Страх перед стрелкой весов, подсчет калорий, кусочничанье с сильным привкусом чувства вины, депрессия. Многие из тех, кто одержим страхом перед двумя-тремя лишними килограммами, постоянно следят за содержимым своей тарелки… а в итоге едят все хуже и неправильнее.
Анализируя порочные механизмы и подчас драматические последствия этого типа поведения, Жан-Филипп Зермати предлагает упражнения, позволяющие примириться и с пищевыми продуктами, и… с собственным весом.
Psychologies: Вы полагаете, мы все — потенциальные жертвы серьезного пищевого расстройства?
Жан-Филипп Зермати: Увы, это так. Сегодня большинство женщин (и мужчины спешат к ним присоединиться) считают себя — обоснованно или нет — толстыми, но им не удается добиться стабильного снижения веса. Психологи называют это явление «когнитивным самоограничением» — это бессознательная установка, заставляющая ограничивать или пытаться ограничивать себя в пище.
Так наше поведение больше не регулируется ощущениями (чувством голода, вкусовыми склонностями), а подчинено интеллекту. Наши установки — питаться сбалансированно, пить много воды, не пропускать приемов пищи — определяются разнообразными догмами и представлениями. Говоря упрощенно, люди, ограничивающие себя в пище, разделяют продукты на две категории: те, от которых полнеют, и те, от которых худеют.
В чем тут основная проблема?
Игнорируя голод и сытость, свои предпочтения и неприязнь к той или иной пище, люди перестают воспринимать эти естественные сигналы. И тогда питание становится проблемой: ведь чтобы думать о том, как есть меньше или по-другому, все равно надо, как ни парадоксально, думать о еде. Эта оккупация сознания мыслями о пище вызывает отчаянное сопротивление искушению. Но чем сильнее сопротивление, тем мощнее помешательство на еде.
Однако ресурсы нашей воли не бесконечны, и рано или поздно мы теряем самоконтроль, поддаемся соблазну. Постоянно «воюя» с пищей, мы перестаем понимать, что же нам есть: «А существуют ли продукты, доставляющие удовольствие, от которых не полнеют?», «Если я начну это есть, то смогу ли остановиться?» В такой ситуации больше нет места спонтанному, свободному поведению.
К каким психологическим последствиям это ведет?
Сначала все идет нормально. Возникает ощущение, что мы можем контролировать свои желания. Несмотря на ограничения, мы даже испытываем некоторую эйфорию от того, что всеми силами возвращаем себе «идеальное тело». Стать хозяином своего тела — значит обрести уверенность в себе, в том, что ты не плывешь по течению, что ты — волевой человек.
Но постепенно эйфория уходит, сменяясь раздражительностью и сверхчувствительностью, которые трудно переносимы для близких.
«Добровольно голодающие» отличаются повышенной тревожностью, подвержены стрессу и депрессии. Если вы очень строго ограничиваете себя, это приводит к расстройствам внимания, мешает учебе, работе. Наконец, когда человек срывается, его преследует чувство стыда и вины, оно подтачивает его самоуважение.
Так ли эти срывы неизбежны?
Некоторым удается держаться долго — год, десять лет и даже больше. Они строят жизнь вокруг этой борьбы и вырабатывают стратегии, позволяющие избегать запретных продуктов: отказываются от приглашений в гости, убеждают себя, что ненавидят жирное и сладкое…
Они уверены, что в этой борьбе ничего не теряют, но на самом деле она обходится им весьма дорого: они только и делают, что защищаются от желания поесть.
Тест: Свойственно ли вам «когнитивное самоограничение» в еде?
Как вы думаете, от какого из двух вариантов меню больше полнеют?
Меню 1: сырые овощи, паровая рыба с морковью, обезжиренный йогурт.
Меню 2: салат из помидоров, жареная рыба и шоколадный мусс.
Вы ответили, что второе меню больше вредит фигуре, чем первое? На самом деле это неверно. Поскольку количество продуктов не указано, ответить на этот вопрос невозможно. А теперь, зная, что каждое меню содержит 750 калорий, но в первом нет жиров и сахара, ответьте: от какого из них больше полнеют?
Правильный ответ: два меню равноценны, раз они содержат одинаковое количество калорий. Тем не менее 90% тех, кто проходил этот тест, упорно продолжают считать более вредным второе меню. Остальные 10% считают их эквивалентными, но… для снижения веса выбирают первое.
Результат: у нас создается ощущение, что от первого меню люди не толстеют... и поэтому можно взять себе добавки, тем самым съесть больше, чем исходные 750 калорий, и не поправиться при этом ни на грамм.
И наоборот: раз второе меню содержит жир и сахар, то от него обязательно поправляются, даже если ограничить себя 500 калориями. Вопреки всякой логике, мы в конце концов начинаем думать, что от 1000 «морковных» калорий вес увеличивается меньше, чем от 500 калорий «шоколадных». Если довести это рассуждение до логического конца, получится, что целая миска моркови не более опасна для фигуры, чем ложка этого вареного овоща, и что от кусочка шоколада мы потолстеем больше, чем от полной миски «диетической» моркови.
Почему же они теряют самоконтроль?
Из-за фрустрации, боязни сорваться, от страха растолстеть — эти эмоции толкают нас к еде. Питание — естественный источник утешения. Когда под влиянием тревоги или стресса человек съедает шоколадку, он испытывает чувство вины и еще больше нуждается в утешении: он жадно поглощает вожделенный продукт, чтобы назавтра снова его себе запретить.
Можно ли разорвать порочный круг?
Некоторым удается освободиться самим: столкнувшись с бесполезностью и мучениями, они решают меньше контролировать себя. У других ограничения в еде сопровождаются психологическими проблемами, и тогда лучше пройти курс когнитивной терапии.
Отслеживая свое поведение, мы учимся отличать настоящий голод от желания пожевать, узнаем, когда едим больше, чем нужно организму, но не только это. Благодаря терапии мы можем вернуть в рацион запретные продукты, воспитать вкус, признать, что некоторая еда нас утешает и успокаивает. Работа с эмоциями может освободить от бесконечной борьбы с килограммами.
Но как же мы будем терять вес, если перестанем контролировать себя?
Диетологи подсчитали, что превышение энергетических потребностей человека на 25 калорий в день (это один кусочек сахара) через 10 лет превратится в 9 кг веса. Но все мы знаем людей, которые не поправляются каждые десять лет на девять килограммов. В чем же их секрет? Они руководствуются своими пищевыми ощущениями.
Прислушиваясь к ним, вы тоже сможете заново ощутить свой нормальный вес. Может быть, это не тот вес, которого требуют от вас врачи, и он наверняка не совпадет с идеалом глянцевых журналов. Однако это будет ваш нормальный, физиологически и генетически предопределенный вес, и его стоит принять.
Упражнение: Преодолейте предрассудки!
Чтобы помочь нам «заключить мир» с запретными продуктами (пирожными, шоколадом, чипсами…), Жан-Филипп Зермати предлагает сделать упражнение на замещение.
В среднем за один обычный прием пищи мы получаем 750 калорий. А плитка шоколада (100 г) дает нам 500 калорий. Итак:
- Откажитесь от своего обычного обеда на четыре дня.
- Замените его шоколадом (от половины до целой плитки, что соответствует 250–500 калориям).
- Спокойно и не торопясь наслаждайтесь шоколадом, стараясь остановиться в тот момент, когда вы почувствуете, что сыты.
- Если вы почувствуете голод во второй половине дня, перекусите чем-нибудь на свой выбор и постарайтесь остановиться, когда почувствуете, что сыты.
- Не забудьте взвеситься в первый и пятый день этого упражнения.
Замена обеда (любимым) шоколадом означает «вычитание» минимум 250 калорий. Нет, стало быть, никакого риска набрать вес.
И вы увидите, что нет ничего страшного в том, чтобы съедать по плитке шоколада четыре дня подряд! По завершении этого эксперимента встаньте на весы и убедитесь сами: шоколад как таковой, даже если съедать его по плитке в день, не заставляет нас поправляться. Может быть, вы даже похудели? И это при том, что вы ничуть не страдали от голода.
Об эксперте
Жан-Филипп Зермати — французский диетолог и психотерапевт. Подобно другим своим коллегам, он на протяжении многих лет назначал пациентам всевозможные диеты. В конце концов разочаровавшись в результатах, получил психотерапевтическое образование и в корне изменил свой подход к проблеме.
