Ожидания ведут к разочарованию
Очень многое в нашем социальном опыте, особенно в романтических отношениях, связано с ожиданиями. Часто у нас в голове задолго до знакомства уже есть образ будущего супруга или супруги. Обычно мы называем это типажом или идеалом.
Еще мы заранее представляем себе идеальное первое свидание: прогулка у озера, поход в лес, романтический ужин в ресторане. Когда дело касается свадьбы — возможности не только публично признаться в любви, но и продемонстрировать свой хороший вкус и социальные связи, — мы загодя представляем, как она должна пройти. И, что, возможно, еще более важно, мы изначально знаем, какой она быть не должна.
Если эти ожидания ведут к истинному счастью, то это хорошо и правильно. Но я убеждена, что во многих случаях такие планы могут стать ловушкой для разума и заставят нас стремиться к предопределенному образу счастья, которого мы можем никогда не достичь или которое в итоге обернется своей противоположностью.
Экспериментальное доказательство
К примеру, вот одно из исследований, подтверждающих этот тезис. Психолог из Йельского университета Робб Ратледж и его коллеги провели эксперимент, участников которого попросили спрогнозировать свой выигрыш в игре, по результатам которой они получили небольшое финансовое вознаграждение. Согласно данным исследования, уровень испытываемого счастья участников зависел не от размера выигрыша, а от разницы между их ожиданиями и результатом. Если участник не рассчитывал на выигрыш и в итоге получал пусть даже мизерную сумму, он был счастлив.
Меньше ожиданий — больше счастья
Если применить эту формулу ожидания к любовным отношениям, то можно сделать вывод, что чем больше мы любим, не ожидая ничего взамен, тем выше наши шансы на счастье. Это соответствует значительному количеству исследований, показывающих, что реалистичные ожидания приводят к большей удовлетворенности отношениями. Однако необходимость изменить ожидания не означает, что их нужно снизить. Речь скорее о том, чтобы избавиться от социального давления, которое часто заставляет нас стремиться к нереалистичным целям, не осознавая, чего мы на самом деле хотим, а без чего можем обойтись.
Важно, что отказ от ожиданий должен ощущаться не как жертва, а как акт щедрости или веры в отношения. В противном случае вам будет казаться, что вы отказываетесь от чего-то важного ради партнера, а это вызовет обиду или злость и будет иметь крайне неприятные последствия.
В ходе одного исследования, проведенного в Нидерландах, выяснили, что, хотя люди очень ценят, когда их партнер идет ради них на жертвы, когда они начинают ожидать таких жертв, они испытывают гораздо меньше благодарности и уже не воспринимают действия партнера в таком же позитивном ключе.
Этот вывод согласуется с теорией, которой я давно придерживаюсь: ожидания убивают благодарность
Нам свойственно в той или иной степени ожидать от партнера помощи, поддержки и жертв, но прелесть нашего эволюционировавшего мозга в том, что мы способны контролировать эти чаяния и можем намеренно ожидать от партнера меньше и больше давать взамен.
В следующий раз, когда вы запланируете романтический ужин с партнером, а он будет чувствовать себя овощем после целого дня телефонных переговоров, спросите себя, что важнее: придерживаться сценария, по которому этот ужин должен состояться, или передвинуть его на другой день ради вас и вашего партнера? Вы можете обнаружить, что просто съесть вместе яблочный пирог или завернуться в теплый плед и устроиться на заднем дворе понаблюдать за звездами гораздо романтичнее, чем любой тщательно спланированный вечер.
Ожидания не только усложняют отношения, но и мешают их создавать. Что, если вы встретите «того самого», но не узнаете его, потому что по-другому представляли себе человека, с которым готовы вступить в брак? А может, вы слишком долго находитесь в нездоровых или абьюзивных отношениях, потому что считаете, что вы и ваш партнер должны идеально подходить друг другу и в теории ваш партнер отвечает всем вашим требованиям?
Иногда поиск идеального партнера может заставить человека пойти на многое. Так было с Линдой Вулф из Индианы, которая выходила замуж двадцать три раза, благодаря чему оказалась в Книге рекордов Гиннесса, но так и не нашла своего прекрасного принца. Незадолго до своей смерти в 2009 году она сказала, что все еще не теряет надежды, что появится номер двадцать четыре, который исполнит ее мечты.
Кто управляет нашими ожиданиями
Эти мечты, надежды, ожидания и сценарии, которые мы пишем для своего будущего и которые снова и снова проигрываются в нашем сознании, управляются (частично) префронтальной корой головного мозга (ПФК).
Десятилетиями ПФК считалась крайне загадочной областью мозга, но теперь многие нейроученые относят ее к тем отделам, которые дают нам возможность быть людьми. Она расположена в передней части коры головного мозга и содержит ряд «обновлений», приобретенных в ходе эволюции.
Большой размер и обширные связи со смежными областями позволяют ПФК контролировать ряд психических функций, включая принятие решений, речь, рабочую память, внимание, обучение правилам, планирование и регуляцию эмоций, и это еще неполный список.
Ранее я уподобляла эту область родителям, которые говорят вам, что вы должны делать и чего не должны.
Функции ПФК наиболее близки к фрейдовскому понятию «супер-эго». Этот отдел мозга помогает нам отличать добро от зла, контролировать и при необходимости подавлять порывы, видеть положительные стороны в неблагоприятных ситуациях, принимать трудные решения и откладывать вознаграждение, если это выгодно в долгосрочной перспективе или нужно для чего-то более важного.
Мало кто знает, что ПФК полностью созревает только к двадцати пяти годам. Это объясняет, почему в восемнадцать вы могли вытворять то, на что не решились бы десятилетие спустя, например устроить пивное соревнование или сделать пирсинг в языке.
И все же, как бы мы ни нуждались в ПФК, чтобы быть ответственными взрослыми, бывают моменты, когда мы хотим возродить прежнее «я», не так сильно сомневаться в своих действиях, больше думать о настоящем, быть в моменте. Я часто думаю о том, как французский поэт Шарль Бодлер определял гениальность: «Добровольный возврат в детство».
Мне нравится эта идея. Когда я действительно живу настоящим моментом, я вижу мир именно так, с радостным любопытством и чувством удивления, присущим детям. Однако я не призываю к импульсивным действиям. Не нужно полностью отключать ПФК. Это было бы катастрофой.
О нейропсихологии человечности
Без ПФК нами управляли бы в основном наши импульсы. Мы потеряли бы способность контролировать эмоции, справляться с психологической болью и выполнять запланированные дела. В итоге мы смотрели бы на мир не как дети, которые стремятся учиться и открывать для себя новое, а как пациенты с травмой, опухолью или заболеванием, влияющим на переднюю часть ПФК, известную как орбитофронтальная кора. У таких пациентов отсутствует контроль над импульсами, они испытывают трудности при выполнении личных и профессиональных обязательств и совершают всевозможные социальные промахи.
Одним из самых известных примеров, иллюстрирующих изменение личности после поражения лобной доли, был случай Финеаса Гейджа, двадцатипятилетнего железнодорожного рабочего из Нью-Гэмпшира. В 1848 году он получил страшную травму, когда в результате взрыва железный прут прошел через левую часть его головы.
Гейдж чудом выжил, но уже никогда не был прежним. Левая область орбитофронтальной коры была разрушена. Вместе с ней пострадала и его порядочность, о чем позже сообщил врач Гейджа, доктор Джон Мартин Харлоу. Из трудолюбивого, воспитанного, «очень энергичного и целеустремленного» молодого человека он превратился в «непочтительного», сумасбродного жуткого упрямца. Это преображение было настолько кардинальным, что его друзья говорили, что это «больше не Гейдж».
Более поздние исследования показали, насколько важна ПФК для социальной природы человека. У французского невролога Франсуа Лермитта в 1980-х годах была пациентка с большой опухолью в лобной доле. Она бесцельно ходила за ним по пятам, без видимой причины выхватывала предметы у него из рук и копировала его действия, даже не задумываясь о том, что делает нечто странное.
Еще один пример описывает американский невролог и нейроученый Боб Найт. Однажды он попросил пациентов с повреждением ПФК прочитать следующую историю, чтобы проверить, смогут ли они увидеть несоответствие: «Жанетт подарила своей подруге Анне на свадьбу хрустальную вазу. У Анны была пышная свадьба, и ей подарили много подарков. Примерно через год Жанетт пришла к Анне на ужин. Жанетт случайно уронила бутылку вина на хрустальную вазу — и та разбилась вдребезги.
— Мне очень жаль, что я разбила вазу, — сказала Жанетт.
— Не волнуйся, — сказала Анна, — она мне все равно никогда не нравилась. Кто-то подарил ее мне на свадьбу».
Большинство людей отчетливо видят социальную оплошность. Но пациенты доктора Найта с повреждениями этой области совершенно не понимали, почему слова Анны являются бестактными.
Хотя ПФК очень важна для нашей социальной природы, иногда мы позволяем ей контролировать нас слишком сильно. Исследования показывают, что с изменениями в ПФК связаны руминация (навязчивые негативные мысли), нарциссическое мышление и даже обсессивно-компульсивные расстройства.
Префронтальная кора, работающая на пределе, не самое приятное зрелище. В этом случае мы мыслим менее гибко, зацикливаемся на незначительных деталях, изводим себя беспокойствами и бесконечно прокручиваем что-то в голове, слишком стараемся придерживаться сценария, предвидеть, что произойдет, все планировать и доводить до совершенства.
Чрезмерно активный контроль со стороны ПФК может препятствовать творчеству. Когда нейроученые отключают часть ПФК, чтобы уменьшить ее воздействие (с помощью неинвазивной методики, называемой транскраниальной магнитной стимуляцией, или ТМС), у испытуемых улучшаются когнитивные способности: они быстрее решают задачи и головоломки и начинают мыслить более нестандартно.
С помощью умственной тренировки можно добиться аналогичных результатов, будь то решение творческих задач на работе или поиск способа превратить научную конференцию в импровизированную свадебную вечеринку. Когда ПФК находится под контролем, у нас не только улучшается креативность, но и повышается настроение. Исследования показывают, что чем меньше мы жуем мысленную жвачку, тем больше мы удовлетворены жизнью и тем счастливее себя чувствуем.
Тогда возникает вопрос: как поддерживать баланс в работе префронтальной коры головного мозга?
Как использовать все ее полезные функции: планирование, откладывание и контроль нездоровых и пагубных действий, но при этом не позволять ей управлять нашей жизнью, вызывая навязчивые размышления, тревожность и другие проблемы? Иными словами, как отклониться от сценария? Как сказать нет FoMO — боязни упущенных возможностей (англ. Fear of Missing Out) — и сказать да JoMO — радости упущенных возможностей (англ. Joy of Missing Out)?
К популярным средствам борьбы с негативными мыслями относятся дыхательные упражнения, медитация и тренировки осознанности. В последние годы эффективность этих методов получила научное подтверждение.
Два человека, которые помогли изменить отношение к медитации и осознанности, — это американский нейроученый Ричард Дэвидсон, первопроходец в искусстве управления ПФК, и французский буддийский монах Матье Рикар, мастер поиска чудес в одиночестве и силы в самоанализе. Вместе они установили тесный контакт с далай-ламой.
Они провели тщательные эксперименты в лаборатории Дэвидсона в Висконсинском университете в Мэдисоне (и в других лабораториях по всему миру) с использованием методов ЭЭГ и фМРТ по изучению мозга тибетских монахов и других обучающихся искусству медитации.
Результаты показали, что умелые практики (практиковавшие медитацию более девяти тысяч часов) могут контролировать негативные мыслительные процессы, принимать любое возникшее чувство без осуждения и управлять активацией различных областей мозга, включая ПФК. По словам Дэвидсона, «ПФК — это зона слияния мыслей и чувств, и поэтому она играет ключевую роль в регуляции эмоций».
Дополнительные научные доказательства
Однако не только монахи с многолетним опытом медитации могут извлечь пользу из подобных техник. В 1999 году Дэвидсон и его коллеги связались с генеральным директором биотехнологической компании и предложили обучить его сотрудников медитации осознанности, а затем оценить, как это повлияло на некоторые показатели физического и психического здоровья.
Сорок восемь сотрудников вызвались участвовать в обучении по осознанию ситуации момент за моментом путем ее непредвзятого принятия. Эта методика также известна как снижение стресса на основе осознанности (MBSR от англ. mindfulness-based stress reduction).
Каждую неделю на протяжении двух месяцев сотрудники посещали занятия длительностью 2,5 часа. Исследователи измеряли их мозговые волны (фокусируясь на ПФК) до и после обучения. По истечении восьми недель результаты были очевидны.
По сравнению с контрольной группой у добровольцев, проходивших обучение, на 12% уменьшились симптомы тревоги, а вместо правой зоны ПФК активировалась левая. Это примечательно, поскольку ПФК в правом полушарии мозга обрабатывает негативные эмоции, а в левом — положительные.
Все это свидетельствует о том, что тренировка осознанности работает.
В настоящее время существует множество приложений, позволяющих освоить практики осознанности и методы поведенческой терапии, с помощью которых можно научиться медитировать, вместо того чтобы прокручивать в голове навязчивые мысли, и получить новое представление не только о своем физическом и психическом здоровье, но и о функционировании мозга. Со временем они приучат подавлять импульс к навязчивому сосредоточению на негативных прошлых и будущих событиях, приводя ПФК в более спокойное состояние.
Приверженцы медитации и техник осознанности считают, что пребывание в моменте способно буквально очистить разум от нежелательных и бесполезных негативных мыслей и заменить их более позитивным конструктивным мышлением.
Кроме того, было доказано, что общение с природой тоже помогает сокращать количество навязчивых мыслей и регулировать активность ПФК. Например, в исследовании, проведенном в 2015 году в Стэнфорде, у участников, по 1,5 часа гулявших на свежем воздухе, снижалась нейронная активность в тех зонах ПФК, которые участвуют в появлении руминации.
Сливаясь с природой либо намеренно тренируя свое мышление, вы сможете получать гораздо более богатые, глубокие и значимые впечатления, чем все, что вы когда-либо планировали или воображали.
