Справляться с огромным стрессом – это часть культуры спорта. Если спортсмен способен быть спокойным в ситуации прессинга и дискомфорта, только после этого, собственно, и начинается его работа. Потому что все те высокие результаты, которые он много раз уверенно показывал на тренировках, не считаются. Против силы, скорости и техники начинают играть мелкая дрожь в коленях, сердцебиение и влажные ладони. Главным противником для некоторых спортсменов оказываются они сами.
Казалось бы, взгляды и дыхание тысячи зрителей у вас за спиной – это уже предел. Но в спорте, как и в жизни, случаются моменты, которые требуют от вас еще большего самообладания и уверенности в себе. Ваша команда проиграла три игры подряд и в последней вам достался самый сильный противник, и это вы стоите сейчас перед ним. Первый выход после серьезной травмы. Или внезапная поломка снаряжения прямо перед стартом, когда нервы и так накалены до предела...
Предлагаем вам пройти следующий тест, представив себя на минуту в большом спорте. Он взят из реальной программы психологической подготовки спортсменов1.
На отдельных листках бумаги запишите ответы на его вопросы и сложите их вместе. Эти листки вам понадобятся накануне испытания, будь это экзамен или другая ситуация, когда от вас требуется максимальная собранность.
1. Какова моя мотивация (Зачем я здесь?)
Внутренняя мотивация: зачем я в этом участвую?
Внешняя мотивация: какие выгоды мне дает участие? Если есть какая-то личная «секретная цель», проговорите ее тоже.
Что мне нужно доработать (в том числе в характере), чтобы достичь этой цели?
Какой самый легкий шаг сейчас можно сделать к тому, чтобы приобрести недостающие навыки (и вы его еще не сделали)?
2. Представьте себе победу во всех подробностях: что вы видите? (трибуны, песок?) что вы слышите? (свист, крики болельщиков...) Какой запах вы чувствуете? Вкус? Каковы ваши чувства в этот момент? Запишите.
Теперь опишите ваши ощущения, которые вели вас к этой победе, ДО начала соревнований, во ВРЕМЯ и ПОСЛЕ. Сохраните эту картинку-идеал в памяти.
3. Перечислите, в каких ситуациях во время соревнований или на тренировках вы «кормите монстра» (ругаете себя или сомневаетесь в себе). Запишите, что вы говорите себе, дословно. Например, «У меня короткие ноги», «Я споткнусь на повороте», «Судья нечестный», «Погода испортится»… Прочитайте их. Что вы чувствуете, когда читаете эти фразы? Чтобы изменить ситуацию, придумайте и запишите позитивные (и реалистичные) фразы, которыми нужно заменить предыдущие. («У меня хорошие шансы в этом году», «Это моя любимая трасса, я ее знаю как пять пальцев», «Прогноз на завтра довольно точный, и вообще, спорт есть спорт».)
4. Какой момент соревнований для вас самый критический в психологическом плане? Когда вы можете дать слабину и утратить контроль над собой? Выпишите одну под другой короткие фразы (аффирмации), которые наполнят вас в критический момент силой и уверенностью. Если у вас проблема со стартом (вы сильно волнуетесь или запаздываете или, наоборот, раньше срываетесь с места), вообразите тренера, который спокойно говорит вам: «Ну, пошел!» Если вы теряетесь, когда вас обходит соперник, представьте своего друга с криком «Сделай его!». Если волнуетесь накануне соревнований, напишите заранее те слова, которые вернут вам уверенность. Запишите самые сильные аффирмации на каждую ситуацию, в которой вы теряете контроль.
Аффирмации не бывают в будущем или прошедшем времени, у них должен быть четкий ритм. Сравните следующие высказывания и отдайте предпочтение тем, что справа.
«Я постараюсь сделать все возможное». = «Это моя игра. Это моя гонка. Я полон сил».
«Не знаю, смогу ли, но я буду очень стараться». = «Я могу. Я пройду все преграды».
«Я тренировался по максимуму». = «Я готов. Я верю в себя».
5. Инспирация. Запишите пять цитат или высказываний, которые вас воодушевляют и наполняют радостью. Вспомните пять фильмов и по крайней мере пять песен. Закачайте их в свой плеер отдельным списком.
6. Концентрация в критические моменты. Что является вашей ахиллесовой пятой? (Это может быть излишняя нервозность на старте, способность быстро вырываться вперед и потом сдавать на финише, вспыльчивость и резкие эмоциональные реакции на соперников и прочее). Также это могут быть чисто спортивные моменты – перечислите их здесь, чтобы накануне соревнований еще раз напомнить себе, когда нужно быть особенно внимательным.
Когда мне нужно быть максимально сконцентрированным, чтобы не допустить проявления этой слабости? На чем должен быть мой фокус внимания в этот момент?
7. От препятствий к возможностям. Вспомните травмы, падения, проигрыши, если они случались с вами. Что бы вы сделали для того, чтобы их не допустить? Если в вас остался страх, озвучьте его и приведите все аргументы в пользу того, что сейчас иная ситуация и все пойдет по-другому. Если вам это помогает, вспомните известных спортсменов, которые после травм и провалов достигали новых высот.
перед стартом
Накануне испытания (соревнования, собеседования, выступления…) достаньте листки с вашими записями и просмотрите их в следующем порядке:
- Вдохновляющие фразы
- Музыка перед выступлением (самое время ее слушать)
- Ваши цели (включая личную «секретную цель»)
- Визуализация сценария вашей победы
- Спортивные аффирмации для тех случаев, когда вы способны утратить стремление к победе
- Те критические моменты выступления, в которые требуетя особенная концентрация
1 Кэрри Чиддл «На пике твоей игры» (С. Сheadle «Оn Top of Your Game», Feed the Athlete Press, 2013).
