Проблемы со сном после пятидесяти возникают по многим причинам. Гормональная перестройка вносит значительные коррективы в работу всего организма. С возрастом снижается уровень гормонов эстрогенов, из-за чего появляется нервозность, беспокойство, ощущение потери контроля над собственными эмоциями и телом. Тревожные мысли мешают уснуть, а ночные приливы провоцируют частые пробуждения.
Бессонница может быть вызвана стрессом из-за новой волны пандемии, переживаниями за близких, страхом заразиться или просто обстановкой неопределенности и быстрых изменений. Также проблемы со сном могут быть обусловлены коронавирусом или последствиями болезни.
Как отмечают специалисты Центра медицины сна МГУ имени М.В. Ломоносова, вирус способен повредить структуру головного мозга и перегрузить нервную систему сигналами, мешающими нормальному сну и восстановлению. Исследователи Оксфордского университета выяснили, что каждый пятый пациент с COVID-19 сталкивается с бессонницей, тревожностью и депрессией.
Недостаток мелатонина также снижает выработку жиросжигающего гормона роста
Проблема засыпания может быть связана с возрастным снижением уровня мелатонина — гормона сна и молодости, который регулирует наши циркадные ритмы (внутренние биологические часы) и отвечает за восстановление организма ночью. С 25 лет выработка этого гормона, который продуцируется во сне, постепенно снижается.
Недостаток сна и, как следствие, мелатонина оборачивается многими проблемами. Усиливается аппетит, так как при бессоннице уровень грелина, гормона, отвечающего за чувство голода, вырастает, а пептина, жиросжигающего гормона, — уменьшается. Недостаток мелатонина также снижает выработку жиросжигающего гормона роста, и в результате накапливаются лишние килограммы, а также повышается риск ожирения.
В результате хронического недосыпа и недостатка мелатонина повышается уровень гормона стресса кортизола, что может вести к депрессии, постоянной усталости, снижению либидо, к развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
Мелатонин также — самый сильный естественный иммуномодулятор и антиоксидант. Он считается и гормоном anti-age — его недостаток провоцирует раннее старение организма, снижение иммунитета, подверженность многим серьезным заболеваниям.
Поэтому так важно не игнорировать проблему бессонницы, а всерьез заняться синхронизацией своих внутренних биологических ритмов с суточным циклом смены дня и ночи, наладить своевременное засыпание не позже 23:00 — как раз на это время приходится пик выработки «гормона здоровья» мелатонина.
Что же поможет наладить достаточный и своевременный сон, а заодно вернуть бодрость, активность, хорошее настроение, избавиться от лишних килограммов, частых простуд, постоянной усталости, темных кругов под глазами?
Отнеситесь всерьез к проблеме бессонницы. Только дисциплина и самоконтроль помогут настроить ваши внутренние биологические часы:
1. Ложитесь спать пораньше. Пик выработки мелатонина приходится на первую фазу сна — с 23:00 до 1:30 ночи. В это время идет «починка» нашего организма, выработка нужных гормонов, отвечающих за стройность, красоту и здоровье.
2. Откажитесь от кофеина, особенно в вечернее время, он повышает уровень кортизола, гормона стресса, что вызывает чувство тревоги.
Если вы переживаете, вас беспокоят неприятные мысли, найдите свои способы релаксации
3. Выбирайте правильное время для тренировок. Вечерние спортивные занятия повышают уровень кортизола, а это препятствует выработке мелатонина и мешает уснуть.
4. Научитесь говорить нет массе неотложных дел, которые всегда требуют срочного решения. Плотный график, постоянная нехватка времени — и вот стресс уже преследует вас в виде постоянного чувства тревоги, что непременно сказывается на сне и самочувствии.
5. Удвойте заботу о себе. Если вы переживаете, вас беспокоят неприятные мысли, найдите свои способы релаксации. Это может быть прогулка в парке, чашка приятного травяного чая, просмотр любимого фильма, успокаивающая музыка, ароматерапия расслабляющими организм ароматами (лаванды, апельсина, бергамота, сандала), медитация или дыхательные упражнения, которые успокоят нервную систему.
6. Ешьте не позже чем за три часа до отхода ко сну. На 21:00 приходится второй и последний за день пик выработки инсулина, после этого времени желудочно-кишечный тракт должен готовиться к отдыху. Выработка инсулина и нагрузка на кишечник после этого времени снизит выработку самого жиросжигающего гормона — соматотропного (гормона роста), что чревато накоплением жировых отложений.
7. Вечером приглушайте освещение и спите с выключенным светом — мелатонин вырабатывается в полной темноте, даже синий спектр светодиодов ваших гаджетов может препятствовать его выработке и стать причиной плохого засыпания.
8. Помогайте организму дополнительно — принимайте фитоэстрогены, чтобы избавиться от ночных приливов и чувства тревожности. Это природные заменители женского гормона эстрогена, которые не имеют побочных эффектов и противопоказаний. Во время менопаузы прием фитоэстрогенов существенно облегчает самочувствие, снижает выраженность приливов, приводит в норму настроение и сон. Не лишним будет и дополнительный прием мелатонина — за 30 минут до сна, при выключенных источниках света (курс можно продолжать до тех пор, пока сон не наладится самостоятельно).
9. Снизить уровень стресса (уровень гормона кортизола), главного врага целительного сна, помогают адаптогены — женьшень, корень маки перуанской, родиола розовая (принимать их нужно днем) или же успокоительный адаптоген — пассифлора (ее лучше принимать на ночь).
Если менопауза и проблема со сном идут рука об руку, обратите внимание на специальные биокомплексы для женщин в аптеках. Восстановить гормональный баланс без гормонов, успокоиться в вечернее время, поднять стрессоустойчивость и работоспособность днем поможет негормональный биокомплекс с anti-age эффектом.
Он состоит из двух формул. Ночная, из экстрактов цветков пассифлоры, хмеля и валерианы, поможет расслабиться, успокоиться, нормально уснуть вечером. Фитоэстрогены красного клевера помогут устранить ночные приливы жара и потливости.
Экстракты женьшеня, листьев зеленого чая, входящие в дневную формулу, вернут бодрость, энергию, нормальную работоспособность. А фитоэстрогены из экстракта семян льна с омега 3-6-9 поддержат гормональный баланс днем, нормализуют настроение. Биокомплекс поможет синхронизировать циркадные ритмы — ваши внутренние биологические часы, наладит сон, вернет привычный комфорт 24 часа в сутки, предупредит старение, вернет отличное самочувствие и свежий отдохнувший вид.
Помните, что своевременный достаточный сон (не менее 8 часов) — основное условие для здоровья, крепкого иммунитета, привлекательного внешнего вида и хорошего настроения. Уделяйте ему особое внимание, и вы почувствуете себя намного лучше, бодрее и здоровее.
