Прошел месяц с тех пор, как 35-летняя Светлана «села на Дюкана», но, несмотря на серьезные ограничения, пока не сбросила ни грамма. Причина в срывах: каждую неделю она как во сне идет в магазин и покупает коробку любимых профитролей, а потом съедает их в один присест: «По диете их мне категорически нельзя, но у меня, похоже, совершенно нет силы воли: я вижу пирожное и набрасываюсь на него, как удав на кролика».
Нет, дело тут вовсе не в силе воли или ее отсутствии, убеждена Трейси Манн, доктор психологии в Стэнфордском университете, — она больше 20 лет занимается исследованиями пищевого поведения: «Контролировать аппетит и противостоять гастрономическим соблазнам, с которыми мы сталкиваемся ежедневно, воля плохо помогает. Мы срываемся с диеты не потому, что какие-то ленивые или безвольные. Просто мы в очень трудном положении: еда во время диеты выглядит еще соблазнительнее, есть хочется постоянно, а организму приходится обходиться меньшим количеством калорий. В общем, все против нас!»
В одном из экспериментов Трейси Манн пригласила «диетчиков» со стажем и тех, кто никакой диеты не соблюдает, включила им увлекательный фильм и поставила на стол тарелки с бутербродами и снеками. Обнаружилось, что в ситуации, когда о пище думать некогда, те, кто сидит на диете, съедают больше, чем те, кто ест без раздумий что хочет.
Диета — это такая персональная тюрьма, из которой мы обязательно захотим вырваться
«Когда сознание «диетчика» переключено на что-то другое, он неосознанно набрасывается на еду, — комментирует психолог. — Стараясь всеми силами противостоять соблазну, он доводит себя до такого состояния, когда ничего не стоит сорваться и начать есть все подряд. С теми, кто питается нормально, подобного не происходит».
Драконовские меры
Диеты делают еду еще более привлекательной, а нас — буквально помешанными на ней. Первым к такому выводу пришел Ансель Кейс — американский физиолог, в 1944 году проводивший масштабное исследование, в котором приняли участие пацифисты, отказавшиеся сражаться во Второй мировой войне, но искренне желавшие помочь тем, кто от нее пострадал. Ансель Кейс полгода держал добровольцев на голодном пайке, чтобы затем проверить на них несколько выходов из голодовки: он планировал разработать оптимальное меню для солдат, вернувшихся с полей сражений, и изголодавшегося мирного населения.
Диета добровольцев ограничивалась 1570 ккал в день (заметим, что энергетическая ценность меню большинства современных диет не превышает 1000 ккал в день). Испытуемые ели в основном хлеб, картофель, капусту и брюкву. За полгода они потеряли примерно четверть веса и, как отмечал потом Кейс, все это время были зациклены на еде.
«Мы не могли думать ни о чем другом, — писал один из участников эксперимента. — Потому что еды было недостаточно. И потому что нельзя было есть то, к чему мы привыкли. Все любимые блюда были под запретом».
Жажда свободы
В любой диете есть запретные продукты — то, что нельзя есть ни при каких обстоятельствах. В крайнем случае — лишь изредка и по чуть-чуть. А всем нам свойственно негативно относиться к любым ограничениям — это одно из свойств психики.
«Диета — это такая персональная тюрьма, из которой мы обязательно захотим вырваться, — говорит клинический психолог Светлана Бронникова. — И рано или поздно «арестант» сбежит на волю и начнет сметать все вкусное, сладкое и жирное, что попадется ему на пути. И крысы в экспериментах, и люди чаще переедали после периодов ограничений. То есть чем активнее диетические попытки, тем чаще вы будете обнаруживать себя в ситуации, когда не можете удержаться, чтобы не съесть что-то, и не в силах остановиться, начав есть».
Конфеты и чипсы — подальше
Существует несколько стратегий контроля над весом, которые могут стать разумной альтернативой диетам, считает психолог, исследователь пищевого поведения Трейси Манн.
Придумайте себе препятствия, которые не позволяли бы вам есть «плохую» пищу. Если поставить вазочку с конфетами рядом с собой на столе, то вы съедите их очень много. Если унести ее в другой конец комнаты, то съедите примерно в два раза меньше. Расстояние — большое препятствие. Ведь вам придется отвлечься от того, чем вы заняты, и пройти через всю комнату, чтобы добыть конфету.
Интересно, что, даже отодвинув вазочку на край стола так, чтобы до нее нужно было тянуться, вы также съедите меньше конфет. «В эффективности этой стратегии я убедилась на примере своей семьи, — говорит Трейси Манн. — Когда мы идем в мексиканский ресторан, я отодвигаю корзинку с кукурузными чипсами на другой конец стола, чтобы муж съедал меньше».
Вопрос настроения
Первая диетическая попытка обычно переносится довольно легко и часто приводит к хорошему результату: за неделю удается потерять 5 кг, а иногда и больше. Через некоторое время, когда вес вернется, нам будет казаться, что мы знаем, как от него избавиться, — надо снова сесть на диету! Но в этот раз результаты будут хуже, переносить диету будет сложнее. Похудеть удастся, но ценой гораздо больших усилий. Так может продолжаться несколько циклов, пока в какой-то момент мы не обнаружим, что привычная диета больше не работает, и не начнем искать другие пути решения проблемы.
Иные диеты, похудательные чаи, таблетки и процедуры… Некоторые могут даже дойти до крайностей, например до вызывания рвоты после еды, — такая практика в одном шаге от расстройства пищевого поведения.
Мы часто заедаем недовольство собой, волнение, скуку, невыплеснутый гнев
«Но ведь на самом деле мы худеем не от диет, не от таблеток и не от тренировок, а в результате целого комплекса мер и усилий, — говорит диетолог, психотерапевт, доктор медицинских наук Михаил Гинзбург. — На процесс избавления от лишних килограммов влияют и мышечный тонус, и эмоциональный настрой, и целеустремленность. Вы можете вообще не сидеть ни на какой диете, а просто влюбиться — и начать худеть незаметно для себя».
Наслаждение с каждым кусочком
Диеты снижают самооценку, заставляя нас чувствовать себя проигравшими. «Я не могу выдержать больше пяти дней даже самой легкой и «правильной» диеты, — признается 40-летняя Татьяна. — Я чувствую себя слабой и никчемной». Похожим образом ощущают себя многие из нас, но правильно ли это?
«Если бы вы были больны и вам предлагали лекарство, у которого масса побочных эффектов, включая раздражительность, рассеянность, головокружение, чувство усталости, и при этом его эффективность в долгосрочной перспективе всего 5%, а в 95% все вернется на круги своя, вы бы согласились его принимать? — рассуждает клинический психолог Юлия Лапина. — А ведь диеты — именно такое лекарство. Тогда почему мы считаем, что в том, что оно не помогает, виноваты мы, а не оно?»
Диеты временно изменяют пищевое поведение, но не устраняют причину полноты. Как же от нее избавиться? «Научитесь распознавать сигналы голода и эффективно удовлетворять истинные эмоциональные и социальные потребности, — советует врач-нутриционист Мишель Мэй. — Понаблюдайте за тем, как едят дети. Они не задумываются, когда им сесть за стол и что положить на тарелку. Они руководствуются только своим «хочу — не хочу», «нравится — не нравится». Но взрослым, особенно тем, у кого за плечами большой диетический опыт, трудно руководствоваться интуицией.
«Они разлучены со своим телом. Используют пищу для удовлетворения всех других видов голода — эмоционального, интеллектуального, даже сексуального», — говорит Михаил Гинзбург.
Мы часто заедаем недовольство собой, волнение, скуку, невыплеснутый гнев, чрезмерное беспокойство. Едим, чтобы наказать себя, возмутиться обстоятельствами, назло тому, кто следит за нашим питанием. И если диеты и прочие «пищевые проекты», по сути, — способы кратковременного похудения, то стройность предполагает серьезную работу над собой. Но другого пути нет — придется заново учиться есть, когда хочется, и то, что хочется. Наслаждаться каждым кусочком и вставать из-за стола, почувствовав сытость. Познакомиться с собой поближе — и сказать диетам «прощай».
Это диета?
Создатели некоторых систем питания утверждают, что их программы — вовсе не диеты. Но нас ведь не обманешь, правда?
Врач-нутриционист Мишель Мэй перечисляет 10 признаков, по которым можно понять, что план, программа или «изменение образа жизни» на самом деле — диета, даже если авторы утверждают обратное.
1. Делается акцент на потере веса и уменьшении объемов, а не на бонусах для здоровья.
2. Вам придется фиксировать все, что вы едите. Вести дневник питания, взвешивать еду, подсчитывать калории, измерять порции.
3. Продукты и блюда делятся на «хорошие» и «плохие», присутствуют «красные» и «зеленые» списки.
4. Авторы программы сначала говорят, что вы можете есть все, что любите. Но потом объясняют, что именно вам следует есть, когда и сколько.
5. Вам придется есть заменители пищи (пить коктейли, есть батончики, пищевые добавки).
6. Некоторые продукты считаются «суперфудами», более полезными, обогащенными витаминами и всякими полезностями, и таким образом становятся особенными и более желательными к потреблению.
7. Есть «чит мил» — дни, когда устраивают «праздник живота».
8. Устанавливаются определенные правила — например, «не есть после 18:00» или «садиться за стол каждые 3 часа».
9. Фитнес становится наказанием. Упражнения нужны, чтобы «заработать» еду или «отработать» сладкие калории.
10. Следуя этой программе, вы постоянно думаете о еде. И чувствуете вину, покупая сладкое или «срываясь» на жирном.
