Вы когда-нибудь задумывались, почему так бывает: в голове полная каша, а в теле такая усталость, будто всю ночь разгружали вагоны? Скорее всего, дело в неправильном сне. Хотите верьте, хотите нет, но, чтобы подольше оставаться бодрым и здоровым, надо не только правильно питаться и регулярно заниматься спортом, но и хорошо высыпаться.
Важно понимать, почему так важен нормальный сон и сколько он должен длиться, а также прислушиваться к простым научно обоснованным советам, которые помогут высыпаться по ночам.
Значение сна
Крепкий сон благотворно влияет на состояние здоровья, при этом наш организм никогда не засыпает полностью. Образно говоря, он использует этот перерыв для основательной «уборки», чтобы мозг и тело могли работать с максимальной эффективностью.
Хороший ночной сон:
- помогает контролировать аппетит и не набирать лишний вес,
- укрепляет иммунную систему,
- снижает уровень стресса,
- сокращает риск развития некоторых злокачественных опухолей: в частности, рака кишечника и груди,
- улучшает память, внимание и логическое мышление,
- обеспечивает стабильную работу сердца, регулируя содержание холестерина и кровяное давление,
- сокращает риск таких заболеваний как инсульт, инфаркт миокарда и диабет.
Чтобы организм работал как часы, надо достаточно спать. Но что значит «достаточно»? Как утверждают сомнологи, для полного восстановления сил необходимы 7-8 часов ночного сна. Причем спать надо качественно.
Как сделать ночной сон максимально полезным
1. Уберите источники синего света
Все живое тянется к свету, но для этого предназначен день. Ночью все по-другому. Исследования показывают, что избыточное освещение не только мешает уснуть, но и вызывает расстройства сна.
Цикл сна регулируют два механизма. В первую очередь — циркадный ритм или так называемые биологические часы, настроенные на смену дня и ночи. Искусственный ультрафиолет люминесцентных ламп и жидкокристаллических экранов «обманывает» мозг: он думает, что сейчас день, и вырабатывает меньше гормонов сна.
В идеале хорошо бы отключать все электронные устройства за два часа до сна
Вторая причина — недостаток мелатонина. Его называют гормоном сна, ведь именно он помогает телу расслабиться и глубоко уснуть. Производство мелатонина значительно сокращается под воздействием синего света, который излучают энергосберегающие лампы, телевизоры, смартфоны, ноутбуки и прочие гаджеты.
Допоздна засиживаетесь за видеоиграми, отвечаете на письма или зависаете в соцсетях? Пора прекращать. В идеале хорошо бы отключать все электронные устройства за два часа до сна. Если вы вынуждены постоянно оставаться на связи, хотя бы убирайте смартфон в чехол или загрузите приложение, заглушающее вредный синий свет.
2. Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время
Чтобы сон приносил максимальную пользу, будьте последовательны. В одно и то же время ложитесь в постель и вставайте по утрам. Исследования подтверждают, что благодаря такому графику качество сна возрастает в несколько раз.
Как уже упоминалось, наши биологические часы связаны с солнечными сутками. Если режим сна и бодрствования соблюдается ежедневно (в том числе в выходные), создаются идеальные условия для выработки жизненно важных гормонов. Это позволяет безмятежно спать по ночам и просыпаться свежим и полным сил.
Ну как, готовы отказаться от ночных киносеансов, компьютерных игр и поздних посиделок, которые мешают вовремя уснуть? И никаких поблажек по выходным, иначе ничего не выйдет. Бросьте себе вызов: следующие восемь недель засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время. К концу этого срока вы запросто сможете обходиться без будильника.
3. Воздерживайтесь от алкоголя
Хотите наслаждаться благотворным ночным отдыхом? Тогда придется завязать со спиртными напитками, особенно перед сном.
По данным исследования, опубликованного в «Вестнике неврологии, нейрохирургии и психиатрии», алкоголь усиливает синдром апноэ и вызывает у спящих интенсивный храп. В другой работе отмечаются нарушения сна у пациентов, которые принимали спиртное на ночь. Еще несколько исследований подтверждают, что выпивка перед сном сокращает содержание мелатонина в организме и ведет к серьезным сбоям циркадного ритма.
Как ни крути, алкоголь не дает нормально спать. Как бы соблазнительно ни звучало предложение выпить бокал вина в восемь вечера, отклоните его. Наградой вам станет глубокий сон.
4. Откажитесь от вечерней чашки кофе
Сам по себе ароматный кофе вполне хорош — в нем содержится кофеин, который дает массу преимуществ: помогает сосредоточиться, взбодриться, повышает физическую выносливость. Неудивительно, что на свете столько кофеманов.
Но, как известно, во всем надо знать меру, и это особенно касается кофе. Кофеин стимулирует нервную систему и подает команду: оставайся в боевой готовности! То есть не спи. Важно, что действие кофеина продолжается 6-8 часов. Соответственно, чашка кофе незадолго до отбоя заставит вас всю ночь вертеться с боку на бок.
Так что наслаждаться любимым напитком стоит по утрам, максимум до полудня. Но после двух часов дня — ни-ни. Поверьте, результат того стоит.
5. Обратите внимание на матрас и подушку
Вы замечали, что в отелях порой лучше спится? Секрет прост: хорошая кровать. В удобной постели тело отдыхает по-настоящему. Давно известно, что удачно подобранный матрас избавляет от болей в спине и ощущения скованности шейных и плечевых мышц.
Так что, возможно, есть смысл заменить матрас и подушку. Критерии выбора у каждого свои, но ради здорового сна важно тщательно обдумать покупку.
6. Дневной сон должен быть коротким
Вздремнуть в течение дня замечательно, главное — чтобы сон был недолгим, иначе ночью не сомкнете глаз. Как утверждают специалисты, оптимальная продолжительность дневного сна не должна превышать 30 минут. Проспали дольше — ночная бессонница обеспечена.
7. Принимайте душ
После вечернего душа намного лучше спится, и тому есть немало научных подтверждений. Помогает даже ванночка для ног — особенно пожилым людям. Конкретный механизм до конца не изучен, но расслабляющее действие воды неоспоримо. Ищете недорогое и эффективное снотворное? Примите на ночь теплый душ.
8. Очищайте ум
Сон — не только физиологическая функция, но и особое состояние сознания. Чтобы сладко спалось по ночам, научитесь очищать ум. Доказано, что разные техники релаксации: чтение книг, прослушивание тихой музыки, расслабляющий массаж — обеспечивают спокойный сон. Попробуйте несколько способов и остановитесь на том, что подходит вам.
Если вы из тех, кто всегда тревожится о завтрашнем дне, — заведите ежедневник и записывайте все запланированные дела. Это поможет успокоить мечущийся ум и уснуть с чистой совестью.
9. Занимайтесь спортом
Совсем не заниматься спортом — значит не любить себя. Тренировки не только сохраняют физическое и психическое здоровье, но и улучшают сон.
Недавно ученые выяснили, что пожилым людям, которые занимались гимнастикой, требовалось намного меньше времени, чтобы заснуть, а средняя продолжительность их сна увеличилась на 40 минут. Также оказалось, что для пациентов с бессонницей спортивные упражнения более эффективны, чем седативные средства.
При этом важно соблюдать правильное расписание. Эксперты подчеркивают, что перед сном крайне нежелательны интенсивные нагрузки, повышающие уровень адреналина. Если можете выделить время на тренировки только вечером, постарайтесь заканчивать за три часа до отбоя.
10. Принимайте витамины для сна
Не забыли о мелатонине? Тот самый гормон, что подсказывает организму, когда отправляться в кровать. Он входит в состав витаминных добавок, которые можно принимать для улучшения сна.
Клинические исследования показывают, что мелатонин — одно из немногих безвредных быстродействующих снотворных. Поэтому его широко применяют в лечении бессонницы.
В одних странах препарат продается только по рецепту, в других — свободно. В любом случае, прежде чем его покупать, обязательно посоветуйтесь с врачом: это лекарство меняет химическую структуру мозга.
***
Нет ничего дороже сна. Он восстанавливает физические силы и ясность мышления. Хотите надолго сохранить отменное здоровье и оставаться на пике продуктивности — сделайте сон важнейшей частью повседневной заботы о себе.
Начните с малого: возьмите на вооружение пару советов и следуйте им каждый день. Наградой за постоянство станет великолепный сон, который наполнит вас жизненной энергией.
