Даже если вы не страдаете тревожным расстройством в медицинском смысле, вам наверняка время от времени доводилось испытывать различные симптомы тревоги:
- беспокойство, не поддающееся контролю;
- проблемы с концентрацией внимания;
- бессонница;
- навязчивые мысли;
- мышечное напряжение;
- боли в животе, спине, головные боли, проблемы с пищеварением;
- приливы крови к лицу, потливость, тремор;
- ощущение, что нервы на пределе.
Один из симптомов тревоги — навязчивые мысли. Наш мозг находит какой-то повод для беспокойства и нам никак не удается переключиться на что-то другое.
«Навязчивые размышления не помогают решать проблемы. Мы словно «зацикливаемся» на худшем исходе из всех возможных или никак не можем забыть совершенную ошибку. Навязчивые размышления многократно усиливают наши страхи и создают иллюзию проблем, там, где их на самом деле нет», — объясняет психотерапевт Шэрон Мартин.
Существует множество эффективных способов борьбы с тревогой и стрессом — психотерапия, лекарства, занятия спортом, практика осознанности, медитация. Но есть и еще один метод, о котором часто забывают, — можно вести дневник.
Как дневник поможет справиться с тревогой и стрессом
Ниже перечислены некоторые темы и идеи для дневника. Если вести его последовательно, это поможет вовремя заметить симптомы тревоги и стресса. Как и во многих других случаях, чем раньше вы признаете, что проблема есть, тем легче будет с ней справиться.
«Попробуйте делать записи в дневнике каждый день (или почти каждый) в течение двух-трех недель. Подберите для этого подходящее время в своем расписании — к примеру, утром перед уходом на работу или вечером перед сном. Последовательность помогает выработать привычку и не забывать делать очередную запись», — советует Шэрон Мартин.
Не обязательно использовать все перечисленные темы и вопросы. Выберите те, которые будут полезны именно вам с учетом вашего образа жизни и вашей ситуации. Итак, вот некоторые идеи для записей в дневнике:
- Что меня тревожит сейчас?
- Какие ситуации или люди вызывают у меня стресс?
- На что я могу повлиять в таких ситуациях и в отношениях с этими людьми?
- Насколько сильна моя тревога по шкале от 1 до 10?
- Как я понимаю, что меня одолевает тревога или стресс?
- Где ощущается напряжение в теле?
- Какие мысли возникают в голове?
- Что еще я ощущаю помимо тревоги?
- Что самое худшее может случиться?
- Насколько вероятен такой исход?
- Что хорошо помогало раньше в стрессовых ситуациях?
- Какие способы борьбы с тревогой я знаю?
- Как и когда я буду применять эти способы? Составьте четкий план, например: «Сегодня после работы я пойду в бассейн».
- Три радостных события за сегодняшний день.
- Три моих сильных стороны.. Что мне пытается сказать моя тревога?
- Возможно, тревога чем-то мне помогает?
«Справляться с тревогой бывает очень непросто. Потребуется немало времени и сил, чтобы изменить устоявшиеся привычки и шаблоны поведения. Ведение дневника поможет разобраться со своими мыслями и чувствами и вовремя понять, что вам становится трудно справляться со стрессом и тревогой. Чем раньше вы осознаете проблему, тем скорее обратитесь за поддержкой», — утверждает Шэрон Мартин.
