Сон и память связаны на уровне биологии: именно ночью мозг проводит «генеральную уборку», закрепляя ключевые воспоминания и освобождая место для новых. Это помогает не только запоминать информацию, но и способствует мышлению (стимулирует появление креативных ассоциаций). Кроме того, сон улучшает наше эмоциональное состояние, позволяя легче отпускать негативные переживания. Если отдых некачественный или слишком короткий, эти процессы нарушаются, и даже самые простые задачи могут стать сложными.
В долгу у организма
Небольшое недосыпание дает краткосрочную пользу в виде удовлетворенных амбиций, но имеет далеко идущие негативные последствия. О длительной бессоннице не стоит и говорить — кроме минусов там ничего нет. Она ухудшает качество обучения и работы, затрудняет выполнение личных обязательств и задач, способствует ощущению перегруженности, ведет к ошибкам, создает и усиливает психоэмоциональный стресс.
«Одалживать» у себя сон — все равно что брать кредит в банке. Притом под немыслимый процент
Длительный недостаток сна (недосыпание) или некачественный сон (из-за бессонницы и других сомнологических нарушений) приводит к серьезным проблемам с памятью:
Нарушается запечатление информации в гиппокампе. Человеку тяжело дается даже первичное запоминание, из-за чего ухудшается его кратковременная память. Дальше краткосрочные воспоминания с большими трудностями переходят в долгосрочную память, из-за чего ухудшается качество обучения и работы. Например, показало, что студенты, которые спали менее шести часов в сутки, получили худшие результаты на тестах по памяти, чем те, кто спал семь-восемь часов.
Страдает оперативная память, та, которая позволяет мозгу активно извлекать информацию разного срока давности для решения определенной задачи: цифры, факты, контакты, методы… Человек может детально запоминать незначимые, лишние данные, но при этом забывать важное.
Происходит сбой эмоциональной переработки. Нарушение эмоциональной переработки информации вызывает дисфункцию амигдалы — структуры мозга, отвечающей за эмоции. Согласно памяти у людей с депрессивными расстройствами, недосыпание заставляет их более негативно воспринимать информацию и запоминать ее именно с такой окраской.
Повышается склонность к депрессивным и тревожным расстройствам. По результатам другого , существует четкая связь между нарушением сна и симптомами депрессии: пациенты, испытывающие бессонницу, в два-три раза чаще страдают от депрессивных состояний, чем спящие хорошо. Многие исследования показывают повышенный риск формирования тревожных расстройств и даже посттравматического стрессового расстройства у плохо спящих людей.
Наступает когнитивный упадок. И недосыпание, и тревожно-депрессивные состояния нарушают взаимодействие между нейронами и ослабляют синаптическую пластичность — способность нейронов изменять свою активность в ответ на новую информацию. депривации сна подчеркивает, что недосыпание снижает уровень мозгового нейротрофического фактора (BDNF), который необходим для формирования новых нейронных связей. В результате человек независимо от приложенных усилий дает худшие результаты по показателям запоминания, внимания, логики и последовательности мышления.
Растет риск деменции. Ну и наконец: исследования показывают, что люди, часто испытывающие недосыпание, имеют повышенный риск развития деменции в зрелом возрасте. Во время третьей стадии медленного сна происходит выведение из мозга токсичных белков, включая бета-амилоид. У людей с бессонницей и хроническим недосыпанием уровень этого белка может , что может приблизить деменцию.
Симптомы этих последствий можно почувствовать на себе еще в молодом возрасте. К старости они накапливаются и начинают влиять на наш организм еще сильнее. Снижение нейропластичности и недостаток мозгового нейротрофического фактора усложняют восстановление нейронных связей, что может негативно сказаться на умственных и физических функциях в пожилом возрасте.
Улучшение качества сна в сочетании с физической активностью может замедлить когнитивный спад и в старшем возрасте, но лучше обзавестись привычками регулирования сна заранее.
Как улучшить сон
Если проблема заключается в недосыпании, то здесь все в руках недосыпающего. Стоит раз и навсегда поставить сон в такой же приоритет, как учебу или работу: тогда он сохранит и память, и здоровье. Так что стоит подумать над причинами недосыпа и составить план по улучшению ситуации.
Длительная бессонница — более сложная задача, ее причины могут состоять в массе факторов, с которым без помощи специалиста бывает нелегко справиться
Для начала возможно самостоятельно применить рекомендации для улучшения гигиены сна:
Наладьте рутину сна: ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные, чтобы мозг привык к ритму.
Создайте комфорт вокруг себя: затемните и проветрите комнату, используйте маску для сна и беруши, включите увлажнитель воздуха.
Отключите экраны заранее: уберите гаджеты за пару часов до сна — свет от них нарушает выработку мелатонина и мешает мозгу готовиться ко сну.
Двигайтесь, но в меру: спорт улучшает сон, но лучше не заниматься им поздно вечером.
Забудьте про стимуляторы на ночь: сократите потребление кофе и никотина во второй половине дня.
Создайте свой ритуал: медитация, чтение, легкая растяжка или горячий чай помогут настроиться на сон.
Ешьте с умом: легкий ужин за пару часов до сна лучше плотного застолья.
Если в течение трех-четырех недель не происходит улучшения, настоятельно рекомендуется обратиться к сомнологу. Специалист проведет обследование, выявит возможные причины бессонницы (а их более 100!) и составит индивидуальный план лечения, учитывающий потребности и условия жизни человека.
Как улучшить память, если сон не идеален
Далеко не всегда возможно в моменте улучшить сон. Например, некоторые формы бессонницы требуют недель и месяцев, огромных усилий врача и пациента для достижения улучшений.
Тем не менее существуют способы улучшения памяти, которые будут работать и во время борьбы за сон, и после того, как он восстановится. Это простые рекомендации, применить которые может каждый.
1. Уменьшите информационный натиск
Социальные сети, развлекательные видео без конца и края, интенсивный интерес к новостям — лишнее! Чем меньше в гиппокамп будет поступать бесполезного, тем больше будет сохраняться полезного. Так что развлекательное использование гаджетов стоит сократить до 30-60 минут в день.
2. Выбирайте интересное
Если вам предстоит запомнить большой объем разношерстной информации (например, при подготовке к экзамену или аттестации), то после ночи плохого сна изучайте самые интересные лично для вас темы. Когда информация окрашена эмоциями, она лучше закрепляется в памяти.
3. Повторяйте
Для качественного запоминания нет ничего лучше повторов. Стоит это учитывать.
4. Записывайте
Включайте разные каналы запоминания информации. Вам сказали что-то важное, и это надо запомнить — не полагайтесь только на слуховую память. Лучше запишите, чтобы подключить память механическую. К тому же если информация будет записана, то вам не придется перегружать ею оперативную память.
5. Спите днем
Если есть возможность в условиях недосыпания, потратьте 20-30 минут на короткий дневной сон. Это может помочь улучшить концентрацию и память.
6. Двигайтесь
Каждые час-полтора делайте физминутки. А еще — даже простая прогулка улучшит ваши когнитивные способности.
7. Делайте «разминку для мозга»
Если тяжело сосредоточить себя на трудоемкой интеллектуальной работе, засеките по таймеру пять минут и вовлекитесь в простые умственные задачи, такие как кроссворды, судоку или головоломки. Это поможет активизировать мозговую деятельность, и дальше вам будет легче вовлекаться в сложные задачи и запоминание.
8. Разделяйте задачи
Разделите свои задачи на небольшие части. Маленькие шаги легче запомнить и выполнить! Пока не сделаете предыдущий шаг, не переходите к следующему.
9. Концентрируйтесь
Уберите отвлекающие факторы и найдите тихое место для работы или учебы. Это поможет лучше запоминать.
10. Выбирайте практику вместо теории
Если вы учитесь и вам нужно освоить как теорию, так и практику по какой-то теме — то после плохих ночей сконцентрируйтесь на практике, ее изучение будет легче, чем зубрежка теории.
Качественный сон — это основа не только нашего физического и психического здоровья, но и хорошей памяти. Во время сна мозг перерабатывает и закрепляет информацию, помогает сохранять важное, забывать лишнее и справляться с эмоциональными перегрузками. Благодаря этому мы лучше запоминаем новое, извлекаем из памяти нужные данные и креативно решаем задачи.
Недостаток сна, напротив, лишает нас этих преимуществ: он замедляет обучение, снижает концентрацию, затрудняет извлечение информации и повышает риск серьезных когнитивных нарушений, включая ухудшение долговременной памяти. Поэтому порой лучший способ укрепить память и повысить продуктивность — просто позволить себе выспаться.
Сомнолог, доктор медицинских наук, президент «Российского общества сомнологов»
