Высокие требования учителей и родителей, страх перед экзаменами, конфликты со сверстниками… Некоторые подростки легко относятся к подобным трудностям, но есть и те, кому чрезмерное волнение, страх и паника сильно мешают жить. Одним из таких подростков был писатель Джон Патрик Хэтчер. Приступы тревоги нападали на него в школе и в спортзале, лишали уверенности и приводили к серьезным травмам, пока родители не отправили 13-летнего Джона к психотерапевту.
Там мальчик овладел приемами когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и освоил немало ценных инструментов для борьбы с тревогами и даже депрессией. Он понял, что из 99 его проблем 93 были выдуманными и вообще «тревожность — это тот самый хулиган, которому все время нужно давать отпор, или он начнет командовать тобой».
Вот некоторые из приемов, которые помогли Джону и которыми он вместе с когнитивно-поведенческим психотерапевтом Томасом МакДонахом делится в руководстве «Спокойно, ты справишься! 101 способ избавиться от тревоги и стресса» (МИФ, 2020).
1. Соберись. Первое, чего люди стараются избежать, когда тревога усиливается, — повседневные обязанности. Убирай свою комнату, поддерживай порядок в шкафу, закончи доклад. Выполняя «висящие» на нас задания, мы чувствуем глубокое удовлетворение.
2. Чаще обнимайся с друзьями и знакомыми. Объятия — это бесплатная терапия. Они снижают стресс и артериальное давление.
3. Выбери точку на полу и смотри на нее пять минут. Отмечай, что происходит с твоим зрением и мыслями.
4. Сделай растяжку. Тревога скручивает нас в узлы. В буквальном смысле.
5. Выйди на улицу, найди какую-нибудь птицу и попытайся определить ее вид. Сейчас есть крутые приложения, которые могут определить вид птицы по ее голосу. Они могут даже издавать ответные звуки и подшучивать над пернатыми!
6. Общайся. Любопытно, что общение стимулирует наш организм вырабатывать гормон окситоцин, который естественным образом снижает тревогу. Необязательно идти на шумную вечеринку, где ты никого не знаешь. Вместо этого проведи вечер с близкими друзьями или членами семьи. Позвони другу, даже если не хочется. Особенно если не хочется! Джон не раз избегал панических атак, когда звонил знакомым, хотя в это время ему больше всего хотелось остаться в одиночестве.
7. Тренируйся визуализировать или создавать мысленные образы. На самом деле нет ничего лучше, чем воображать свой успех, в чем бы то ни было. Представь, что ты поставил личный рекорд в забеге на 10 километров, блестяще выступил на концерте или сделал сногсшибательную презентацию. Ученые говорят, что подобное представление вызывает такие же реакции нервной системы, как и в процессе реального осуществления этого действия.
8. Сомневайся в обоснованности своих тревог. (Твои волнения реальны? Что может произойти в худшем случае? И что в этом плохого? Это правда или тебе так кажется?)
9. Найди холм и забеги на него, а потом шагом спустись вниз. Повторяй до тех пор, пока не устанешь. Ничего страшного, если устанешь за один раз.
10. Войди в комнату и попытайся за минуту точно запомнить, как она выглядит. Через минуту выйди в другую комнату и постарайся зарисовать или описать картинку, которая сохранилась у тебя в голове.
11. Научись красиво вертеть ручку вокруг большого пальца.
Заведи «Журнал благодарностей» и перечисли там все, за что тебе хочется поблагодарить жизнь
12. Выучи наизусть несколько строчек или абзац из известной речи (например, Геттисбергской речи Авраама Линкольна, речи Мартина Лютера Кинга «У меня есть мечта» или начало пьесы Шекспира «Ричард III»).
13. Выдели в своем ежедневном расписании «время для волнений» и откладывай все свои переживания на эти полчаса. И никаких исключений!
14. Скачай приложение с успокаивающей музыкой для медитаций — специально для использования перед сном.
15. Возьми карандаш и попытайся аккуратно закрасить всю поверхность чистого листа, переходя от темного тона к светлому.
16. Перечисли как можно больше городов своей страны. Не останавливайся, пока их названия не станут единственным, о чем ты сможешь думать.
17. Начни принимать пищевые добавки на основе рыбьего жира. Исследования показывают, что прием рыбьего жира, в состав которого входят мощные жирные кислоты класса омега-3, а также эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая (DHA) жирные кислоты, помогают справиться с симптомами депрессии, тревожного и даже биполярного расстройства. Но перед приемом обязательно посоветуйся с врачом.
18. Заведи «Журнал благодарностей» и перечисли там все, за что тебе хочется поблагодарить жизнь. Дополняй и перечитывай этот список. «Журнал благодарностей» — это просто дневник, куда ты вносишь вещи, вызывающие в тебе чувство благодарности. Фокусироваться на благодарности очень полезно: это сделает тебя счастливее, здоровее, эффективнее, продуктивнее, успешнее и привлекательнее, расширит твой круг общения, подарит оптимизм и надежду, повысит самооценку, сформирует хорошие воспоминания.
Или найди какое-нибудь приложение, в котором удобно отмечать вещи, за которые ты чувствуешь благодарность каждый день.
19. Научись готовить какое-нибудь непростое блюдо.
20. Отправь другу или родственнику открытку или рукописное письмо — этот ныне утраченный вид искусства.
О других способах снизить тревогу читайте в книге «Спокойно, ты справишься! 101 способ избавиться от тревоги и стресса» Т. Мак-Донах, Дж. Патрик Хэтчер (Манн, Иванов и Фербер, 2020).
