— Я правильно понимаю, что тебя беспокоит тревога?
— Да, верно.
— Мне жаль это слышать, но хорошо, что ты обращаешься за помощью — в таком состоянии это самое важное. Полезно бывает поставить под сомнение те мысли, которые вызывают это чувство. Попробуем?
Вечер пятницы, открытая терраса кафе на Лубянке, я пью сидр в полном одиночестве и переписываюсь с роботом. И «робот» — это не фигура речи: у чат-бота Woebot, разработанного психологами из Стэнфордского университета, на аватарке действительно кто-то очень похожий на WALL-E.
На дворе осень 2018 года, я в очередной раз «слезла с таблеток», эпизодически хожу на терапию и хватаюсь за любую соломинку. — как раз такая соломинка, но чувствую я себя все равно странно: робот «знает» о моих проблемах больше, чем друзья и терапевт, и чаще, чем они, «справляется» о моем состоянии. Приехали.
Кто же знает, что уже очень скоро у Woebot появятся многочисленные «коллеги», в том числе — русский бот-психолог «Наташа».
А еще — что поддержку можно будет получать даже в формате подкаста
Поначалу идея создателей подкаста «Я с тобой» даже мне кажется странной — как, интересно, мне лично должны помочь «голосовые» незнакомого человека, обезличенные и обобщенные? Но сделано до того толково, что, как ни странно, помогают.
А уж использование приложений для борьбы с тревогой, стрессом, паническими атаками и депрессией на фоне всего этого можно будет и вовсе считать основой основ психологической самопомощи.
О них, этих приложениях, и пойдет речь.
Помоги себе сам
В последнее время количество приложений для самопомощи значительно выросло. Что неудивительно: многие из нас оказались лишены тепла человеческого общения, стали в разы реже видеться с друзьями, перестали очно ходить к психологу. Мы приспосабливались к новым условиям, по-новому обустраивали свой дом и искали средства и инструменты, которые помогли бы нам справляться с тревогой и стрессом — они-то в эти странные времена никуда не делись, скорее наоборот.
Одни с помощью приложений учились медитировать — оказалось, это зачастую удобнее, чем смотреть и слушать ролики на YouTube: можно отслеживать свой прогресс и получать напоминания. Эксперты, кстати, особенно советуют1 такие приложения новичкам, которые понятия не имеют, с чего начать, и нуждаются в инструкторе.
Вторые привыкали отслеживать настроение, симптомы своего психического состояния и привычки, которые на это состояние влияют: в приложениях легко вести учет того, что вы делаете, а значит — и придерживаться плана. Кроме того, так можно обнаружить свои триггеры и часто повторяющиеся симптомы1, чтобы потом обсудить их на сессии со своим терапевтом.
Лично я не расстаюсь с Daylio уже 736 дней, и просматривать отчеты за месяц и за год — мое любимое занятие.
Легко проследить причинно-следственные связи между эмоциями и событиями в жизни, даже незначительными
Третьи учились справляться с тревогой и паникой: с психологом большинство из нас в лучшем случае встречается раз в неделю, максимум — два (и то — если встречается), а паническая атака или тревожный эпизод могут произойти когда угодно, и нужно как-то справляться с ними в моменте. Ну и жить от сессии к сессии — тоже.
Четвертые «общались» с чат-ботами, получая поддержку и лучше разбираясь в своем состоянии (напомню, однако: самодиагностика — инструмент неточный, и пользоваться им одним довольно безответственно, так что при любых подозрениях лучше обратиться к специалисту).
В общем, приложения выступали — и выступают — в роли гибрида методички, дневника и группы поддержки одновременно. К тому же они доступны большинству из нас, в отличие от профессиональной психологической помощи, и ими можно воспользоваться в любой момент — без предварительной записи и согласования графиков.
«Для многих приложения — пока что единственный способ хоть как-то разобраться в своем состоянии и получить какую-никакую поддержку, — подтверждает психолог Сэл Рэйнбаах. — Одним квалифицированная психологическая помощь просто не по карману, другие не могут выкроить время для часовых сессий, третьи не могут преодолеть внутренние барьеры и расстаться со стереотипами.
А приложения — это бесплатно (либо достаточно недорого), удобно и анонимно
К тому же многим сложно решиться признаться в своих «проблемах» другим людям — даже профессионалам: слишком уж велик страх оценки и стигмы. А пользоваться приложением — все равно что оставлять анонимный вопрос на форуме или вбивать запрос в интернете, только удобнее».
«Даже если человек находится в терапии, приложения позволяют ему продолжать работу, начатую на сессии, — добавляет психолог Таниша Рэнджер, активно использующая приложения в своей работе с клиентами. — В этом случае прогресс куда заметнее, чем у других пациентов». Правда, как и многие, Рэнджер уверена, что заменой классической терапии они быть не могут — и не должны.
Соглашается с ней и психолог Джин Отто: «Настоящая психотерапевтическая работа требует уязвимости и готовности открыться со стороны клиента, а от терапевта — присутствия и эмпатии. Только так можно добиться существенных перемен».
Несмотря на это, специалисты считают2, что в будущем приложения будут играть еще более значимую роль в области охраны психического здоровья, ведь благодаря им у людей с разного рода расстройствами и психическими состояниями появятся эффективные инструменты для самопомощи.
Американская психиатрическая ассоциация даже разработала систему оценки, опираясь на которую, психологи, психиатры и другие специалисты смогут принять решение относительно того, какое приложение советовать своим клиентам, учитывая предполагаемую эффективность и потенциальные риски.
Как выбрать приложение?
Бывает, что психотерапевты, особенно работающие в когнитивно-поведенческом подходе, сами советуют своим клиентам те или иные приложения — например, как альтернативу бумажному дневнику эмоций. Но что делать, если совета спросить не у кого? На что ориентироваться, чтобы не утонуть в море вариантов?
Для начала стоит определиться, зачем вообще вам нужно приложение. Для этого коротко сформулируйте свою проблему — например, «тревожность», «депрессия», «панические атаки», «настроение». Это и будут ваши ключевые слова при поиске (если чувствуете необходимость в поддерживающих инструментах вроде медитации или дневника благодарности — так и ищите).
Можно поискать подборки лучших приложений конкретно по вашей теме в интернете или сразу зайти в магазин приложений. При поиске учитывайте:
доступность приложения (бесплатное или по приемлемой для вас цене),
удобство конкретно для вас,
функционал,
оценки, а главное — отзывы других пользователей.
Установив и протестировав приложение, можно начать решать с его помощью свои задачи.
А как их используют в своей работе профессиональные психологи и психотерапевты?
Приложения глазами специалиста
Арина Липкина, психолог
Приложения кажутся мне отличным подспорьем в психологической работе и я охотно советую их своим клиентам. Тем, у кого бывают панические атаки, я рекомендую приложения, которые помогают выравнивать дыхание и на что-то переключать свое внимание — тут подойдут как специализированные приложения, например «АнтиПаника», так и банальный тетрис или программы для изучения слов — когда наш мозг чем-то занят, это «обезоруживает» панику.
«АнтиДепрессия» и ее аналоги хороши информационной составляющей, упражнениями на работу с негативным мышлением и в целом скорее подходят для расширения кругозора клиентов и зарождения в них интереса к когнитивной терапии.
Тем клиентам, которым важно наладить сон, а также тем, кто хочет научиться медитировать, я советую «Мо: Медитация и Сон». Помимо стандартного набора звуков природы и упражнений на дыхание там есть истории на ночь и даже колыбельные — на некоторых даже взрослых моих клиентов это оказывает весьма ощутимый положительный эффект.
А вот в «Практика: медитация и сон» есть хорошие визуальные дыхательные упражнения. Подойдут также всем известный Calm или любые другие варианты.
Я уделяю вопросам сна так много внимания, поскольку его качество напрямую влияет на психику
Кроме того, я прошу клиентов записывать мне короткие аудиосообщения — просто в мессенджерах или приложении Journify — эти записи нужны для работы на сессиях и для отслеживания взаимосвязей (между событиями дня, настроением, реакциями человека, его субъективной оценкой происходящего), чтобы корректировать стимулы и/или реакции и лучше понимать себя — а значит, и управлять собой. Те, кто не любят голосовые сообщения, фиксируют все это в трекерах настроения Moodnotes и Daylio. В перерыве между встречами клиенты обычно присылают мне скриншоты графиков и записей, и мы работаем с ними на сессии.
Универсального приложения, которое подошло бы всем и во всех случаях, конечно, нет, так что я обычно предлагаю устанавливать разные, пробовать и пользоваться теми, что подойдут и окажутся самыми удобными и эффективными. Некоторым клиентам не нравится сам формат работы с приложениями — в этих случаях мы обходимся традиционными средствами вроде ведения бумажного дневника.
Не «волшебная таблетка», но удобный инструмент
Подытожим. Приложения не заменят ни личную терапию, ни работу в группе, однако с их помощью можно:
научиться отслеживать свое настроение,
освоить навыки самопомощи при панических атаках и приступах тревоги,
нормализовать сон,
освоить практики «заземления», замедления, медитации и осознанности.
Однако, если вы:
испытываете глубокую апатию,
на протяжении длительного периода времени отмечаете у себя сниженное настроение,
подозреваете у себя депрессию,
не можете справиться с паническими атаками (приступы повторяются снова и снова),
часто чувствуете острую тревогу, в том числе без повода,
в целом беспокоитесь из-за своего психического состояния,
пожалуйста, не затягивайте с визитом к специалисту. Чат-боты и приложения действительно могут служить неплохим подспорьем в работе над собой, инструментом самоанализа и даже самопомощи, но при поддержке психолога или психиатра вы сможете быстрее решить проблему, которая вас так беспокоит. Проверено на собственном опыте.
