«Я все для него делаю, а он!»: 10 способов самообороны от манипуляций

1. Развивайте ассертивность

Это способность самостоятельно регулировать свое поведение, общение, которое исходит из принципа «мы на равных, никто из нас не слабее и не сильнее другого, никто ничего не должен».

2. Проверяйте свои намерения

Для этого регулярно задавайте себе вопрос: что я хочу делать? Действительно ли я хочу делать то, что собираюсь? Будет ли это полезно для меня? Ответы на эти вопросы помогают создать привычку к осознанным действиям, а она, в свою очередь, помогает отличать свои желания от чужих.

3. Практикуйте самоуважение

Помните о своих правах, в числе которых:

• право выражать свои чувства, мнения или убеждения;

• говорить «да» или «нет»;

• говорить «мне это не интересно»;

• говорить «я не понимаю»;

• менять мнение;

• не брать ответственность за чужие чувства и настроение;

• просить о том, что вам требуется или хочется;

• устанавливать собственные приоритеты;

• ставить свои интересы на первое место.

4. Уклоняйтесь от «чтения мыслей»

У нас часто появляется соблазн додумывать за собеседника. Например, «мне холодно» значит «встань, закрой окно и принеси мне кофту, а если ты этого не сделаешь, ты меня не любишь, ты плохой муж». Не делайте этого, слушайте только действительно сказанное, не спешите с выводами. «Мне холодно» — это сообщение о своем состоянии. А «я о тебе беспокоюсь» не значит, что вы должны немедленно что-то предпринять, чтобы другой перестал беспокоиться. Позвольте собеседнику самому сформулировать свою просьбу… если она у него есть.

5. Оставайтесь в состоянии Взрослого

На видимом уровне взаимодействие происходит как общение взрослых людей, но тайное послание часто адресовано из родительского состояния детскому состоянию. Мы невольно используем привычные реакции, которые выучили в детстве при общении с родителями. Задайте себе вопрос: в каком я сейчас состоянии? И корректируйте свое поведение так, чтобы оно было не детским (страх наказания, вина, обида), а взрослым (размышление, решение, ответственность).

6. Отказывайте спокойно

Вы можете отказаться выполнить любую высказанную просьбу, без гнева и агрессии, со спокойствием и уважением к собеседнику.

7. Изучите треугольник Карпмана

Определите, не находитесь ли вы в одной из трех ролей, которые описал психолог Стивен Карпман. Сама по себе любая из них может быть даже приятна, но она обязательно сменится другой, менее приятной, и в общении наступит драматический момент переключения. Партнеры переходят в другое эмоциональное состояние замешательства, разочарования и недовольства друг другом.

Преследователь — «Ты виноват!»

Выдвигает несправедливое обвинение, игнорирует человеческое достоинство и права парт­нера (в том числе право на ошибку). После переключения становится Жертвой: мир несправедлив, люди не выполняют свои обязанности.

Жертва — «Помоги/спаси меня»

Игнорирует свои способности. После переключения становится Преследователем: «Ты плохо/неправильно спасаешь».

Спасатель — «Я помогу/спасу тебя»

Игнорирует способности и ответственность партнера. После переключения становится Жертвой: «Я делаю все для него, а он неблагодарный». Или Преследователем: обвиняет в неблагодарности.

8. Применяйте антитезис

Если вы обнаружили себя внутри Треугольника, определите позицию партнера и действуйте.

Когда партнер (Спасатель) пытается сделать то, что вы в состоянии сделать сами

• Спросите себя, чем вы за это заплатите. Бесплатный сыр может оказаться дорогим!

• Спросите партнера, чего он ожидает в ответ. Возможно, от вас потребуют ответной услуги или «вечной любви и благодарности» (много услуг).

• Заключите соглашение (иногда даже письменное) о взаимной ответственности, договоритесь о распределении обязанностей.

Когда партнер (Жертва) проявляет беспомощность, вынуждая вас сделать то, что может сделать сам

• Спросите себя, какие свои способности он игнорирует.

• Спросите партнера, в какой конкретно помощи он нуждается.

• Заключите соглашение (иногда даже письменное) о взаимной ответственности, предложите партнеру определить, какую часть дела он может сделать сам.

Когда партнер (Преследователь) нападает на вас с обвинениями

• Спросите себя, действительно ли вы нанесли некий ущерб обвинителю.

• Спросите партнера, чего он хочет на самом деле, когда обвиняет вас. Возможно, он нуждается в любви и признании.

• Объявите, за какую часть претензий вы готовы брать на себя ответственность.

9. Найдите положительное намерение

Любое действие, даже самое странное на первый взгляд, направлено на удовлетворение человеком его потребностей. В каждом манипулятивном поведении есть по крайней мере 10% позитивного намерения. Попробуйте их обнаружить и реагировать на эти 10%.

10. Откройтесь

Манипуляции неприятны, и в ответ у нас возникает инстинктивное желание закрыться, спрятать свои настоящие переживания. Но противоположная тактика — открытость — часто оказывается более выигрышной.

Если вам грустно, тревожно, вы испытываете замешательство и так далее, скажите о своих чувствах вслух — не преувеличивая, но и не преуменьшая. Во-первых, вы выиграете таким образом время, чтобы решить, как поступать дальше с учетом ваших собственных переживаний. Во-вторых, открытость обезоруживает собеседника и делает общение более искренним, а манипуляции — бесполезными.