Что нам мешает сосредоточиться (на себе)

Psychologies: Казалось бы, для всех давно очевидно, как важно уметь концентрироваться и быть сосредоточенным, чтобы решать свои задачи, достигать поставленных целей… Но почему так важно именно сегодня учиться управлять своим вниманием, понимать его механизмы?

Анастасия Гостева: Дэниел Гоулман в своей книге приводит цитату нобелевского лауреата, экономиста Гербера Саймона, который в 1977 году, почти 40 лет назад, сказал: «Совершенно очевидно, что поглощает информация. Она поглощает внимание тех, кому она предназначена». С одной стороны, люди во все времена понимали, как важно управлять своим вниманием. Но количество информации, с которым сталкивается современный человек, вырастает не просто в разы, а по экспоненте. И поэтому сегодня эта проблема стоит особенно остро. Западные экономисты все чаще говорят о том, что информационная экономика закончилась — мы перемещаемся в экономику внимания. От того, как вы с детства управляете своим вниманием, зависит то, как вы себя чувствуете, как живете, насколько вы счастливы, гармоничны и социально успешны.

Александр Орлов Я соглашусь с Анастасией в том, что проблема актуальна, хотя, на мой взгляд, элементов новизны в этой книге не много. Автор делает акцент на внимание, но это, как мы знаем, лишь одна из высших психических функций. На самом деле в нас все связано, и очень трудно сказать: все те проблемы, которые обсуждаются в книге, — это проблемы внимания или это проблемы чего-то еще? Например, мотивации?

Яков Кочетков Клинические психологи в последнее время наблюдают растущий вал нарушений того, что в нейропсихологии называется исполнительной функцией, — когда человеку очень трудно управлять своим вниманием, своим настроением произвольно. И связано это не только с бумом информации, но и с нашей тотальной гаджетизацией. Современные дети с самого раннего возраста, буквально с первого года жизни, привыкают к айпадам и не расстаются с ними ни за столом, ни в транспорте. Причем не дети управляют гаджетами, а гаджеты ими, и это очень серьезная проблема.

Psychologies: Тему гаджетизации нам действительно никак не обойти, сам Дэниел Гоулман много пишет об этом в книге. Но я хотел бы затронуть ее в связи с другой темой — мультизадачности. Сегодня много говорится о том, что ключ к успеху — умение делать несколько дел одновременно. Скажем: искать информацию в мобильном телефоне, сидя на совещании, и в то же время слушать, о чем там идет речь и даже участвовать в общем обсуждении. Гоулман утверждает, что охватить своим вниманием несколько сфер деятельности одновременно нельзя. Можно лишь быстро переключаться с одного объекта внимания на другой. Почему так трудно этому научиться?

Александр Орлов: Мы можем сказать: да, проблема в том, что мы слишком рассеяны. Действительность предлагает нам столько каналов, в которые мы можем инвестировать наше внимание, что его на все просто не хватает. Но ту же самую проблему мы можем рассмотреть под другим углом. И сказать, например: нам не хватает произвольности. Мы не в состоянии произвольно выбрать что-то одно из того шведского стола, который перед нами и ассортимент которого бесконечно расширяется. Вот я, как преподаватель вуза, все чаще сталкиваюсь с проблемой, которая становится типичной для студентов. Мы можем назвать ее по-разному — информационным перегрузом, депрессией, недифференцированностью познавательных интересов. Но в целом это выглядит как отсутствие мотивации, пассивность, неспособность концентрироваться, прокрастинация. А еще — резкое падение продуктивности именно тогда, когда, казалось бы, ничто не мешает этим молодым, неизрасходованным жизнью организмам быть вполне успешными. Им создаются замечательные условия, о которых предыдущие поколения студентов могли только мечтать. Такое обилие литературы, такие технические возможности… Но многие молодые люди, иногда, как ни парадоксально, наиболее одаренные, впадают почти в кому в этой ситуации. Почему так происходит? Пока не знаю.

Анастасия Гостева: Не так давно американские нейропсихологи исследовали мозг маленьких детей. 3–4 года — это возраст, когда наиболее интенсивно формируются нейронные связи, нервная система. Оказалось, что если такие дети проводят за гаджетами больше 15–20 минут в день, у них не формируются необходимые нейронные соединения. И к тому моменту, когда они вырастают и приходят учиться в вузы, они уже в каком-то смысле инвалиды. Они не то чтобы не хотят прочитать подряд шесть страниц текста. Они просто не могут этого сделать — у них определенные связи в мозге недоформированы.

Яков Кочетков: Я согласен с Александром, что наша психика — комплексная система. Но наша система образования совершенно не учит детей управлять своей психикой. Объем информации, которую требуется усвоить, все возрастает, а как с ней обращаться, никто не объясняет. И это приводит к тому, что родители, погруженные в высококонкурентную среду, вынуждены тратить время на то, чтобы выдержать эту конкуренцию, вместо того чтобы развивать своих детей. Я сегодня отводил ребенка в школу и услышал диалог двух мам. «Слушай, а у твоей дочки достаточно строгий репетитор?» — спрашивает одна. «Нет, ты знаешь, мне кажется, он ее мало гоняет. Она приходит после занятий, и у нее еще остаются силы поиграть». А речь шла о детях из начальной школы! Очень показательная беседа. Озабоченные потенциальным успехом родители не понимают одну простую вещь: чтобы человек мог добиться этого успеха, он должен в первую очередь научиться управлять собой, а не набивать голову огромным количеством знаний. Дети, растущие у родителей-перфекционистов, кстати, особенно часто в качестве разрядки и отвлечения используют гаджеты. Жизнь такого ребенка колеблется между двумя полюсами: либо я делаю уроки, либо пассивно смотрю в свой планшет. И при этом у него совсем нет своих желаний. Он не знает, чего ему хотелось бы. За него это решит мама.

Psychologies: Но есть и хорошая новость: в своей книге Дэниел Гоулман уподобляет внимание работе мышц. Дело в том, что наш мозг обладает нейропластичностью — способностью укреплять уже существующие нейронные цепочки и формировать новые в тех областях, которые мы чаще задействуем. Рассеянность сводит этот эффект на нет, а сосредоточенность, напротив, его усиливает. Получается, что точно так же, как мы качаем мускулы в тренажерном зале, мы можем накачать и мышцы своего внимания. Вы согласны с этим?

Александр Орлов С этим тезисом я абсолютно согласен. Внимание можно тренировать, и можно добиться хороших успехов за весьма ограниченное количество времени. В Высшей школе экономики я преподаю психологию. И часть наших занятий проходит в форме супервизии: студент, будущий психолог-консультант, работает с клиентом, а преподаватель сидит в том же кабинете, чтобы после сеанса дать своему ученику обратную связь. Для того чтобы работать с клиентом, нужно обладать высокой степенью концентрации на другом человеке. Но присутствие значимого человека (преподавателя), который наблюдает за процессом, рассеивает внимание студента и не позволяет сконцентрироваться на своем собеседнике. Но по мере того как идет процесс обучения, студенты становятся все более внимательными к своим клиентам. И в какой-то момент супервизии возникает ощущение, что эти два человека находятся в отдельном пространстве, в некоем ментальном коконе, в котором больше никого нет, хотя супервизор продолжает сидеть в той же комнате на расстоянии каких-то двух метров. Действительно, наша способность к концентрации, наша произвольность — это тренируемо. И это вселяет оптимизм. Мне известен и другой феномен: когда отстающий студент, казалось бы демотивированный и апатичный, пропускает занятия в университете, но при этом часами сидит перед монитором, прорабатывая какую-то одну интересующую его тему, занимаясь самообразованием и добиваясь за счет высочайшей концентрации на одном предмете удивительных результатов. К сожалению, старые шаблоны, заданные системой образования, мешают нам использовать результаты этой концентрации в ученом процессе, легализовать их.

Psychologies: Кстати, Анастасия Гостева — один из тех специалистов, которые и помогают нам нарастить «мускулы» внимания. Как вообще работает практика внимательности?

Анастасия Гостева: Практика внимательности помогает нам очень специальным образом возвращать внимание к себе. В нашей цивилизации этому не учат. Помните такой прекрасный анекдот: Одесса, двор, дети играют в футбол. Открывается окно и женщина кричит: «Изя, быстро иди домой!» Мальчик поднимает голову и спрашивает: «Мама, я уже голодный или замерз?» Если мы с детства растем в ситуации, когда наше внимание не направлено на себя, мы не слышим сигналы своего тела, не понимаем, что мы чувствуем. Я веду программы по практике внимательности у топ-менеджеров разных компаний. Я прихожу к зрелым, 40–50-летним людям, которые мне после тренингов говорят, что испытывают только две эмоции — злость или удовольствие. И даже лезут в Гугл посмотреть, какие эмоции еще бывают. Практика внимательности — это зонтичный термин, там очень много разных техник. Но акцент делается на том, что мы учимся быть в контакте с собой, с телом, дыханием, с эмоциями, не подавляя их и не притворяясь, что мы ничего не чувствуем. Я начинаю наблюдать, как я думаю. Ведь мало кто на самом деле осознает, как он думает. Это очень важный момент, который отличает подход медитативных практик от любых других форматов тренировки внимания.

Psychologies: Все-таки для большого числа людей медитация — понятие скорее из области эзотерики и мистики, чем из области нейронаук и психологии. Что же такое медитация в психологическом и научном плане?

Анастасия Гостева Тибетское слово «гом», которое обозначает медитацию, можно перевести как «ознакомление». Ознакомление с работой своего ума. Именно это предложил Будда. Разница между духовными и светскими практиками внимательности заключается лишь в том, что во втором случае мы ограничиваемся разговором о теле, эмоциях, травме, но не уходим в какие-то философские глубины, не говорим о том, кто такой человек. Начало научного интереса к медитации относится к 1979 году. Тогда молодой нейробиолог Джон Кабат-Зинн (Jon Kabat-Zinn), профессор медицины Массачусетского университета (США), столкнулся с тем, что у него было огромное количество пациентов с хронической физической болью, психологическими проблемами, которые было невозможно вылечить с помощью лекарств. Сам Кабат-Зинн практиковал дзен и медитацию випассана и поэтому решил предложить эти практики своим пациентам. Эмпирическим путем он выяснил: медитация работает. А позже, когда появились МРТ-томографы и стало возможным посмотреть, что происходит с мозгом, число исследований начало расти как снежный ком. Теперь в мире ежегодно проводится более 1000 исследований, изучающих воздействие медитации на мозг. Это колоссальная цифра, конечно.

Яков Кочетков: Нарастить «мускулы» внимания позволяет и практика произвольного внимания. Как это ни парадоксально, отчасти она связана с гаджетами. Существует много программ, приложений, игр, которые позволяют тренировать свое внимание. Исследования показали, что, если вы посвящаете 10–15 минут в день такой игре, через 2 месяца объем вашего внимания и ваша концентрация вырастет. Но есть и другой аспект: мы ведь можем быть очень внимательны, только не к тому, к чему нужно. Если человек, например, находится в стрессе, его внимание концентрируется на каких-то негативных аспектах окружающей действительности. Это подтверждено экспериментально: если людям в состоянии стресса или депрессии на долю секунды показать на мониторе 10 лиц, среди которых будут 2 лица мрачных, пять нейтральных, а три веселых, они обязательно скажут: все лица были мрачными. Потому что их внимание фокусируется именно на негативных эмоциях. Для таких проблем тоже есть специальные игровые техники. Например, такая: из десяти мрачных или нейтральных лиц очень быстро надо выбрать одно веселое. Пока не выбрал — на другой уровень перейти нельзя. После нескольких дней тренировок выясняется, что фокус внимания у этого человека меняется. Это что касается практики произвольного внимания. А еще в когнитивно-поведенческой терапии появилось направление, основанное на развитии осознанности. Оно показало высокую эффективность в работе с депрессиями, стрессами, другими клиническими случаями. Вот одно из упражнений: группе добровольцев дают хлопья и изюм и предлагают сначала смотреть на них очень внимательно, понюхать, как они пахнут, потом медленно пережевывать, распробовать на вкус, анализируя свои ощущения. Люди выходят после 10-минутного упражнения ошарашенные и говорят: «Я последние несколько лет так не ел. Я вообще не запоминаю, что я ем». Это одна из практик, которые используются для осознанного питания и снижения веса.

Psychologies: Оказывается, гаджеты, которым мы объявляем войну, могут быть использованы и в мирных целях — это не может не радовать. И у нас, кстати, есть вопросы из зала.

Вопрос из зала: Вы говорили, что гаджеты делают детей более рассеянными и невнимательными. Но если ребенок увлечен, поглощен игрой, разве это не признак внимания? И не является ли интерес к любой деятельности единственной гарантией пробуждения внимания?

Яков Кочетков: Очень хороший вопрос. Потому что он отражает миф, который в культуре активно пропагандируется: работай только там, где тебе интересно. Эта позиция противоположна тому, что мы называем «произвольное управление своим вниманием». Человеку, который хочет пить водку, этот процесс тоже крайне интересен. Играя во что-то, ребенок захвачен, конечно. Но это потому, что гаджет управляет его вниманием, а не ребенок — гаджетом. Он не может себе сказать: я посмотрю 5 минут, а потом выключу и открою книжку. Так не будет. Управление вниманием приходит и через скуку и через некоторый дискомфорт, и нужно приучать себя к тому, чтобы этот дискомфорт выдерживать. Поскучать иногда — полезно.

Вопрос из зала: Есть такая идея, что минималистичный образ жизни, отрешение от внешнего мира позволяет лучше сфокусироваться на чем-то. Может быть, нам стоит ограничить себя в этом многообразии опытов, и тогда мы сможем полностью погрузиться в себя и сосредоточиться на чем-то одном?

Анастасия Гостева: Есть два разных пути, которыми мы можем двигаться. Многие восточные практики, которые ассимилированы в западной культуре, когда-то были сформированы в монастырской среде. И они были предназначены для людей, которые, действительно, ведут предельно аскетичный образ жизни. Которые полностью ушли от мира — и решают определенные задачи при помощи медитаций. Пример такой практики — ретрит по випассане: вы уехали на 10 дней, отключили все гаджеты, молчите, медитируете, все прекрасно. Но потом я встречаю людей, которые возвращаются из ретрита в мир, и их разносит. Это эффект маятника. Здесь, в миру, вы все равно ходите на работу, общаетесь с людьми, у вас семья, дети. И те техники, которые направлены на углубление в себя, вступают в конфликт с окружающей реальностью. Для жизни среди людей нужны другие техники. На Западе, например, активно используется практика любящей доброты. По сути, это практика развития эмпатии, открытия сердца окружающим. Когда все становится для тебя частью пространства, с которым ты находишься в гармонии. Отвлечений больше нет. Но на мой взгляд, между тотальным принятием всего сущего и погружением в себя каждому стоит искать свой баланс, используя разные подходы. Медитативные в том числе.