Сезонные перепады настроения — дело известное: осенью и весной мы часто хандрим. Осенью мало света, весной мало витаминов. Есть еще особенная новогодняя хандра: страх праздника в одиночестве.
«Уже пятый год в конце декабря я делаю одно и то же: залезаю в приложение для знакомств или поиска попутчика, — рассказывает 34-летний холостяк Кирилл. — Не к родителям же мне ехать! Друзья спросят, как встретил, а я: „С мамой и папой“?! То ли дело — „…С новой девушкой“. Ищу какую-нибудь тоже одинокую, желательно фотогеничную, чтобы было приятно смотреть и показывать, приглашаю ее либо в поездку, либо в родном Омске в ресторан. Правда, ни одна моей подругой потом не стала. Посмотрим, что будет в этот раз».
Но бывает и другая хандра — не сезонная, а ставшая нашей постоянной спутницей
В этом случае в первую очередь полезно обратить внимание на физическое состояние. Но если со здоровьем все в порядке, что тогда отнимает наши силы? Причин несколько. Начнем с той, которая, не имея прямого отношения к нашей личной жизни, тем не менее влияет на нас.
Запах тревоги
Когда в мире неспокойно (а международные новости нас уже несколько лет не слишком радуют), мы тоже нервничаем. Но не всегда замечаем эту свою нервозность.
«Тревожный фон подобен запаху, — предлагает сравнение системный семейный психотерапевт Инна Хамитова, — когда мы заходим в комнату, где сильно пахнет, вначале это невыносимо, но потом мы привыкаем и перестаем думать об этом, хотя голова все так же болит. Вот и к тревоге мы „принюхиваемся“, адаптируемся. Но наш организм по-прежнему в стрессе, и в нем выделяется стрессовый гормон коритзол, что может приводить к снижению либидо, упадку сил и депрессии».
Мы перестаем осознавать тревогу, но она канализируется по другим направлениям
Кто-то начинает болеть. Кто-то постоянно в унынии, «глаза на мокром месте». Третьих все раздражает — и люди, и темы, и они ищут поводы, чтобы выплеснуть свое негодование и избавиться от напряжения. Четвертые создают рациональные концепции: «все так происходит, потому что…» — так им легче жить среди непредсказуемости. Пятые уходят во Внутреннюю Монголию. «Те, кто воспринимает тревогу именно как тревогу и способен выдерживать это, — счастливцы, но их меньшинство», — замечает психотерапевт.
Трудности в отношениях
Хорошие отношения помогают жить. Несмотря на то что это утверждение не требует доказательств, доказательство имеется. Был проведен эксперимент, который показал, что боль уменьшается, когда нас за руку держит любимый человек. А присутствие рядом кого-то, к кому мы равнодушны, боли не уменьшает. И при этом заставляет нас напрягаться. Это показал другой эксперимент, в ходе которого на МРТ было видно, как активируется миндалевидное тело в мозге лежащих в аппарате испытуемых, когда они думают (даже видеть не обязательно), что рядом с ними находится посторонний человек.
«Если у нас плохие отношения с близкими, то лимбическая система, часть мозга, связанная с эмоциональными реакциями, включая страх, постоянно возбуждена, — объясняет Инна Хамитова. — Успокоения не наступает, и мы истощаемся». А ведь у нас еще и другие проблемы — и решать их приходится в одиночку без поддержки.
Проверить, как обстоят дела у нас, нетрудно. Достаточно заметить, с каким настроением мы идем домой с работы или из булочной. Хочется ли нам поскорее прийти и улыбнуться домашним и улыбнутся ли они, увидев нас? И если окажется, что ответ «нет», значит, пора что-то предпринимать, возможно, вместе с семейным терапевтом.
Еще один человек, отношения с которым существенно влияют на наше самочувствие, — это мы сами. Нравимся ли мы себе?
«Самокритика в разумных дозах помогает нам быть реалистичными в оценке своих возможностей, — отмечает психотерапевт, — но если она переходит в самоедство, то ведет к неуверенности и подавленности». Речь не о том, чтобы погрузиться в нарциссическое самолюбование, а о том, чтобы признавать свои заслуги — это необходимое условие, чтобы поддерживать свой энтузиазм в любой выбранной области.
6 физиологических причин упадка сил
Психологическая помощь будет эффективной только в том случае, если одновременно мы позаботимся о своем здоровье. Специалист по хронической усталости, американский врач Джейкоб Тейтельбаум рассказывает, чем может быть вызвано снижение жизненного тонуса.
1. Дефицит питательных веществ
18% калорий в современном рационе приходится на сахар, еще 18% — на белую муку и насыщенные жиры. Практически половина нашего ежедневного меню лишена витаминов, минералов и питательных элементов: ничего, кроме калорий. Для производства энергии организму необходимы десятки питательных элементов, без которых жиры и другие составляющие рациона не могут быть преобразованы в энергию. Как следствие, люди страдают и от избыточного веса, и от нехватки энергии.
2. Недостаток сна
Еще 130 лет назад, до изобретения электрической лампочки, средняя продолжительность ночного сна у людей составляла 9 часов. Сегодня, с телевизором, компьютером, другими технологическими преимуществами современной жизни и ее стрессами, продолжительность сна в среднем составляет 6 часов 45 минут в сутки. Организм современного человека получает на 30% меньше сна, чем когда-то.
3. Перегрузка иммунной системы
В окружающем нас мире насчитывается более 85 000 новых химических веществ, появившихся относительно недавно. Все эти вещества незнакомы нашей иммунной системе, которая между тем должна определять, что делать с каждым из них.
Добавьте сюда комплекс современных проблем, связанных с плохим усвоением белков: пищевые ферменты разрушаются во время приготовления пищи, и в сочетании с «синдромом повышенной кишечной проницаемости», спровоцированным грибами рода Candida или другими инфекционными возбудителями, это приводит к тому, что пищевые белки попадают в кровь до того, как полностью переварятся.
Организм начинает относиться к ним как к «захватчикам», стимулируя этим проявление пищевых аллергических реакций и истощая иммунную систему, что вызывает также значительный рост числа аутоиммунных заболеваний, подобных системной красной волчанке.
4. Антибиотики и Н2-блокаторы
Эти вещества снижают секрецию соляной кислоты в слизистой оболочке желудка) влияют на состав микрофлоры кишечника. В толстой кишке человека бактерий больше, чем клеток в остальном организме, но чрезмерное количество токсичных бактерий может вызвать снижение энергетического потенциала человека.
5. Гормональный дисбаланс
Важную роль в выработке энергии в организме и обеспечении его стрессоустойчивости играют щитовидная железа и надпочечники. Наиболее частой причиной проблем со щитовидной железой (аутоиммунный тиреоидит) и надпочечниками (хроническая кортикальная надпочечниковая недостаточность) является аутоиммунное заболевание, при котором организм принимает собственные железы за инородных «захватчиков» и начинает их атаковать.
6. Снижение физической активности и потребления солнечного света
Люди все меньше занимаются спортом на улице и не совсем верно следуют совету врачей избегать солнечных лучей, что вызывает повальный дефицит витамина D. Он играет важную роль в регулировании иммунной функции, его нехватка — еще один стресс для организма, выражающийся в снижении жизненного тонуса, провоцировании аутоиммунных заболеваний и повышении риска развития рака и инфекционных заболеваний.
Работа не волк
Мы устаем на работе, физической и интеллектуальной, — в этом случае понятно, на что мы расходуем силы. Но работа порой становится убежищем от нерешенных проблем, и тогда нам грозит работоголизм — социально одобряемая, но все же зависимость.
«Бывает, что мы спасаемся от реальности, которую не хотим замечать, уходя в работу 36 часов в сутки, 8 дней в неделю, — грустно шутит Инна Хамитова, — и это даже увлекательно, особенно если работа нравится».
Именно любимая работа, как ни странно, представляет собой в этом случае повышенную опасность, поскольку ею мы увлекаемся легче и погружаемся туда глубже
Результатом может стать хроническая усталость. «От обычной трудовой усталости она отличается интенсивностью и продолжительностью, — поясняет психотерапевт, — в этом случае даже после ночи сна мы встаем разбитыми. И тогда надо пересматривать свои привычки, менять образ жизни. Но прежде всего нужно пройти медицинское обследование, потому что хроническая усталость могут вызывать еще и физиологические причины, такие как дисбактериоз, гормональные нарушения, вирусные заболевания».
Хроническая усталость часто сочетается с выгоранием, и они усугубляют друг друга. Тут проще не искать причину и следствие, а заняться профилактикой: поддерживать баланс «работа — личная жизнь».
«Сделал дело — гуляй смело»
В идеальном случае мы отдыхаем не меньше, чем работаем. В сутках 24 часа: 8 на сон, 8 на работу, 8 на личную жизнь — красивое уравнение, но работает ли оно? На удаленке эти грани часто стираются.
А у многих из тех, кто ездит на работу, путь туда превращается в дополнительную нагрузку. «Я еду на работу так: автобус, метро и снова автобус, — рассказывает 35-летняя медсестра Вера. — Если погода хорошая, то иду пешком 20 минут, это легче». Часы, проведенные в общественном транспорте в тесноте и при отсутствии свежего воздуха, действуют непосредственно на наш организм.
Повышение концентрации углекислого газа ведет к расширению сосудов, ощущению усталости и тяжести в голове
Тогда как свежий воздух нам буквально необходим для счастья, как показало исследование, проведенное в Стэнфордском университете. Сравнивалось эмоциональное состояние двух групп участников: одни гуляли на природе, а другие — в городе с интенсивным транспортным движением. У первых уровень стресса и негативных мыслей был ниже, а уровень положительных эмоций выше по сравнению с гулявшими по городу. «Сейчас более 50% людей живут в городах. К 2050 году эта доля составит 70%. Урбанизация связана с увеличением уровня психических заболеваний», — предупреждают авторы исследования.
И даже когда у нас есть время для отдыха, мы не всегда используем его рационально. «Со мной несколько раз в неделю происходит одна и та же история: хочу отключиться от рабочих и семейных забот, сажусь за компьютер быстренько посмотреть новости, заглянуть в соцсети… — рассказывает 43-летний Андрей, — а потом уже пять утра и я снова не высплюсь».
Простые способы «отвлечься и забыться» потому и притягательны, что просты. Но они не дают полноценного восстановления. Выход в том, чтобы планировать качественный отдых заранее, когда мы способны ясно мыслить и отличать полезное от сомнительного.
Переработка впечатлений
Тонко организованные и эмпатичные натуры заражаются настроением окружающих, будь то в утреннем автобусе или в Сети. Они переживают чужое страдание как собственную драму и чувствуют себя виноватыми даже за то, чего не совершали и на что не могут повлиять. Бессмысленно желать им стать более толстокожими, однако между полным равнодушием и крайней уязвимостью есть много промежуточных состояний.
Возможно, стоит иногда напоминать себе, что в нашей жизни есть разные области — те, в которых все благополучно, и те, где наше деятельное участие может принести ощутимые результаты
«Я сравниваю клиентов и тех моих знакомых, которые к психотерапии не имеют отношения, — делится наблюдением Инна Хамитова, — и у меня впечатление, что клиенты, которые ходят на психотерапию и решают свои личные проблемы, заметно лучше справляются с информационными потоками и с другими объективными трудностями. Каждый из нас — открытая система, и мы не можем не испытывать внешних влияний, так что я не решилась бы дать совет заниматься собой. Но для нормальной жизни полезно успевать перерабатывать впечатления. Если они сильные, то на переработку требуется больше времени».
Некоторая степень тревоги — естественное человеческое состояние, полностью избавиться от нее нам, вероятно, не удастся. Но стоит следить, чтобы она не переходила в панические атаки и хроническую усталость.
Что в итоге
Суммируя все сказанное, можно вывести краткий рецепт благополучия: не бежать от реальности, но видеть границы своей зоны ответственности; переключаться, когда это необходимо; улучшать отношения с близкими и самими собой; не перерабатывать и отдыхать полноценно, желательно на свежем воздухе. На словах легко, на деле труднее. Но если уж вкладывать силы, так в то, что поможет их регулярно восстанавливать.
Смех и чай
Врач Василий Шнуров перечисляет национальные способы борьбы со стрессом в своей книге «Успокойся и слушай доктора». В Японии это котокафе, в Германии — специальные комнаты для выброса агрессии: там можно кувалдой сокрушить всю обстановку. В Индии — смехотерапия. В Москве тоже есть такие заведения. А вот эти три способа у нас пока известны меньше.
Аргентина — чай мате
Мате богат витаминам. Но мне кажется, что все дело в ритуале – и заваривание, и чаепитие происходит по определенным правилам. Вы концентрируетесь на необходимой последовательности действий и отвлекаетесь от своих проблем.
Чехия — пивная ванна
Как ни странно, она безалкогольная. Огромную дубовую бочку наполняют минеральной водой и суслом из пивных дрожжей. Различные аминокислоты, микроэлементы и ферменты оказывают благотворное влияние на кожу и нервную систему.
Китай — жалобы по телефону
В этой стране можно за несколько долларов в день найти себе «виртуальную жилетку» — человека, которому вы будете звонить, чтобы поплакаться, пожаловаться на жизнь и выговориться.
Клинический психолог, системный семейный психотерапевт, директор Центра системной семейной терапии (ЦССТ)
