Как справиться с тревожностью из-за учебы: 3 ситуации

Почему в процессе обучения возникает тревожность

Тревожность и стресс — это естественные спутники обучения. Человек может беспокоиться из-за того, что процесс погружения в новую сферу, новый материал окажется сложным — это тревога от неизвестности. Или из-за того, что он будет выглядеть глупо, потому что чего-то не знает, а это бьет по самооценке. 

Кроме того, часто люди приходят к обучению, потому что у них есть необходимость. Один меняет профессию, другой повышает квалификацию ради продвижения по карьере. Появляется фактор давления: нужно научиться новому, чтобы уйти с прежней работы и получить другую. Нужно стать лучше как специалист, чтобы получить повышение. И здесь может возникать тревожность из-за вероятности провала.

Еще один момент — уровень нагрузки и общего умственного стресса. Для переквалификации люди часто прибегают к интенсивному обучению, где на ограниченный промежуток времени нужно полностью погрузиться в изучение нового материала.

Также не всегда удается адекватно оценить свои ресурсы и их достаточность для конкретного объема умственной нагрузки. В результате, опять же, растет уровень тревожности, который влияет на общее самочувствие и мотивацию продолжать обучение.

Проблема тревожности в том, что она может ухудшать когнитивные функции мозга — мышление, память, восприятие и обработку информации, из-за чего качество обучения падает. Исследования показывают, что тяжелая тревожность (и не обязательно в отношении обучения) ухудшает память и снижает успеваемость студентов.

Однако все зависит от степени тревожности и ее длительности — идет ли речь о состоянии или о расстройстве, а также от индивидуальных особенностей человека. Потому для эффективного обучения важно уметь работать со своей психикой.

1. Экзамены и тесты

У многих людей сдача экзаменов и промежуточной аттестации еще со школьных лет ассоциируется со стрессом. Причин масса: высокая и долгая концентрация на повторении изученных тем, которая создает огромную нагрузку на психику и на мозг, а также недостаток сна, смена привычного способа питания на снеки с высоким содержанием сахара, дефицит физической нагрузки и страх не сдать тест.

Фоновую тревожность нередко усугубляет перманентная мысль о последствиях провала, особенно у студентов-перфекционистов. Страх неудачи заставляет усерднее готовиться в ущерб отдыху, что усугубляет общий стресс. А высокий уровень тревожности мешает качественно готовиться к экзамену и сдать его успешно, потому что ухудшает когнитивные функции мозга.

Нужно уделять больше внимания физическому состоянию — как минимум обеспечивать себе достаточное количество сна, чтобы поддерживать гормональную систему в норме. Это снизит уровень кортизола (гормона стресса) и поможет проще переносить стрессовую нагрузку.

Также важно бывать на свежем воздухе после пробуждения и делать легкую разминку — хотя бы 10 минут в день. Не стоит злоупотреблять количеством выпитого кофе: с утра он может бодрить, а вот вечером уже будет влиять негативно на нервную систему и усиливать тревожность.

От идеи учиться без перерывов с утра и до ночи лучше отказаться: как говорят психотерапевты, мозг не может быть постоянно включен. Для него критически важно бездействие. Так что повторение материала лучше чередовать с переключением внимания на другой вид деятельности — в идеале, не соцсети листать или ролики на YouTube включать, а идти двигаться. То есть сменять умственную активность на физическую.

2. Дедлайны

Реализация учебного проекта с нуля — это отличная возможность почувствовать себя уже действующим специалистом. К окончанию срока от студентов будут ждать воплощенную идею с работающим функционалом, а это значит, что к определенному моменту все части проекта должны стать частью целого. Как показывает практика, именно в последние дни перед показом проектов происходят поломки. Такая ситуация вызывает сильные переживания и волнения. Если же проект командный, то тревожность развивается сразу у большинства участников, что еще сильнее влияет на общий настрой. В данном случае возможны две стратегии. 

Заранее позаботиться о грамотном планировании и строгом тайм-менеджменте

Заложить достаточно времени на подготовку к дедлайнам и исправление возможных проблем. Когда есть пространство для маневра, появляется чувство владения ситуацией и тревожность снижается.

Если дедлайн уже подкрался и планировать что-либо становится невозможно, нужен командный мозговой штурм

Важно распределить роли внутри команды и опираться на игрока «с холодной головой». Можно обратиться за помощью к коллегам и преподавателям.

Но главное — отпустить результат, который ожидался ранее, и сосредоточиться на том, где сейчас можно внести изменения. В стрессовой ситуации человек приобретает навыки критического мышления, и бывает, что это помогает ему увидеть другое решение, которое становится более эффективным, чем первоначальное.

3. Неудачи

Тревожность может нарастать, если студент не справился с материалом и на данный момент не показал необходимого минимума для продолжения программы. В такой ситуации организаторы образовательного проекта могут предложить ему пройти программу повторно или посвятить время самостоятельной работе над ошибками.

Чаще всего к этому времени уже потрачено много усилий на неудачную попытку сдать задание, человек потратил ресурсы, эмоционально и физически опустошен. И добивает его стресс от провала. По этой причине желательно сначала отвести себе ограниченное время на восстановление, а уже потом сформировать календарь с необходимыми занятиями и четкими дедлайнами по ним.

Полученный негативный опыт может снижать мотивацию и веру в собственные силы, возможно возникновение прокрастинации: психика пытается защититься от новых неудач. Чтобы с этим справиться, важно максимально упростить процесс обучения — например, разбивать сложные и крупные задачи на более мелкие. Тогда каждая сделанная задача будет приносить чувство удовлетворение, вера в себя и свои силы — увеличиваться, а тревожность — снижаться.

Общие рекомендации по борьбе с тревожностью

Первое и главное — принять факт тревожности и начать искать ее причины. Это может быть предыдущий негативный опыт, сложности с усвоением материала и страх провала, зацикленность на провале (иногда безосновательно) и так далее. А после нужно начать работать с этими причинами.

Если проблема в страхе провала на тестах, важно найти пробелы в своих знаниях. Если тревожность связана с опасением выглядеть глупо среди других студентов, нужно принять то, что не знать все в образовательной программе — нормально. Если тревожность возникает из-за трудностей в освоении программы, старайтесь разбивать материал и задачи на мелкие кусочки. 

Четко распланировать свой день и распределение учебы и отдыха. Уделять больше времени физической активности — исследования неоднократно показали, что она положительно влияет не только на ментальное здоровье (снижает тревожность, напряжение, фобии), но и на когнитивные функции мозга.

Лучший результат дает аэробная нагрузка, поэтому есть возможность — отправляйтесь на прогулку в быстром темпе, на пробежку, покататься на велосипеде, поплавать, потанцевать, попрыгать. Также на пользу пойдет йога и другие нагрузки, сочетающие физическую активность и дыхание — в идеале уделить этому не меньше 30 минут. Но если не получается провести полноценную тренировку, делайте аэробную активность короткой разминкой между периодами обучения.

Полностью подавить тревожность с высокой вероятностью не получится. Легкий стресс — естественное состояние для любого обучения. Важно лишь снизить тревожность до того уровня, когда она не блокирует работу мозга и не мешает усваивать материал.