Обстрелы, дроны, теракты: как поддержать себя, когда близкие в опасности? Советует кризисный психолог

Как распознать стресс

Симптомы стресса могут быть различными и зависят от индивидуальных особенностей каждого человека. Однако есть несколько общих признаков, которые могут указывать на то, что человек переживает стресс:

• эмоциональные — тревожность, раздражительность, депрессия, плаксивость, чувство беспокойства или страха;

• физиологические — головные боли, боли в спине или шее, усталость, бессонница, повышенный аппетит или потеря аппетита.

В условиях повышенного стресса человек может изменить привычное поведение в сторону деструктивного — например, столкнуться с нарушением режима сна и питания, злоупотреблением алкоголем или даже наркотиками.

При стрессе мы начинаем «хуже соображать», то есть страдает когнитивный уровень — возникают трудности с концентрацией внимания, забывчивость, снижение способности принимать решения. Справиться с этим могут помочь некоторые практики, включающие работу с дыханием и концентрацией внимания.

Как помочь себе при стрессе

1 способ — техника «4-8-7»

Вдох через нос на четыре счета, затем задерживаем дыхание и считаем до 7, выдыхаем через нос, отсчитывая восемь.

Лучше всего использовать живот как механизм при вдохе и выдохе, что позволяет провентилировать легкие полностью. Когда мы дышим обычно, то задействуем только верхние трети легких, а этого абсолютно недостаточно для полноценного насыщения крови кислородом.

2 способ — упражнение «5-4-3-2-1»

Такой метод самопомощи позволяет как бы «приземлиться» в моменте и вернуться в тело, ощутить данный конкретный момент. Такая ориентировка — от пяти до одного — чрезвычайно важна, чтобы оценить обстановку и принять верное решение в моменте. Вот как она выглядит:

• 5 — заметить и назвать пять предметов, которые есть вокруг, а также их цвет и форму;

• 4 — заметить и назвать четыре ощущения на границе с телом: например, как спина упирается в спинку стула, как волосы касаются шеи или лица, как жмет обувь и т. д.;

• 3 — услышать три разных звука и отметить каждый — как шумят машины, закипает чайник и проч.;

• 2 — услышать два запаха и назвать их и их источник: букет цветов, гарь от шин, духи и др.;

• 1 — почувствовать один вкус.

Важно понимать, что в условиях стрессовой ситуации адекватный анализ помогает хорошо ориентироваться и принимать правильные решения. Но нагрузка все равно будет высокой, так что базовые потребности вроде сна и питания должны соблюдаться. Дыхание и работа с вниманием будут помогать с заземлением и сохранением работоспособности.

Почему важно бороться со стрессом

Чтобы помочь кому-то, мы тоже должны быть в порядке — с этим как раз помогают методы вроде работы с дыханием или заземлением. Они помогают как нам самим, так и близким, а также облегчают нам поиск плана для выхода из текущей ситуации, будь то поиск безопасного места, эвакуация или безопасное и адекватное поведение в контексте происходящего.

Чаще всего у людей у людей в ситуации стресса происходит эмоциональная перегрузка, при которой:

• повышается сердцебиение;

• учащается дыхание;

• переизбыток мыслей в голове;

• растерянность.

Это можно назвать паникой, при которой люди могут совершить ошибки, приводящие к фатальным результатам. Для того, чтобы человек начал воспринимать информацию в стрессе, ему надо успокоиться. Привести себя в порядок и близкого — это и есть самая адекватная помощь в моменте, как и спасти себе жизнь. Уже после идет работа с чувствами и переживаниями, с тем, кто и как что понял и увидел.

Когда она будет реализована, вместе с обеспечением безопасности нужно обеспечить себе полноценное восстановление в спокойном месте. Пои сохранении сложных впечатлений рекомендуется обратиться за помощью к специалисту — даже обычная беседа с психологом может снять 70% шоковых переживаний, если человек был свидетелем насилия или разрушений.