У всех нас есть привычки, от которых нам бы хотелось избавиться. Пачка сигарет в день может обернуться неприятным кашлем, а неоплаченные вовремя счета – штрафами. Так или иначе, негативные последствия перевешивают, и мы решаем – довольно! Но оказывается, что перестать делать то, что уже стало привычным, не так просто.
Психологи ищут способы облегчить нам жизнь. Мы регулярно читаем заголовки исследований, например: «Бросая курить и одновременно садясь на диету, мы рискуем потерпеть неудачу и в том, и в другом». Хорошо, думаем мы. Значит, нужно просто сосредоточить все усилия на одной задаче, не распыляя силы. Может быть, такой подход поможет в нашем конкретном случае. А может и нет.
Установите, как часто и насколько интенсивно вы будете делать то, что хотите закрепить как привычку
Дело в том, что результаты ученых очень ограничены в применении. Они проверяют свои гипотезы на небольших группах, добывают информацию с помощью стандартизированных инструментов в специально созданных условиях и очень осторожно относятся к применимости своих результатов. Все эти ограничения и делают полученное знание научным.
Допустим, вы нашли статью о влиянии кофеина на сон. В ней сказано, что те, кто выпивает чашку кофе после часа дня, спят в среднем на 0,72 часа меньше, чем те, кто этого не делает. Но ваш опыт говорит совсем о другом: вы привыкли выпивать чашечку эспрессо после обеда и при этом превосходно засыпаете и просыпаетесь. Или наоборот, однажды вы не пили кофе вообще, и именно в этот день вас сразила бессонница. Значит ли это, что ученые лгут? Нет, ведь они не утверждали, что в каждом случае эта зависимость будет соблюдаться. Они лишь установили соответствие между потреблением кофеина и количеством часов сна и вывели статистическую зависимость.
Вести учет не менее важно, чем придерживаться режима. Будьте честны с собой – это залог того, что вы получите объективную картину
Применяя чужие рецепты в надежде, что они помогут нам, мы уподобляемся голубю в клетке, который хлопает крыльями, чтобы получить еду, потому что однажды после этого занятия его кормушка наполнилась. Если мы не знаем, как именно в нашем случае будет действовать та или иная закономерность, мы не можем быть уверены, что действуем эффективно. Может быть, мы похудеем, если будем голодать полмесяца. Но что в этот момент будет твориться с организмом? Не получим ли мы новые проблемы, пытаясь справиться со старыми?
Попробуйте использовать системный подход. Ученые ставят эксперименты, чтобы установить связь между явлениями. Вы можете тоже поставить эксперимент. Многие профессионалы применяют эту методику, чтобы гарантированно достичь нужных результатов. Атлеты и бодибилдеры постоянно экспериментируют с диетами и режимом тренировок для того, чтобы выработать идеально подходящую им программу. Вам просто не нужно подходить к экспериментам над собой с той строгостью, с какой это делают ученые.
Если вы хотите создать индивидуальную – и максимально эффективную – программу перемен, придерживайтесь следующих шагов:
1. Укажите свою цель в объективных, измеримых величинах. Скажем, «хороший сон» – субъективное понятие. А вот «7 часов непрерывного сна» и «засыпание в течение 5 минут после отхода ко сну» – более четкие и измеримые цели.
2. Будьте готовы фиксировать каждый свой результат. Заведите себе блокнот для записей и таблицу для записи результатов. Измеряйте свои показатели ежедневно, делайте график – так вы будете ясно видеть, насколько продвинулись к своей цели. Если этого не происходит, спросите себя: почему? Может, вы недостаточно прилежно соблюдаете режим? Или вы что-то не учли с самого начала?
3. Составьте программу, по которой вы будете вносить перемены в свой ритм жизни. Установите, как часто и насколько интенсивно вы будете делать то, что хотите закрепить как привычку. Задайте себе контрольную точку, после которой вы сядете, проанализируете результаты и поймете, что делать дальше. Все это важно хорошо продумать перед тем, как приниматься за дело.
4.Сформулируйте проверяемую гипотезу. Что влияет на ваше поведение прямо сейчас, заставляя вас переедать, забывать оплачивать счета, мешая вам засыпать? Какие ваши действия помогут изменить ситуацию? Какой должна быть ваша жизнь, чтобы вы смогли победить привычку и больше к ней не возвращаться? Что может этому помешать?
5. Начните действовать, регулярно записывая свои результаты. Вести учет не менее важно, чем придерживаться режима. Будьте честны с собой – это залог того, что вы получите объективную картину и сможете понять, что работает, а что нет. Если не доверяете себе, попросите друга или партнера последить за вами.
6.Проанализируйте результаты. Посмотрите на график. Наблюдали ли вы момент значимого изменения своих показателей в течение всего периода? Скорее всего, периоды подъема и спада будут сменять друг друга. Попробуйте понять, с чем были связаны подъемы и почему вы сбивались. Просмотрите свои записи: что вы делали, что ели, в каком настроении были? Если прогресс есть – отлично! Если нет, внесите изменения в свою программу, пересмотрите свою гипотезу и пробуйте снова.
Главное: не бойтесь, если ваши ожидания не оправдаются. Ученые постоянно получают негативные результаты. Но они помогают нащупать верный путь. Вспоминайте слова Томаса Эдисона, сказанные в ответ на вопрос, почему он так часто ошибался: «У меня не было никаких неудач. Я с успехом определил пять тысяч способов, которые никуда не годятся. В результате я на пять тысяч способов ближе к тому способу, который сработает».
