса заставляет людей следовать нежелательному, но привычному для них поведению и препятствует принятию взвешенных решений.
Все, что оказывает стрессовое воздействие на разум или тело, может подорвать силу воли. Злость, беспокойство, депрессия, чувство одиночества и хронические заболевания приводят к снижению самоконтроля.
Стресс — это бич предпринимателей и управленцев. По данным Медицинского центра Управления делами Президента РФ, для образа жизни российского бизнесмена характерен хронический стресс, перенапряжение, а также нарушение режима труда и отдыха.
Келли Макгонигал предлагает снимать стресс такими способами, как встречи с родными и друзьями, отдых на природе, медитации и духовные практики.
Укрепляем самоконтроль
Существуют разные техники укрепления силы воли, в том числе ментальные и духовные. Но в основе самоконтроля лежит физиология.
Вряд ли кто-то станет устанавливать новейший софт на устаревший компьютер. Точно так же стоит относиться к своему организму: прежде чем «надстраивать» на него новые техники и приемы, важно убедиться, что он сам по себе работает хорошо.
Выявляйте проблемные сферы. Сидячий образ жизни, недостаток сна, вредные перекусы, хронический стресс — выясните, что из этого характерно для вас и как можно повысить качество вашей жизни.
Выделяйте ресурсы. Не жалейте времени и других ресурсов, вложенных в свой организм, — относитесь к ним как к долгосрочным инвестициям не только в свое здоровье, но и в профессиональный рост.
Выходите на новый уровень. Когда вы адаптируетесь к образу жизни, способствующему развитию самоконтроля, можно сделать следующий шаг — начать работу с ловушками нашего мышления.
Подробнее «Большие планы».
* — признан в России иностранным агентом 16 февраля 2024 года.
