Вес растет, либидо падает: как кортизол влияет на психику и тело

Что нужно знать о «гормоне стресса»

Кортизол —  это глюкокортикоидный стероидный гормон, который вырабатывается надпочечниками.  Он играет важную роль в организме, помогая нам адаптироваться и реагировать на стрессовые ситуации.

Когда мы испытываем стресс, мозг активирует сигналы, которые вызывают выделение кортизола. При этом сам по себе кортизол не оказывает негативного влияния. Напротив, он: 

• готовит наше тело к действию, повышая уровень энергии; 

• помогает концентрировать внимание;

• увеличивает скорость реакций.

Другое дело — хронически повышенный уровень кортизола, возникающий из-за регулярного стресса. Все как обычно: одна капля воды приносит благо, а 10 литров за раз ухудшат самочувствие. 

Последствия хронического стресса

Растет уровень сахара в крови

Кортизол может стимулировать выработку глюкозы в организме, чтобы обеспечить дополнительную энергию во время стресса.

Повышается аппетит

Повышенный аппетит из-за долгого пребывания в стрессе — типичная ситуация. Некоторые отмечают особое пристрастие к жирной и сладкой пище. Конечно, в долгосрочной перспективе это легко приводит к набору веса (что не повышает настроение и иногда становится дополнительной проблемой, которая только усугубляет стресс).

Снижается либидо

Стресс снижает уровень гормонов, ответственных за либидо. Нас меньше интересует секс, мы, казалось бы беспричинно, теряем интерес к партнеру. 

Ухудшается сон

Сон может становиться менее глубоким и более прерывистым. Некоторые отмечают постоянное чувство апатии и усталости. 

Начинаются проблемы с иммунитетом

Частые простуды — постоянный спутник человека, у которого нет возможности восстановить силы и ресурсы. Это серьезный симптом, который не стоит игнорировать — лучше проконсультироваться с врачом. 

Кто подвержен хроническому стрессу:

• Работники высококонкурентных ниш. Если вы всегда должны быть на связи и адаптироваться под новые и новые условия — скорее всего, вам нужно и больше времени на отдых. 

• Школьники и студенты с их бесконечными экзаменами, курсовыми и дипломами; 

• Родители и люди, ухаживающие за больными или пожилыми людьми.

Как помочь себе

Ответ вряд ли вас удивит: перестать испытывать хронический стресс. Но есть и пара более простых вариантов, которые помогут «отработать» повышенный кортизол: 

Свободный танец 

Вы скажете: «У меня завал, все горит, какие танцы!» Но три-четыре минуты свободного времени есть у каждого, разрешите себе потратить их на восстановление ресурсов. Забудьте о стеснении и позвольте себе двигаться свободно под музыку: лучше выбрать энергичные композиции, чтобы разогреться и выплеснуть стресс наружу. 

Баня 

Отличный способ избавиться от токсинов и обновиться физически и эмоционально — провести время в бане. В идеале стоит чередовать периоды нагревания и охлаждения тела, чтобы улучшить кровообращение, стимулировать обменные процессы организма.  

Если этот вариант вам не подходит, то можно устроить баню дома: наберите ванну с теплой, почти горячей водой (температура, конечно, должна быть вам комфортна). Добавьте в воду ароматические масла бергамота, сосны или лимона. Проведите так пару минут, а затем примите контрастный душ. Вы точно почувствуете себя лучше! Не забывайте, что тепловые процедуру подходят не всем, лучше консультироваться со специалистом. 

Кардионагрузки 

Если в период хронического стресса вы добавите в свою рутину хотя бы одну практику, которая будет укреплять сердце, ваше тело ответит благодарностью. Любые формы единоборств, джампинг, плавание, бег. Даже 15 минут реально помогут улучшить самочувствие. 

МФР (миофасциальный релиз)

МФР-ролл — незаменимая вещь для восстановления ресурсов тела, расслабления мышц. Он стоит пару сотен рублей и есть в любом спортивном магазине. Также стоит обратить внимание на коврик Кузнецова с игольчатым покрытием.

Пример практики с роллом: 

1. Начало упражнения. Лягте на пол, положив МФР-ролл под одну из проблемных областей тела, которая испытывает напряжение или дискомфорт. Это могут быть спина, ягодицы, икры или плечи.

2. Распределение веса. Перемещайтесь плавно и медленно, распределяя вес тела на МФР-ролл. Начните с легкого давления и постепенно увеличивайте его, чтобы ощущать приятное растяжение и давление на мышцы.

3. Поиск «точек напряжения». При движении по поверхности тела с МФР-роллом обратите внимание на области, в которых вы испытываете напряжение. Замедлите движения и остановитесь на этих точках, позволяя роллу «расплавить» зажимы и расслабить мышцы. Дышите глубоко и ровно. 

Дыхательные практики 

Сейчас существует множество приложений для дыхательных практик и медитаций. Для отработки кортизола лучше выбирать динамические практики, в которых интенсивное дыхание совмещается с прыжками или шагами.