Следуя основной идее книги, мы будем практиковать осознанность, наблюдая за своими телесными ощущениями. Фактически мы уже выполняли это упражнение в другой главе, когда фокусировали внимание на дыхании, которое тоже является физиологическим проявлением. Теперь же стимулом, за которым мы будем пристально наблюдать, воздерживаясь от суждений, станет наше тело, но не все сразу: мы станем постепенно переносить внимание с одной его части на другую.
Советую вам записать аудио с текстом, который приведен ниже, чтобы самостоятельно заниматься каждый день. Вы также можете выучить всю последовательность действий и выполнять упражнение мысленно. Все зависит от ваших предпочтений.
Важно отметить, что данная техника не является упражнением первого выбора и должна применяться с осторожностью при тревожных расстройствах с фокусом на телесных ощущениях, например при паническом расстройстве, тревоге о здоровье, так как может стать триггером к усилению симптомов и ухудшению состояния.
Техника «Сканирование тела»
Примите удобную позу. Сядьте, держа спину ровно, или прилягте. Подвигайтесь, если нужно, чтобы устроиться с комфортом. Следите, чтобы одежда нигде не давила и не натирала. Сделайте глубокий вдох. Наберите воздух в грудь. Медленно выпустите его. Опять вдохните. Снова постепенно выдыхайте, как будто выдуваете воздух через соломинку. В последний раз повторяем все то же самое: вдохните и очень медленно выдохните.
Сосредоточьте внимание на пальцах ног. Сконцентрируйтесь полностью на своих ощущениях. Не пытайтесь их изменить, просто примите такими, какие они есть.
Теперь перенесите внимание на подошвы стоп. Переместите его выше, на лодыжки. Осознанно отслеживайте переключение внимания. Если какая-то мысль или звук извне отвлекут вас, просто вернитесь к лодыжкам. Не упрекайте себя ни в чем.
Обратите внимание на часть ноги между лодыжкой и коленом. Сосредоточьтесь на ощущениях в мышцах. Не пытайтесь повлиять на свои чувства, продолжайте наблюдать со стороны.
Перенесите внимание на часть ноги между коленом и пахом. Не нужно оценок и суждений, что бы ни происходило: постарайтесь принять все как есть.
Перенесите внимание на живот и выше, от пояса до горла. Отметьте, как движется при дыхании эта часть тела. Опять-таки не пытайтесь вмешиваться в процесс, не оценивайте свои ощущения, просто оставайтесь внимательными к ним. Наблюдайте, как напрягаются ваши мышцы с каждым вдохом и как расслабляются на выдохе.
Теперь сфокусируйте внимание на руках от пальцев до плеч. Погрузитесь в ощущения, которые испытываете. Может быть, вы ничего не чувствуете, что ж, не страшно. Понаблюдайте за ощущениями на поверхности кожи, в точках ее контакта с одеждой. Обратите внимание на ощущения в тех частях тела, которыми вы соприкасаетесь с опорой. Почувствуйте свой вес.
А теперь перенесите внимание на голову от основания шеи до макушки. Погрузитесь в ощущения в мышцах лица. Не оценивайте их, просто примите. Ощутите свой рот, щеки, веки, лоб и уши. Оставайтесь в этом состоянии столько, сколько вам нужно.
Если вы решили закончить упражнение, немного пошевелите конечностями: сначала пальцами, потом руками и ногами. Медленно откройте глаза; ощутите, как спокойно и безмятежно ваше сознание.
Борьба с паникой и телесные ощущения
Как правило, спонтанные физиологические реакции вызывают дискомфорт. Никому не нравится, когда сердце скачет или шея одеревенела. Временами, если вместо дискомфорта приходит страх, мы можем даже стать жертвой приступа тревожности или панической атаки. Все программы лечения этого типа расстройств, имеющие научную доказательную базу, включают интероцептивную экспозицию, которая представляет собой не что иное, как провоцирование пугающих ощущений с целью убедить пациента, что в состоянии эмоционального возбуждения с ним не случится ничего плохого.
Как я уже отмечал, с моей стороны было бы почти преступлением предлагать вам применять эти техники, поскольку их нужно подбирать индивидуально в зависимости от эмоциональной устойчивости человека. Но все же кое-что я могу посоветовать.
Если вы следовали инструкциям из этой книги, то уже, наверное, приступили к физическим упражнениям. Занятия спортом всегда отражаются на симпатической нервной системе. Когда мы бегаем, поднимаем тяжести или практикуем боевые искусства, наше сердце бьется быстрее, мышцы напряжены, мы потеем.
То же самое происходит и при обычном возбуждении этой ветви ВНС, поэтому, чтобы намеренно вызвать у себя соответствующие физиологические реакции, нужно всего лишь заняться спортом
В зависимости от вашего возраста и физического состояния вам окажется по силам более высокий или более низкий уровень возбуждения. Рекомендую каждый раз по окончании спортивной тренировки выполнять упражнение «Сканирование тела» и, погрузившись в текущий момент, осознанно наблюдать за различными частями тела, делая все так, как я советовал вам выше, но не отвлекаясь от своих повседневных занятий.
Просто направляйте свое внимание на те ощущения, которые испытываете, не стараясь оценить их как приятные или неприятные; наблюдайте за ними, не пытаясь ничего изменить. Чем больше вы станете практиковаться, тем легче будет оставить в стороне все суждения и предвзятость по отношению к физиологическим реакциям.
Всего-то и нужно, что направить внимание на свое тело. Когда вас отвлечет какая-нибудь мысль, просто понаблюдайте за ней (не слишком пристально, но и не избегая ее), а затем снова обратите внимание на телесные ощущения. Таким образом вы отделите физические ощущения от связанных с ними когнитивных оценок. Это упражнение научит вас управлять своими эмоциями.
