Чтобы жить в мире с собой
Многие из нас думают, что различия обязательно влекут за собой разногласия. «Проявление различий в поступках или словах иногда действительно приводит к тому, что кто-то хочет переделать или переубедить нас, — замечает гештальт-терапевт Мария Долгополова. — И в какой-то момент нам кажется, что мы стоим перед дилеммой: предать свои ценности и представления о своей личности или высказать недовольство, рискуя потерять отношения. Ведь отстаивание своей позиции может привести к неприятию, отвержению, иногда даже к разрыву. А мы не хотим рисковать тем, чем дорожим, и это естественно.
Но если мы непрерывно, в том числе в острых, критически важных вопросах, выбираем в пользу другого, прячем наши отличия, то мы никому не сообщаем о собственных потребностях и границах и постепенно теряем связь с собой. Это ведет к тому, что мы либо становимся вечно раздраженным «мучеником», либо впадаем в депрессивное состояние».
Избегая конфликтов, мы постепенно и вовсе теряем способность заявлять о своих потребностях, а заодно и самоуважение. Тогда как вместе с готовностью к конфликту приходит понимание себя и осознание собственной ценности.
Чтобы поддерживать доверие в паре
Даже если мы сдерживаем недовольство, оно не исчезает, а накапливается. «Погреба потаенных обид могут переполниться, и тогда качество отношений пострадает, а возможно, и сами отношения прервутся, — продолжает Мария Долгополова. — Мне встречались клиенты, для которых единственным способом обходиться со своим раздражением был разрыв с партнером. В результате они становились похожи на перекати-поле в отношениях».
Возможность открыто выразить любые эмоции, включая агрессию, укрепляет связь с партнером. «Пара, которая не запрещает себе конфликты, приобретает большее доверие, — подчеркивает психотерапевт Михаил Дубинский. — Причем причина конфликта не всегда лежит в самой паре. В обществе проявления агрессии табуированы. Например, мы не позволяем себе кричать на коллег или на детей. Эту сдерживаемую энергию мы можем выплеснуть в конфликте с партнером. Существующая между нами близость делает связь более прочной, чем другие отношения, и способной выдерживать высокое напряжение».
Если причина конфликта — недовольство партнером, полезно уметь точно выражать свои чувства
Более того, прямое выражение табуированных чувств также дает свободу сексуальным импульсам и может разжечь любовную страсть. Но «в здоровых отношениях роли нападающего и защищающегося не фиксированы, а постоянно меняются, в них по очереди бывают оба партнера», — подчеркивает психотерапевт.
А если причина конфликта — недовольство партнером, полезно уметь точно выражать свои чувства. «В психотерапии пар есть понятие «зашумленное послание», когда партнеры обмениваются словами и даже чувствами, но понять, кто о чем говорит, невозможно, — рассказывает Мария Долгополова. — А раз непонятно, о чем речь, то и договориться не получается».
Пример такого зашумленного послания — фраза «Ты меня не ценишь». Обычная реакция — защита («Неправда!») или встречная агрессия («От тебя тоже слова доброго не дождешься!»). «Мы разрешим такой конфликт только тогда, когда выясним, какие конкретные события вызвали это переживание, — поясняет Мария Долгополова. — Например, если эта фраза принадлежит женщине, она могла бы сказать: «Мне тяжело планировать выходные, если ты меняешь наши планы в последний момент. Я расстраиваюсь. Давай назначим четверг днем, когда мы окончательно договариваемся. А менять что-то будем только в экстренных случаях».
А вы — высококонфликтная личность?
Некоторые из нас в силу особенностей характера неизбежно вызывают вспышки конфликта. Семейный посредник Билл Эдди разработал концепцию «высококонфликтных личностей». Вот их признаки:
- Их рассуждения построены на принципе «все или ничего».
- Они совершенно не властны над своими эмоциями.
- У них экстремальная и угрожающая манера поведения.
- Они перекладывают на других ответственность за свои проблемы, ищут (и находят) козла отпущения, которого стремятся взять под контроль, устранить или уничтожить.
- Любая критика лишь укрепляет их сопротивление переменам и делает их поведение еще более экстремальным.
В большинстве ситуаций домашнего насилия или конфликтов между соседями принимают участие как раз такие взрывные личности, считает Билл Эдди. Этих «профессионалов конфликта» определенно стоит избегать.
Чтобы договариваться с другими
«При избегании конфликта может нарушиться баланс между моими вложениями в группу и тем, что я от нее получаю, — объясняет Михаил Дубинский. — О нарушении говорят раздражение и обида, а если эти сигналы игнорируются, кто-то начинает эксплуатировать других, что ведет к неэффективности и развалу системы, поскольку те, кто страдает, воспринимают других как врагов и теряют вовлеченность в работу на пользу группы как целого».
Привычка открыто заявлять о своих потребностях позволяет нам спокойней относиться к признаниям и самораскрытиям других. «Предпосылка конструктивного разрешения конфликта — точность в определении потребностей, — замечает Мария Долгополова. — Хорошо, если у нас есть также догадка о том, как их можно удовлетворить. Но если у нас еще не сложился образ разрешения конфликта, мы можем собирать информацию о том, о чем уместно попросить и что будет реалистично для партнера или партнеров».
Мы часто боимся конфликтов, потому что не умеем вести переговоры. Но этому можно научиться
Вопреки распространенному убеждению, конфликт не обязательно означает ссору. «Обмен мнениями не перейдет в скандал, если участники напоминают себе, что они в безопасности, — подчеркивает Мария Долгополова. — В противном случае ситуация переживается как поединок, в котором один победит, а другому останется слушаться. И тогда силы тратятся на сопротивление, их не остается для поиска эффективного решения. Поэтому лучше, когда хотя бы один участник дискуссии стремится к тому, чтобы выгоду получили все».
Ведь пока не доказано, что интересы у нас строго взаимоисключающие, мы можем допустить, что есть путь, где все стороны удовлетворят по крайней мере часть своих запросов. Переговоры об этом — часть конструктивного разрешения конфликта. Мы часто боимся конфликтов, потому что не умеем вести такие переговоры. Но этому можно научиться.
«Гнев связан с физиологическими рисками»
Гнев, вспыхивающий или сдерживаемый, вреден для нашего организма. Как уладить разногласия, не теряя самообладания? Объясняет нейробиолог Катрин Белзунг, автор книги «Биология эмоций».
Вспышка гнева задействует миндалину — структуру, которая состоит из двух ядер в форме миндаля и расположена в височной доле. Миндалина участвует в наших примитивных эмоциях и реакциях выживания. Когда ситуация воспринимается как несправедливая, миндалина придает ей эмоциональное измерение (гнев), активирует средний мозг (который вызывает агрессивное поведение: крики, жесты) и гипоталамус (ответственный за прилив крови, ускорение сердечного ритма, расширение зрачков). Прежде чем дойти до миндалины, информация может также обрабатываться неокортексом — это область, связанная с сознательным мышлением. Этот путь называется медленным: он дает возможность успокоить эмоцию, прежде чем начнется агрессивное поведение.
Но людям с гиперчувствительностью или повышенной реактивностью трудно осуществлять эту регуляцию. У них миндалина включается значительно легче: возможно, под воздействием генетических, экологических, семейных факторов. Исследования показали, что плохое обращение в детстве влияет на активацию миндалины. Но способность сохранять самообладание — также вопрос воспитания: например, мы знаем, что азиаты редко впадают в ярость, потому что считают такое поведение неприемлемым.
Существует два способа обращаться с гневом. Если гнев сдерживать, реакция поддается цензуре, но эмоция остается, и симпатическая нервная система остается включенной (повышенное артериальное давление и сердечный ритм, напряженность мышц), с эффектом «накопления пара под давлением», еще более вредным для здоровья. Можно успокаивать гнев с помощью когнитивной переоценки ситуации: кто-то проявил недоброжелательность, но, возможно, не желая этого или не понимая, что он действует нам на нервы. В результате гнев кажется менее необходимым.
Медитация осознанности развивает нашу естественную способность сохранять спокойствие, увеличивая объем лобных зон и неокортекса, которые представляют собой краеугольный камень когнитивной переоценки. Префронтальная кора головного мозга контролирует миндалину, тормозит ее с помощью проекций, которые могут значительно снизить гнев, когда он не оправдан. Таким образом мы избегаем вредных эффектов сдержанного гнева.
