Теракт в «Крокусе», обстрелы Белгорода, наводнение в Орске — все эти события разного порядка, но их объединяет чувство сострадания и сопереживания людей к тем, кто попал в беду. Все то, что может сопровождаться страхом, шоком, непониманием ситуации и другими реакциями, называется коллективным горем.
Чтобы испытывать коллективное горе, необязательно самому быть участником ситуации — это травма свидетеля. Как прожить ее, помочь себе и почему нельзя осуждать за радостные эмоции ни других, ни самого себя, рассказали эксперты в рамках совместного проекта «Управляя турбулентностью» журнала Psychologies и Центра толерантности Еврейского музея.
Как и почему мы реагируем на трагедии
«Где бы мы ни находились, мы все равно воспринимаем трагедию близко к сердцу, — говорит социальный психолог и ведущий тренер Центра толерантности Елена Горинова. — Это значит, что у нас развита эмпатия — мы склонны стараться понять чувства другого человека. Глубина шока соизмерима со степенью вовлеченности в трагедию. Любое известие о смерти — крайняя форма потери. И это все стимулирует нашу нервную систему»
В итоге наш организм реагирует на стресс древнейшей защитной реакцией — бей, беги, замри. Нас может распирать от жажды возмездия, и это абсолютно нормально до тех пор, пока желание отомстить не перейдет от частного к общему и не выльется в массовое чувство ненависти, ксенофобию или травлю.
При этом жить в постоянном страхе или тревоге невозможно
Первичные реакции проходят, и психика остро нуждается хоть в чем-то позитивном, пусть даже это глупые ролики в соцсетях. Так мы справляемся со стрессом, и тут тоже важно не допустить когнитивных искажений. Почему-то многие осуждают тех, кто недостаточно показательно грустит, считая, что это легкомысленные люди. Человек мысленно начинает бичевать сам себя, когда понимает, что у него появились позитивные мысли, отличные от переживаний.
«Нужно разделять понятия „радость“ и „веселье“, — говорит психолог. — Да, не стоит открыто веселиться, устраивать вечеринки в день национального траура. Но есть еще тихая радость: это не про салюты и фейерверки, а про спокойное наслаждение жизнью — провести время с родными, посмотреть фильм, вкусно поесть, полюбоваться закатом. Человек не станет менее эмпатичным, если в момент коллективного горя будет испытывать чувство радости и спокойствия».
Кстати, просмотр мемов или смешных роликов — это тоже тихая радость, ритуал, который выводит психику из состояния оцепенения. Без права на радость выжить невозможно. А дальше — выбор за вами: оставаться в состоянии апатии, безостановочно листая новостную ленту, или же постараться выйти из состояния затяжной тревоги.
«Когда мы осознанно стремимся ограничить себя в позитивных эмоциях, это негативно сказывается на эмпатии в целом», — предупреждает Елена Горинова.
Как вернуться в состояние покоя
На самом деле помогают самые простые действия, которые позволяют сконцентрироваться на чем-то кроме негативных мыслей и ощутить контроль над ситуацией — можно заняться спортом, навести порядок в доме. Но есть и специальные техники, которые помогают справляться с тревогой.
Техника «Облака» — при негативных мыслях
Вспомните, какими разными бывают облака: от сизых туч до пушистых перьев. Представьте, что ваши мысли — как облака на небе: такие же разные, быстро сменяют друг друга и исчезают. Как и облака, они не материальны: из легкого облака не пойдет дождь, сколько о нем ни думай. Так что, если поймаете себя на негативных мыслях, проследите, как они плавно исчезают за горизонтом и появляются другие размышления.
Техника заземления — при тревоге и панике
Сфокусируйтесь на конкретных предметах вокруг. Начните считать белые машины, количество луж на улице, людей, одетых в какой-то определенный цвет, или количество гаджетов в помещении.
Сконцентрируйтесь на дыхании, считайте вдохи и выдохи. Если идете, можно считать шаги.
Поставьте обе стопы на пол, прочувствуйте его под собой, ощутите свою обувь. Ладони можно положить на стол, ощутить его фактуру и температуру.
Техника «Мой путь к цели» — при страхе за будущее
Возьмите лист бумаги, нарисуйте в нижнем углу точку. Это вы. Закройте глаза и подумайте о своей мечте, представьте ее максимально подробно — вплоть до ощущения соленых волн, если мечтаете об отпуске на море.
В противоположном верхнем углу нарисуйте любой символ: звездочку, сердечко или цветочек. Это ваша цель.
Теперь вам надо соединить точку «я» с точкой «цели» по прямой. Вслух при этом произносите: «Моя цель достигается разными путями». Попробуйте соединить точки другими вариантами, каждый раз повторяя кодовую фразу.
Нарисуйте столько вариантов, сколько захочется. А потом задайте себе вопрос: «Что будет, если один из этих вариантов не случится?» Посмотрите на лист — у вас есть немало альтернатив.
Психолог, бизнес-тренер, ведущий тренер центра толерантности Еврейского музея, методолог в области интерактивной педагогики, эксперт по вопросам психологической устойчивости и профилактики выгорания
Сайт
