Новости последних месяцев, недель, дней не оставляют равнодушными. В некоторых регионах России теперь военное положение, в других еще не нет, но уже тоже возможно.
Страх накрывает одинаково вне зависимости от того, где вы живете. Необычный след от самолета в небе, подозрительный человек в магазине, скопление полицейских на входе в метро — все это держит наш мозг в постоянном напряжении, заставляя его искать все новые и новые опасности, даже если логически вы понимаете, что прямо сейчас их нет.
«У людей, которые проявляют повышенную бдительность, могут возникать приступы паники на ровном месте, во время повседневной деятельности — на заправке, на работе, в магазине, в транспорте — говорит психотерапевт Кейти Гиллис. — Человек в этот момент чувствует себя растерянным и уязвимым. А громкие звуки и какие-либо световые эффекты могут усиливать это состояние».
Психолог говорит: в этот момент важно «заземлиться». Вот 5 способов, как можно быстро прийти в себя.
1. Учитесь распознавать тревогу
Вы должны понимать, как она зарождается где-то внутри. Некоторые люди замечают, что в этот момент становятся раздражительнее, потеют, не могут сосредоточиться. У других учащается пульс. Кто-то не может в этот момент сидеть на месте, разговаривать и даже проглотить еду — как будто в горле встает ком.
Если вы поняли, что паника на подходе, надо постараться охарактеризовать эти ощущения: беспокойство, порыв сбежать из ситуации, тяжесть в животе, желание сходить в туалет.
По словам психолога, многие симптомы тревоги схожи с теми, которые возникают в некоторых случаях, требующих неотложной медицинской помощи. Панику люди принимают за инфаркт, инсульт и так далее. Когда вы начнете понимать, что это тревога, — вы сможете с ней бороться.
«Одна моя клиентка ощущает, что находится как будто в замкнутом пространстве — и у нее начинается приступ клаустрофобии, — говорит психолог. — Другой клиент жалуется на давящие боли в груди».
2. Охарактеризуйте тревогу
Как только вы почувствуете, что нервничаете, постарайтесь проанализировать свое состояние: «У меня бухает в груди сердце и что-то сжимается в животе».
«Обращение к чувству имеет эффект, аналогичный заземлению, — оно возвращает вас в настоящее и заставляет сфокусироваться, — говорит Кейти Гиллис. — Иногда проговаривания вслух или мысленно симптомов может быть достаточно, чтобы держать панику под контролем или снизить ее».
3. Замедлитесь и отвлекитесь
Если паника накрыла вас в магазине, найдите самый безлюдный проход и остановитесь в нем, рассматривая товары на полках. Если вы занервничали в кафе — отлучитесь на несколько минут в туалет.
«Постоянно находиться в состоянии тревоги — это все равно, что регулярно клеить пластырь на незаживающую рану, — говорит психотерапевт. — Постарайтесь ненадолго замедлить ход событий».
4. Глубоко дышите
Когда мы нервничаем, то неосознанно задерживаем дыхание или дышим слишком «поверхностно». Это мешает мозгу получать достаточное количество кислорода. Сконцентрируйтесь и сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы успокоить организм.
5. Заземлитесь
Заземление в психотерапии — это практика самоуспокоения с помощью ориентации на настоящий момент. Методик много: например, практика «3-3-3» — назвать 3 вещи, которые вы видите, 3 — которые слышите, 3 — которые можете почувствовать прямо сейчас.
«Я предлагаю клиентам задавать себе вопросы и отвечать на них: например, какой сегодня день? Какие у вас ощущения от стула, на котором вы сидите? И так далее. Это занимает несколько секунд, но в это время вы фокусировались только на настоящем моменте, то есть ваш мозг работал здесь и сейчас, не придумывая гипотетические опасности».
По материалам Psychology Today.
