Проявления посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) — это свидетельства огромной и болезненной работы психики в попытке справиться с произошедшим. И в этой работе человеку особенно важна поддержка близких. В этой статье Анна Макарчук, кандидат психологических наук, психолог, эксперт по травме и директор Центра толерантности Еврейского музея, рассказывает: как проявляется ПТСР, как поддержка и понимание могут стать целительной опорой для человека и что родные и друзья могут сделать, чтобы помочь пострадавшему восстановиться.
Что происходит с человеком, пережившим травму
1. Нормальная реакция на ненормальные события
Как мы мечтаем, чтобы наши близкие всегда были в безопасности! Мы готовы на все, чтобы защитить их от бед. Возможно, вы нередко просите об этом высшие силы, загадываете желания на Новый год или в день рождения: пусть мои любимые будут здоровы и счастливы, пусть их минуют любые беды.
Но, к сожалению, жизнь порой преподносит нам страшные испытания. Бывают события, от которых не застрахован никто: боевые действия, захват заложников, катастрофы, аварии — ситуации, когда человек сталкивается с угрозой для жизни и полной утратой контроля над ней.
Для психики это сочетание — одно из самых разрушительных. Она осознает, что может погибнуть, и не видит выхода
В такие моменты происходит сбой: психика не в состоянии переработать травматический опыт, разложив его по «полочкам» памяти. Это приводит к развитию ПТСР, которое разрушает базовое чувство безопасности, меняет личность человека, деля его (и нашу) жизнь на «до» и «после». Человек буквально становится другим. Эти изменения могут быть пугающими и казаться нам странными, словно наш близкий сошел с ума.
Но важно помнить, что это не так. Посттравматический стресс — это нормальная реакция на ненормальные события, связанные с экстремальным стрессом.
2. Эмоциональная неустойчивость и сложности самоконтроля
«Он стал таким вспыльчивым… заводится с пол-оборота, придирается ко всему».
«Каждый наш разговор теперь заканчивается конфликтом».
«Я начала бояться, что он может меня ударить».
Человек с ПТСР действительно напоминает оголенный нерв: легко раздражается, у него могут возникать вспышки агрессии, его реакции чрезмерны и порой выходят из-под контроля. Это становится серьезным испытанием для отношений и может заставить нас задуматься о собственной безопасности.
Почему так происходит? После пережитого человек больше не воспринимает мир как безопасное место
Он постоянно настороже, его мозг все время ожидает угрозы. Такое возбужденное состояние нервной системы объясняет гипертрофированные реакции и трудности с самоконтролем.
Как вернуть близкому с ПТСР чувство безопасности
Понимая эти причины, становится ясно, что могут сделать близкие, чтобы помочь: наша цель — вернуть человеку чувство безопасности, чтобы его психика могла «выдохнуть» и расслабиться.
1. Создавайте рутину
Простые ежедневные действия, которые часто недооцениваются, могут иметь огромное значение для благополучия. Они дарят ощущение нормальности, предсказуемости и контроля. Постарайтесь вернуть такие элементы в жизнь человека или постепенно создавайте новые. Это может быть совместная прогулка с собакой, утренний стакан чая с молоком, ваш маленький ритуал приветствия или прощания по утрам.
2. Будьте рядом
Важно, чтобы ваш близкий знал, что вы рядом. Но избегайте навязчивости — она может нарушить чувство безопасности. Просто оставайтесь доступными, как говорится, «держите дверь открытой».
3. Сохраняйте спокойствие
Не выходите из себя, когда ваш близкий с ПТСР на взводе или взволнован. Ваше спокойствие и поддержка помогут ему сохранить баланс. Если вы ответите раздражением на раздражение, конфликт может усилиться и закончиться не только ссорой, но и насилием, поскольку человек с ПТСР испытывает серьезные трудности с самоконтролем.
Если чувствуете, что теряете контроль, сделайте паузу в общении (выйдите в другую комнату, отправьтесь «по делам»), и вернитесь, когда вновь обретете спокойствие.
Как помочь близкому с ПТСР при флешбэках и навязчивых воспоминаниях
Один из самых ярких и пугающих симптомов ПТСР — так называемые флешбэки. В ответ на внешний стимул человек словно выпадает из реальности и оказывается в прошлом, снова переживая травматическое событие. В этот момент он действует так, будто это происходит вновь, здесь и сейчас.
Этот механизм связан с тем, что нейронные связи, ассоциированные с травмой, настолько активны, что комплексно возбуждаются в ответ на триггер. Например, громкий звук, напоминающий выстрел, или запах гари могут спровоцировать мозг создать иллюзию, что все происходит снова.
Помимо флешбэков, травма может возвращаться в виде ночных кошмаров или навязчивых воспоминаний, которые преследуют человека, даже если он не хочет о них думать. Общаясь с человеком с ПТСР, важно создать условия для безопасного контакта с этими болезненными воспоминаниями и снизить риск возникновения флешбэков.
1. Найдите и исключите триггеры
Помогите человеку выявить, какие внешние стимулы могут вызвать флешбэки, и постарайтесь минимизировать его контакт с этими триггерами.
2. Выслушивайте
Даже если это происходит сотый или тысячный раз, слушайте внимательно и сосредоточенно. Рассказывать о травме снова и снова часто становится навязчивой потребностью человека с ПТСР, и его психика нуждается в этом. Не прерывайте, не предлагайте забыть (он сейчас не в силах сделать это), не осуждайте и не давайте непрошеных советов.
3. Не обесценивайте
Может показаться, что зацикленность на воспоминаниях только усугубляет состояние человека, или вас самих пугают и травмируют эти рассказы. В ответ на это мы можем попытаться уменьшить значимость его переживаний: «Ну что ты все об одном и том же! Ты жив, здоров, все хорошо. Забудь и наслаждайся жизнью!». Такие слова могут сильно ранить и возвести стену непонимания между вами.
4. Не паникуйте при флешбэке
Постарайтесь осторожно установить зрительный контакт, станьте для человека мостом, который поможет вернуться к реальности. Скажите, что вы рядом и что у него приступ. Не кричите, не совершайте резких движений, не трогайте и не трясите человека. Помогите ему «заземлиться», сосредоточиться на телесных ощущениях (например, на чувстве ветра на коже или волосах; чувстве земли под ногами), звуках вокруг.
Что делать, если человек избегает упоминания о травме
Этот симптом посттравматического стрессового расстройства противоположен флешбэкам. Человек с ПТСР стремится избегать всего, что может напомнить ему о травме: определенных мест, людей, разговоров. В крайних случаях это может привести к временной амнезии, когда он не может вспомнить само событие или его детали.
Так психика пытается оградить себя от ретравматизации, защищаясь от болезненных воспоминаний. Важно дать время и пространство, чтобы она могла постепенно прийти в себя и, возможно, быть готовой к контакту с этими воспоминаниями.
Не надо, пожалуйста, резких движений в стиле агрессивных психологов, которые уверяют: «Чтобы проработать травму, нужно ее признать. Ну же, травма, вылезай из норы! Прямо сейчас!» Это может закончиться трагедией.
1. Не давите
В стремлении помочь мы можем пытаться заставить человека «выговориться», навязчиво задавая вопросы о том, что его мучает. Однако важно помнить, что он откроется, когда будет готов. Достаточно несколько раз дать понять, что вы всегда готовы выслушать его, когда он сам захочет поговорить.
2. Не обижайтесь
Если человек отказывается говорить с вами о случившемся, не воспринимайте это как недоверие или отдаление. Это не о вас, а о его внутреннем состоянии. Проявите терпение и понимание.
3. Уважайте его границы
Избегание — это защитный механизм, и он может быть необходим на определенной стадии восстановления. Вместо того чтобы настаивать на обсуждении, предлагайте поддержку в другой форме: например, просто будьте рядом, занимайтесь чем-то вместе, создавайте безопасную атмосферу.
4. Помните о постепенности
Психика нуждается во времени для обработки травматического опыта. Ранний и навязчивый контакт с этими воспоминаниями может только ухудшить состояние человека. Ваша задача — быть терпеливым и позволить ему двигаться в собственном темпе.
Как сделать так, чтобы близкий с ПТСР снова смог испытывать чувства
Человек с ПТСР может казаться эмоционально отстраненным, словно оцепеневшим: его эмоциональные реакции подавлены. Это еще один способ, которым психика пытается справиться с травмой: чтобы уменьшить боль, она «приглушает» все эмоции. В результате пропадают не только страх, вина и беспомощность, но и радость, интерес, удовлетворение. Наша задача — помочь человеку постепенно восстановить контакт с его эмоциями.
1. Наполняйте жизнь простыми, конкретными действиями
Несложная работа по дому, готовка, поездка на дачу или работа в саду — все эти занятия наполнены разнообразными ощущениями и обратной связью, что помогает человеку вернуться в реальность. Особенно полезно, если вы сможете быть рядом или делать что-то вместе. Такие действия позволяют почувствовать связь с миром и собственной телесностью.
2. Интересуйтесь его желаниями и состоянием
Вопросы вроде «Как тебе это?» или «Что тебе сейчас хочется?» могут мягко направить внимание человека на его внутренние чувства и эмоции. Будьте ненавязчивыми, создавайте пространство для свободного выражения мыслей и чувств.
3. Делитесь своими эмоциями
Когда вы делитесь своими эмоциями от совместных событий, мозг человека частично активирует те же области, которые отвечают за собственные чувства. Сравнивая ваше описание с его текущим состоянием, он начинает постепенно восстанавливать контакт с миром своих эмоций. Это может стать первым шагом на пути к возвращению эмоциональной отзывчивости.
4. Создавайте благоприятные условия для эмоций
Важно, чтобы человек чувствовал, что его эмоции, какими бы они ни были, могут быть выражены безопасно и без осуждения.
Это тяжело, но вы не можете «вернуть» из небытия только «хорошие» чувства — радость, отзывчивость, улыбки, смех. Возвращается весь спектр, а не избирательные настройки. Все-таки люди — не компьютеры.
Как помочь близкому с ПТСР выстроить позитивную картину будущего
Человек с ПТСР может испытывать сложности с планированием, живя в очень короткой временной перспективе и не представляя себе будущего. Он словно заперт в коротком временном отрезке, где его внимание сосредоточено на прошлом, особенно на травматическом событии. Наша задача — помочь ему постепенно сформировать позитивный образ будущего.
1. Делитесь своими планами и мечтами
Разговоры о планах на будущее могут помочь человеку преодолеть психологический барьер между «тогда» и «потом». Однако важно быть чуткими: человек может не быть готов к такому шагу, поэтому не торопитесь и наблюдайте за его реакцией.
2. Стройте совместные планы на будущее, постепенно расширяя временную перспективу
Начните с самых простых и ближайших планов, например, на завтрашний день. Затем переходите к планированию на неделю, на месяц. Это поможет человеку выйти из плена травматического прошлого, постепенно расширяя его восприятие времени и возвращая способность смотреть вперед.
3. Создавайте позитивные ожидания
Важно не только говорить о будущем, но и придавать этим планам позитивный оттенок. Рассказывайте о том, что приносит удовольствие, как можно использовать будущее время для семьи, для путешествий, новых хобби, интересных вещей, любви и радости.
4. Постепенно увеличивайте временной горизонт
Пусть это будет медленный и естественный процесс, который позволит человеку вернуться к способности планировать и мечтать о будущем, не ощущая при этом страха или тревоги.
Как снизить риск заболеваний близкого с ПТСР
Человек с ПТСР часто сталкивается с психосоматическими заболеваниями, поскольку его организм продолжительное время находится в состоянии стресса. Нарушения сна, проблемы с пищевым поведением, сердечно-сосудистые и желудочно-кишечные расстройства — все это последствия хронического истощения от воздействия гормонов стресса. Важно помочь организму восстановить ресурсы, и здесь ключевую роль играют здоровые привычки.
1. Ищите альтернативу алкоголю
Алкогольная зависимость, к сожалению, нередко сопровождает ПТСР. Будьте внимательны к тому, сколько алкоголя употребляет ваш близкий. Постарайтесь предложить альтернативные способы снятия напряжения, такие как занятия спортом, общение и творчество.
2. Практикуйте саморегуляцию
Вместе попробуйте различные методы саморегуляции:
дыхательные упражнения,
визуализации,
молитвы-мантры,
чтение,
аутотренинг.
Эти методы могут помочь восстановить психическое равновесие. Однако некоторые люди могут испытывать сопротивление к таким практикам, поэтому важно подходить к этому деликатно и без давления.
3. Добавьте движения
Простая физическая активность, такая как ходьба, может значительно помочь психике восстановиться. Совместные занятия спортом или даже регулярные прогулки на свежем воздухе могут стать важной частью восстановления.
4. Нормализуйте питание
Питание должно быть регулярным, разнообразным и сбалансированным. Организм должен получать все необходимые питательные вещества. Не злоупотребляйте сладким, которое часто становится способом справиться со стрессом, но может усугубить физическое состояние. И попробуйте все-таки больше чая и воды и меньше кофе.
Как предложить помощь врача
Несмотря на то что ваша поддержка играет огромную роль, ПТСР — это все же заболевание, и личная поддержка не может полностью заменить квалифицированную медицинскую или психологическую помощь. Ваше участие может существенно повлиять на процесс восстановления, но только специалист способен провести необходимую диагностику и назначить соответствующее лечение.
Чем раньше будет оказана помощь, тем выше вероятность, что последствия ПТСР будут минимизированы
Однако иногда бывает сложно убедить человека в необходимости профессиональной помощи. Он может воспринимать это как признание своей «ненормальности» или неспособности справиться с проблемами самостоятельно.
Не стесняйтесь предложить вашему близкому консультацию специалиста, только подойдите к этому вопросу деликатно. Не надо начинать с «Ты мучаешь меня! Это какой-то дурдом. Я больше не могу. Срочно запишись к врачу».
Примеры фраз
«Я понимаю, как тебе сложно, и вижу, какой ты сильный. И хочу, чтобы ты чувствовал себя лучше. Может быть, врач мог бы предложить что-то, что действительно поможет?»
«Я заметила, что тебе может быть трудно справляться со всем этим в одиночку. Может, стоит поговорить с врачом, который поможет найти подходящее решение?»
«Ты очень много переживаешь, и мне кажется, что консультация специалиста могла бы облегчить твое состояние. Что ты думаешь об этом?»
«Я здесь, чтобы поддержать тебя. Может, вместе мы могли бы найти специалиста, который подскажет, как справиться с этими симптомами?»
«Мне важно, чтобы ты была в безопасности и здорова. Может, стоит обсудить твои переживания с врачом, чтобы найти лучший способ справиться?»
«Иногда помощь со стороны может очень серьезно помочь. Я готов поддержать тебя, если ты решишь обратиться к врачу».
1. Поделитесь опытом
Если у вас есть положительный опыт обращения к специалисту, расскажите об этом. Это может снизить настороженность и помочь человеку увидеть в этом нормальную и полезную практику.
2. Снимите стигму
Обсудите, что обращаться за помощью — это нормально и даже храбро. Подчеркните, что многие люди делают это для улучшения своего психического здоровья, и это не делает их слабыми или «неправильными».
3. Предложите компанию
Сопроводите человека на первую консультацию или помогите найти подходящего специалиста. Ваша поддержка может сделать этот шаг менее пугающим.
4. Оставьте выбор за человеком
Не давите и не используйте ультиматумы. Дайте человеку время и возможность принять решение самостоятельно. Дайте понять, что если работа со специалистом ему не понравится, он всегда может её прекратить или выбрать другого профессионала
5. Подчеркните тот факт, что у человека есть выбор
Объясните, что консультация с врачом — это не обязательство на длительное лечение, а возможность получить помощь и разобраться в своей ситуации. Если специалист или методика не подходят, всегда можно попробовать что-то другое.
Почему важно думать о своей безопасности
Как мы уже обсуждали, человек с ПТСР может испытывать трудности с контролем вспышек агрессии. Во время флешбека он может не осознавать, что происходи и в результате нанести физический вред себе, вам или детям. Если есть проблемы с алкоголем, риск таких ситуаций значительно возрастает.
Вам важно об этом знать. Если вы чувствуете, что существует реальная угроза, создайте план безопасности для себя и детей. Подготовьте «тревожную сумку» с документами и необходимыми вещами, чтобы в случае опасности вы могли быстро покинуть место происшествия.
Жизнь с человеком, страдающим ПТСР, требует огромных психических ресурсов — заботы, внимания, терпения. Постоянное напряжение и эмоциональные переживания могут вызывать у вас сложные чувства:
страх,
раздражение,
вину,
растерянность,
бессилие,
ненависть.
Эти чувства естественны, и не нужно оставаться с ними наедине. Обратитесь за помощью, поговорите с кем-то, кому доверяете, или рассмотрите возможность обратиться к психологу.
Помните, что ваше собственное психическое благополучие также важно. Ваша поддержка может быть полноценной и эффективной только тогда, когда вы сами чувствуете себя хорошо. Забота о себе — это не эгоизм, а необходимость, которая поможет вам оставаться сильными и способными помогать другим.
Есть ли шанс на преодоление ПТСР
Как бы тяжело ни протекало посттравматическое стрессовое расстройство, его можно и нужно преодолеть. Это требует времени, усилий и профессиональной помощи. Но самое главное — не терять надежду. Черная полоса закончится, и с вашей поддержкой человек сможет восстановиться и вернуться к полноценной жизни.
Директор федерального научно-методического Центра толерантности Еврейского музея, к. пс. н.
Страница ВК
