Мы реагируем на стресс по-разному. Кто-то теряет сон, кто-то спит до вечера, переедает, зависает в соцсетях… «Не могу заставить себя проснуться, а потом полдня не могу усадить себя за ноутбук», — сетует 32-летняя Галина, работающая дистанционно. Как, вероятно, многим сейчас, ей хотелось бы оптимизировать и свой график, и свое состояние, но Галина не уверена, что сейчас подходящее для этого время: может быть, стоит оставить все как есть и не мучить себя?
«Стрессовое время вполне подходит для того, чтобы заняться улучшением жизни, — возражает гештальт-терапевт Юлия Терехова, — хотя бы потому, что, вырабатывая полезную привычку, мы делаем что-то хорошее для себя!» И это становится поддерживающим фактором, что и требуется в нелегкие времена.
А психодраматерапевт Антон Воробьев добавляет: «Стресс действительно мешает обучению, а создание новых привычек — это всегда отчасти обучение. Но для начала можно научиться управлять эмоциями и снимать стресс — это тоже чрезвычайно полезная привычка».
Что такое «хорошо»
В Сети можно найти готовые списки полезных привычек, включающие от пяти до ста пунктов. Неужели нам придется включить в свой ежедневный обиход столько новшеств? А если нет, то как выбрать, где «критерий истины»?
«По-настоящему полезны только те привычки, которые соответствуют нашим глубинным потребностям», — объясняет гештальт-терапевт. Например, мы смотрим на худых красавиц и думаем: «пора на диету». Но потребности «быть худой» в чистом виде не существует — за этим может стоять желание быть своей в обществе изящных подруг или забота о физическом самочувствии.
Ежедневная медитация — для одних путь духовного роста, для других — способ успокоиться, улучшить память или снизить артериальное давление
Причем любую из этих целей можно достичь и другими методами. Для блогера будет полезной привычка регулярно вести сторис, но ему не обязательно каждый вечер проводить в спортзале. А директор завода может вообще не заглядывать в соцсети. Мать, провожающая каждое утро детей в школу, сможет лучше высыпаться, если организует режим дня так, чтобы ложиться раньше, но этот же совет бесполезен для светской молодежи, которая довольна своим образом жизни. Есть и такие привычки, которые пригодятся большинству: например, приезжать в аэропорт заранее.
Когда от привычек стоит отказаться
Привычки относятся к разным сферам нашей жизни. Есть те, что связаны с гигиеной: с детства мы помним, что полезно чистить зубы утром и вечером. Есть социально одобряемое поведение (например, уступать место в транспорте старшим), которое связано с системой ценностей и образом себя. Меняются взгляды — меняются и привычки.
«Я раньше не проверяла в магазинах чеки, — рассказывает 43-летняя Нина, — мне почему-то это казалось мелочностью. Но потом я дала себе разрешение экономить. Если замечаю, что на кассе пробили не ту цену, что стояла на ценнике, не стесняюсь сказать, чтобы вернули разницу».
Кроме полезных привычек бывают и вредные. «Они точно так же отвечают какой-либо потребности, — подчеркивает Юлия Терехова, — но делают это неудовлетворительным или опасным способом».
Если мы найдем более здоровый способ реализовывать потребность, то сможем изменить привычку
«Приходя на новую работу, я всегда первым делом шла в курилку, там легко завязывались знакомства и узнавались новости, — вспоминает 37-летняя Инна. — Но курение запретили, и мы начали разговаривать возле кофеварки. А я заодно смогла отказаться от никотина».
Труднее отказаться от тех привычек, о существовании которых у себя мы даже не подозреваем. «В эмоциональной области у нас тоже бывают устойчивые паттерны, которые мы воспроизводим автоматически, — объясняет гештальт-терапевт. — Вот пример: женщина регулярно находит, к чему придраться в поведении своего мужчины, ругает его, возникает ссора, и в результате партнер от нее отдаляется».
Она сможет изменить свое поведение только после того, как заметит эти повторы и поймет их причину, каковой может оказаться, например, нарушение привязанности и страх близости. В большинстве случаев такие открытия происходят в кабинете психотерапевта.
С чего начинается работа над привычками
Предположим, что мы выяснили, в чем наша потребность, и намерены создать полезную привычку. Как нам действовать дальше и сколько времени на это уйдет?
«Насчет времени есть разные исследования, но большинство сходится на том, что нужно минимум три недели ежедневного повторения нового действия, — отвечает Антон Воробьев. — Но чтобы закрепить действие, надо сначала его создать, выработать алгоритм. Для этого следует учесть контекст, в котором мы хотим его осуществлять».
Это может быть время: утром — зарядка, перед сном — прогулка или обстоятельства: например, встреча с друзьями или подготовка к отъезду, если речь о том, чтобы научиться делать комплименты или брать с собой только нужные вещи. В таком случае рассчитать время сложнее.
Ведь привычка — действие, доведенное до автоматизма, поэтому повторять его нужно много раз, а в командировку мы собираемся не каждый день
При создании алгоритма нам поможет высокая степень осознанности. Даже «почистить зубы» состоит из множества действий, о которых мы не задумываемся: взять пасту, открыть тюбик, выдавить пасту на щетку… и щетку надо откуда-то достать! Чтобы облегчить себе привыкание, полезно сделать все слагаемые действия максимально приятными.
Это хорошо известно родителям: «У каждого из моих трех сыновей своя любимая паста, а как бы иначе я уговорила их?» — улыбается их мать, 33-летняя Марина. Чтобы собирать чемоданы с удовольствием, лучше иметь удобный и красивый чемодан, если, конечно, вы не предпочитаете рюкзак или дорожную сумку.
Группа поддержки: зачем она нужна
Мотивация — алгоритм — навык — автоматизм — привычка. Это простой путь, но не все проходят его до конца. В детстве создавать привычки нам помогают родители, они же и поддерживают нас, если мы пытаемся увильнуть. «Во взрослом возрасте большинству для поддержания мотивации пригодится компания единомышленников», — замечает Антон Воробьев. Поддерживая других, мы поддерживаем себя — и наоборот.
«Соревновательность тут играет положительную роль, — добавляет Юлия Терехова. — Оглядываясь на других, мы стараемся быть не хуже. И учимся на чужих ошибках». Сегодня можно найти сообщества, где борются с перееданием, хроническими опозданиями и стрессом. Возможно, однажды появится и группа тех, кто быстро укладывает чемоданы или регулярно наводит порядок в доме.
Польза внутри
Привычные действия бывают не только внешними, но и внутренними — замечает гештальт-терапевт Юлия Терехова и предлагает список полезных психологических привычек.
Спрашивать себя: «Что я сейчас чувствую?» Осознание того, что с вами происходит, позволяет принимать более адекватные решения. Например, не заедать печаль сладостями.
Спрашивать себя: «Что я думаю по поводу происходящего?» Так мы станем более уверенными, чем тогда, когда нам кажется, что другие знают лучше.
Выражать свои чувства. Не обязательно рядом с тем, кто их вызвал. Находить безопасные способы, чтобы снять телесное и эмоциональное напряжение.
Клинический психолог, психодраматерапевт, бизнес-тренер, карьерный коуч, ведущий тренингов
Личный сайт
