У вегетарианства много как сторонников, так и оппонентов. Если мы принимаем решение перейти на растительную пищу и заменить мясо и птицу в своем рационе на тофу и орехи, нужно очень внимательно изучить все плюсы и минусы вегетарианских диет, соотнести это со своим состоянием и возможностями и обязательно посоветоваться со специалистом. Особенно важно сделать это людям зрелого возраста.
Резкий переход на другую систему питания может принести здоровью не пользу, а вред. Сколько животного белка можно исключить из рациона, чтобы не навредить себе? Ученые из Гарвардского университета изучали этот вопрос и делятся некоторыми полезными выводами.
Преимущества вегетарианства
Вариантов вегетарианской диеты множество. Среди них особенно популярны три:
- пескатарианская диета позволяет употреблять рыбу и морепродукты,
- оволактовегетарианская диета включает молочные продукты и яйца,
- веганская диета в принципе исключает морепродукты, молочные или другие продукты животного происхождения.
Все варианты обычно подразумевают включение в рацион большого количества фруктов, овощей, бобовых, цельного зерна, орехов, семян и полезных масел. Эти растительные продукты содержат:
- широкий спектр антиоксидантов, которые обладают противовоспалительными свойствами и могут способствовать улучшению здоровья,
- много клетчатки, которая помогает предотвратить запор, снижает уровень ЛПНП — «плохого холестерина», контролирует уровень сахара в крови и вес,
- мало насыщенных жиров по сравнению с невегетарианской диетой.
Плюсы таких диет давно исследованы и задокументированы: более низкая вероятность развития сердечных заболеваний, диабета, ожирения, рака, высокого кровяного давления.
Но картина не совсем однозначна. Например, исследование, опубликованное в сентябре 2019 года, показало, что наряду с более низкими показателями сердечных приступов у вегетарианцев были более высокие показатели геморрагического (кровоточащего) инсульта по сравнению с мясоедами: три случая на 1000 человек в течение 10 лет. В большинстве других исследований такой риск не выявлен.
Предупрежден — значит, вооружен
Если предположить, что растительная пища полезнее, чем продукты животного происхождения, то следует ли нам придерживаться веганской диеты? Учитывая растущее число веганских продуктов, которые теперь продаются в магазинах и предлагаются в некоторых ресторанах, нам стоит внимательнее рассмотреть этот вопрос.
На самом деле неясно, приносит ли веганская диета еще большую пользу, чем менее строгая вегетарианская. «Придерживаться веганской диеты в течение длительного времени может быть непросто», — уверена Кэти МакМанус, директор департамента питания в женской больнице при Гарвардском университете.
Так, недавнее исследование показало: когда речь идет о количестве антиоксидантов и омега-3 жирных кислот в крови, веганская система питания немного превосходит пескатарианскую и оволактовегетарианскую, а уж тем более мясную диету. Тем не менее это пока лишь одно исследование. И прежде чем ссылаться на его результаты, нужно учесть нюанс: «Большинство исследований не разделяют веганскую и вегетарианскую диеты, поэтому у нас нет достаточных данных, касающихся их сравнения».
Есть опасения полагать, что веганская диета сопряжена с риском для здоровья, особенно для пожилых людей. Как отмечает Кэти МакМанус, когда человек отказывается от продуктов животного происхождения, у него может появиться недостаток определенных питательных веществ, таких как:
- Кальций. Он важен для многих функций, особенно для здоровья костей, зубов, сердца, нервов и крови.
- Белок. Он нужен для наращивания мышц, костей и кожи, особенно когда мы стареем и теряем мышечную и костную массу и заживление ран проходит все труднее.
- Витамин В12. Поступает только из продуктов животного происхождения и крайне важен для нашей ДНК, образования красных кровяных клеток, роста новых клеток, метаболизма глюкозы, а также для поддержания нервной системы.
Кроме того, при соблюдении строгой диеты может возникнуть дефицит калорий, а если не давать своему организму достаточно топлива, высок риск частой усталости или истощения.
Что можно предпринять
«При выборе диеты на растительной основе вы должны быть осторожны и следить за тем, чтобы получать достаточное количество калорий и питательных веществ», — объясняет МакМанус.
Вот как можно обойти потенциальные ловушки веганской диеты или вегетарианства любого другого типа.
Избегать дефицита кальция. Специалисты рекомендуют употреблять растительные продукты, богатые кальцием: миндаль, темно-листовую зелень — капусту, шпинат, инжир, тофу, апельсины. Апельсин среднего размера содержит около 50 мг кальция, чашка приготовленной капусты — 268 мг. Следует стремиться к получению 1000-1200 мг кальция в день.
Получать достаточно белка. Для этого следует выбирать богатую белком растительную пищу: соевые продукты — тофу, бобы эдамаме, темпе (ферментированный продукт из соевых бобов); бобовые — бобы, чечевицу; орехи — грецкие, миндаль, семена чиа; спирулину — синие или зеленые водоросли. Например, чашка консервированных бобов содержит 20 г белка, семена чиа — около 15,1 г белка на 100 г продукта, семена подсолнечника — около 20,1 г на 100 г. Человеку нужно 0,77 г белка в день на килограмм веса тела.
Предупреждать дефицит витамина В12. Для этого нужно есть то, что содержит витамин B12, — обогащенные растительные молочные продукты, например, миндальное или соевое молоко, или обогащенные злаки. Кэти МакМанус говорит, что при соблюдении диеты многим приходится дополнительно принимать В12 в виде добавок к пище. Она также советует посещать врача и регулярно проверять уровень витамина В12 в крови.
С чего начать?
Прежде всего необходимо проконсультироваться со своим врачом, а затем обратиться за советом к врачу-диетологу, который поможет адаптировать план питания к персональным потребностям и особенностям.
Эксперты из Гарвардской медицинской школы рекомендуют комбинировать различные растительные продукты, чтобы получать максимум витаминов и питательных веществ. Например, готовить супы, салаты и смузи из большого числа ингредиентов.
Очень важно переходить на новое питание постепенно. «Для начала откажитесь от красного мяса, потом — от птицы, а затем уже от молочных продуктов и рыбы», — советует Кэти МакМанус.
Философ Лао Цзы утверждал, что мудрец избегает всякой крайности. Начиная что-то новое, стоит действовать постепенно, избегая радикальных решений и резких скачков. Выбирая вегетарианскую диету для улучшения самочувствия, важно на каждом этапе оставаться внимательными к тому, как организм откликается на это «нововведение».
