Трудно планировать и выполнять задачи? 5 основных причин и рекомендации нейропсихолога

Планирование vs СДВГ

Синдром дефицита внимания и гиперактивности в основном диагностируется у детей в возрасте 4-6 лет и имеет несколько форм:

• СДВ — нарушение только внимания, без импульсивного и гиперактивного поведения; 

• Синдром гиперактивности — импульсивное поведение без нарушения внимания;

• СДВГ — комплексное нарушения и внимания, и поведения.

Ко взрослому возрасту СДВГ у большинства пациентов компенсируется — чаще всего исчезает гиперактивность. Человек только с дефицитом внимания обычно не испытывает сложностей с планированием, но ему трудно следовать собственному плану. Это то, что принято называть прокрастинацией. Но он может научиться выделять срочные и важные дела в своем плане, пользуясь, например, матрицей Эйзенхауэра. Может подобрать методику управления временем, которая позволит ограничивать количество задач на день и обязательно планировать не только дела, но и время для отдыха. 

А вот взрослый человек с реальным СДВГ вряд ли способен вообще что-либо планировать. Гиперактивность и импульсивность становятся причинами девиантного, асоциального поведения — в таком состоянии сложно даже свои проблемы осознать, не говоря уже о признаниях в соцсетях и ведении блога. 

Кроме упомянутого синдрома есть несколько других причин, которые могут вызывать постоянные или временные трудности с проработкой или реализацией планов. 

1. Слабость «управляющих функций» головного мозга

Эти функции связаны с префронтальными отделами лобной коры головного мозга и развиваются в последнюю очередь, примерно к 18-20 годам. На их формирование влияет множество факторов: 

• воспитание, дисциплина, соблюдение режима дня; 

• соматические болезни и общее физическое состояние;

• социальное окружение и верные убеждения. 

У всех у нас разные навыки планирования, определяемые разным уровнем развития управляющих функций. Те, у кого они плохо развиты, не следят за временем, не «чувствуют» его ход (как Стрекоза из басни Крылова) — им всегда кажется, что «успеется». Таким людям необходима визуализация, которая акцентирует внимание на конечных сроках выполнения задачи. 

Можно планировать время с помощью диаграмм Ганта (их можно создавать, например, в Excel или Google Таблицах), которые помогают видеть весь объем задач с конкретными сроками и адекватно оценивать свою загруженность. Также подойдет канбан-доска, которая визуализирует текущую стадию выполнения задачи. Подобный подход реализован в программе для управления проектами Trello.

Если сложно уследить за большим потоком дел, можно воспользоваться сервисами наподобие российского Singularity App, где можно объединить задачи в проекты, отметить их тегами, выделить цветом или значками — визуально упорядочить хаос в делах и скорее приниматься за их выполнение.

2. Психологическое состояние

Повышенная тревожность мешает расставлять приоритеты, все задачи кажутся одинаково важными. Если под влиянием страхов человек сомневается в своих возможностях, его планы будут не конкретными. В депрессии человек строит планы на ближайшие день-два, не соизмеряя их с возможными будущими событиями. Исследования подтверждают, что в депрессивных и тревожных состояниях страдают память, а также способность к концентрации и переключению внимания. Поэтому следование планам тоже может быть затруднено.

Людям в депрессии важно не фиксироваться на планировании, не хвататься за сложные приложения, которые будут постоянно напоминать о поставленных задачах и пропущенных сроках. Можно планировать лишь самое необходимое с помощью простых инструментов вроде ежедневника или Google Календаря. Можно обратиться к такому подходу, как буллет-джорналинг, где можно планировать любые задачи, составлять списки и регулярно рефлексировать, оценивая результаты. 

3. Ригидность

Это свойство личности выражается в повышенном внимании к мелочам, трудностях переключения, общей «негибкости». Ригидный человек может выстроить прекрасный план на любой срок. Но влияние внешних обстоятельств и необходимость менять план — это для него катастрофа. Он не сможет отказаться от своих планов и вместо действий будет жалеть о том, что они не сбылись. 

Создание основного плана и нескольких запасных поможет такому человеку настроиться на возможные изменения. Календарем или ежедневником тут не обойтись, ригидным людям нужны более гибкие инструменты планирования, например приложения для тайм-менеджмента, в которых можно предусмотреть несколько вариантов развития ситуации, разбить задачи на подзадачи, объединить их в проекты и группы. 

4. Сангвинический темперамент

Сангвиники, которым свойственен оптимизм, часто воспринимают планирование как что-то «противоестественное», нарушающее естественный ход вещей и препятствующее счастливым поворотам судьбы. Но не усложнять себе жизнь планированием можно до тех пор, пока человек в состоянии «переварить» количество входящих задач.

Согласно исследованиям, человек способен начать и закончить не более 7 дел в день. Для того, чтобы регулировать загруженность, сангвиникам можно использовать самые обычные списки дел — это позволит не упустить из виду важное, но и не будет давить на психику. 

Хороший аргумент в пользу планирования для сангвиников — чек-листы. Более тщательная подготовка к событию повышает шансы для «счастливого случая» и позволяет не упустить удачу. Например, человек запланировал поездку, собрал вещи по заранее составленному списку, взял с собой аптечку и оказался единственным счастливчиком из всей компании, кто избежал ротавируса.

5. Постковид

Современная проблема — когнитивные нарушения после перенесенного ковида, которые могут сохраняться в течение года и дольше. В первую очередь у человека страдают внимание и память.

Если вы постоянно упускаете из виду важные дела или вам сложно приняться за большую задачу, попробуйте максимально упростить и автоматизировать планирование с помощью специальных приложений: ставить повторяющиеся задачи, визуализировать план, выделять важные задачи с помощью цвета или подходящих значков. 

При подобных нарушениях полезно выполнять задачи короткими этапами, чередуя их с отдыхом. Для этого подойдет метод Помодоро — в оригинале он предполагает работу 25-минутными отрезками с 5-минутным перерывом, но в специальных приложениях-таймерах эти периоды можно варьировать.

Итак, СДВ, а уж тем более СДВГ — не самая частая причина проблем с планированием и контролем времени. Не ищите диагнозы — находите удобные инструменты, составляйте планы и следуйте им в удобном темпе.