Переедание — это потребление калорий в количестве, превышающем расход энергии. Время от времени это происходит с большинством людей: ночные походы к холодильнику, неоднократные путешествия к шведскому столу в отпуске и срывы после строгих диет…
Во всех этих случаях чаще всего человек не испытывает реального физического голода. При этом характерно, что обычно предпочтение отдается богатой углеводами и жирами пище — сладостям, фастфуду, снекам, подслащенным напитки.
Почему так происходит? Пищевые привычки формируются в детстве, когда родители требуют от детей доедать все до последней крошки. Кто не слышал слов «пока не доешь, из-за стола не встанешь», «мороженое только после горячего», «за маму, за папу»?
Таким образом формируется склонность к перееданию и неправильная мотивация к потреблению пищи. Обилие рекламы еды, ее нацеленность на молодую аудиторию, стрессы, прием пищи во время просмотра телевизора или работы за компьютером тоже вносят свою немалую лепту.
8 способов сократить количество пищи
Традиционный совет диетологов — выходить из-за стола слегка голодным на деле выполнить непросто —многие переедающие люди просто не могут понять, когда пора остановиться. Есть и другие способы, которые помогут без особых усилий приучить себя есть меньше.
№1. Ешьте, только если голодны
Если почувствовали, что больше не испытываете голода, — вставайте из-за стола, даже если тарелка еще не опустела. Не старайтесь все доесть, пообещав себе в следующий раз положить меньше еды.
№2. Не кладите сразу много еды
Лучше позже положить добавки, чем стараться доедать все, что лежит на тарелке. Хороший способ — тарелка меньшего, чем обычно, размера.
№3. Используйте светлую посуду
На ней хорошо видно, что и в каком количестве лежит перед вами.
№4. Ешьте медленно
Прием пищи должен длиться не менее 20 минут, чтобы мозг получил сигнал о насыщении. Для полноценного усвоения пищу нужно тщательно пережевывать — не менее 20-30 раз.
№5. Старайтесь есть по часам
Организм достаточно быстро привыкает к режиму питания, начиная вырабатывать желудочный сок и пищеварительные ферменты к определенному времени. Регулярное питание позволит избежать переедания и равномерно расходовать энергию в течение дня.
№6. Не ешьте с книжкой или под кино
Отвлекаясь на что-то во время еды — чтение книги, кино, телепередачи, даже просто разговоры, люди перестают контролировать количество съеденного и сигналы, которые подает организм.
№7. Пейте достаточно воды
Довольно часто мы принимаем жажду за голод. Если вы испытываете желание поесть в непривычное для этого время, выпейте стакан воды — возможно, этого будет достаточно.
№8. Не готовьте впрок
Когда в доме много готовой еды, люди стремятся доесть все, чтобы не выбрасывать. Готовьте на один раз. Кроме того, это снизит риск отравления испорченной пищей.
Когда при переедании нужен врач
Частые повторяющиеся эпизоды переедания в ответ на стрессовые ситуации могут быть симптомами расстройства пищевого поведения — так называемого компульсивного переедания.
Об обращении за помощью стоит задуматься, если вы замечаете у себя более трех симптомов более одного раза в неделю в течение трех месяцев:
едите, даже если не голодны,
едите быстрее, чем обычно,
едите до появления физического дискомфорта,
теряете контроль над количеством пищи,
принимаете пищу в одиночестве из-за смущения из-за количества потребляемой пищи,
планируете время для эпизодов переедания и заранее покупаете для них еду,
позже не можете вспомнить, что было съедено,
недооцениваете или, наоборот, переоцениваете размеры своего тела
Как и другие расстройства пищевого поведения, компульсивное переедание является выражением более глубоких психологических проблем. Люди с компульсивным перееданием подвержены высокому риску ожирения, заболеваний сердечно-сосудистой и пищеварительной системы и сахарного диабета.
Компульсивное переедание в основном лечится психотерапией. В отдельных случаях врач может назначить лекарственные препараты или бариатрическую операцию.
Член-корреспондент РАН, профессор, заслуженный врач Российской Федерации
