«Тревожности нельзя избежать, но ее можно уменьшить, снизить до нормального уровня, а затем использовать как стимул для усиления внимания и вкуса к жизни», — объясняет экзистенциальный психолог Ролло Мэй в «Смысл тревоги». Результаты научных исследований и терапевтический опыт экспертов подсказывают некоторые способы улучшить свое самочувствие.
1. Чаще двигайтесь
Те, кто проводит за рабочим столом более шести часов в день практически без движения, сильнее ощущают тревогу и стресс, чем те, кто сидит не более трех часов. Психологи из Университета Тасмании уточняют, что дело не в отсутствии физических нагрузок, а именно в длительном периоде, проведенном в неподвижности: те, кто целый день сидит за столом, а вечером отправляется в спортзал, так же склонны испытывать тревогу, как и те, кто после шестичасового сидения отправляется домой и ложится на диван. Так что акцент стоит сделать на частоте движений, а не на их интенсивности.
2. Озвучьте свои тревоги
Когда тревожные мысли вновь овладевают вами, перечислите их, советует гештальт-терапевт Нифонт Долгополов: «Я все время думаю о том, что не успеваю выполнить работу к сроку…», «Я начинаю тревожиться из-за…». Затем попробуйте вспомнить ситуацию, когда у вас появились мысли и чувства, которые теперь не отпускают («Когда я брался за этот проект, у меня было опасение, что я не уложусь в намеченные сроки…»).
Назовите самую сильную эмоцию («Я злюсь на себя за то, что вообще ввязался в эту историю!»)
Максимально ярко выразите ее, усилив голосом, жестом, движением тела (лучше делать это упражнение в уединенном месте, где вам никто не помешает и где вы сможете крикнуть или сделать резкое движение). Идея этого упражнения проста: наши непроявленные чувства и неосуществленные действия становятся причиной бесконечного движения мыслей. Как только мы сможем их выразить, круговорот прекратится.
3. Пишите то, что думаете
Возьмите бумагу и начните записывать все, что приходит в голову. Не выбирая слов, не обращая внимания на орфографию, не редактируя себя. «Это упражнение дает выход переживаниям и сомнениям и позволяет взглянуть на них со стороны, — поясняет психотерапевт Александр Орлов. — На подобном принципе построен метод свободных ассоциаций в психоанализе, метод направленного воображения в юнгианском анализе. Любая психотерапия предполагает доверительное и свободное общение, то есть выговаривание всего того, что волнует и тревожит по-настоящему».
4. Слушайте музыку
Классика, рок, джаз — роли не играет, главное, чтобы эта музыка вам нравилась. Лишь в этом случае она вызывает снижение частоты сердцебиения и дыхания, артериального давления, мышечного напряжения и поглощения кислорода, что приводит к уменьшению тревоги и стресса. Особое значение этот эффект имеет в работе с пациентами с тревожными расстройствами.
5. Посмотрите тревоге в лицо
«Вместо того чтобы привычно «спасаться» от симптомов тревоги или паники, попробуйте не пытаться от них убежать, а пассивно переживать неприятные ощущения, — замечает когнитивный психолог Яков Кочетков.
Вы довольно быстро убедитесь в том, что даже самая сильная тревога слабеет, а неприятные симптомы уходят
В случае легких тревожных расстройств принцип «Делай то, чего боишься» можно использовать и самостоятельно, — но начинать лучше со специалистом: правильно интерпретировать результаты самому может быть трудно. В дальнейшем, каждый раз погружаясь в тревогу, мы укрепляем веру в то, что тревогу можно пережить».
6. Культивируйте положительные эмоции
Один из пионеров позитивной психологии Мартин Селигман определяет основные средства, к которым стоит прибегать, чтобы усилить приятные эмоции. Прежде всего, надо научиться смаковать удовольствие: замедлить темп работы, не поддаваться порывам отвлечься на суетные занятия, которых всегда у нас множество.
Нужно отвести себе время, чтобы в полной мере вкусить радость от достижения желаемого, почувствовать удовлетворение от сделанного выбора
А еще перестать желать все время большего, сделать свою жизнь проще и заниматься главным. Лучший способ испытать радость и энтузиазм — посвящать больше времени делу, которое увлекает и наполняет вашу жизнь смыслом.
7. Укрепляйте веру в свои силы
Раз за разом убеждаясь в собственной компетентности и умении справляться с трудностями, мы тем самым защищаем себя от тревожности — считает когнитивный психолог Альберт Бандура. Уверенность можно черпать из собственного опыта, из воспоминаний о своих успехах и связанных с ними удовольствиях — скажем, на экзаменах или в спорте.
Еще один способ — напоминайте себе о людях, которыми вы восхищаетесь и чей успех вас мотивирует
Примечательно, что чем больше эти люди похожи на вас по таким параметрам, как возраст, пол, биография, карьера, тем вероятнее, что их успехи способны добавить уверенности и вам.
8. Медитируйте
То, что занятия йогой, медитацией, дыхательные упражнения успокаивают ум, расслабляют и снимают тревожность, доказано столькими исследованиями, что напоминать об этом не имело бы смысла, если бы… все это действительно не было так эффективно.
Медитируя (хотя бы по 10-20 минут в день), мы создаем свое внутреннее пространство, «внутреннюю крепость», которая позволяет отстраниться от ситуации, успокоиться и иметь возможность без помех выбрать, ради каких ценностей мы действуем, какой смысл мы придаем своему существованию.
Кстати, такие медитативные занятия, как вязание, шитье, лепка, рисование, — тоже прекрасный способ создать себе внутреннее пространство и успокоиться
О том, как практиковать осознанность, научиться настраивать свое внимание на текущий момент, не давая себе отвлечься на тревожные мысли о будущем, пишут биолог Джон Кабат-Зинн, нейробиолог Дэниел Сигел, клинические психологи Сьюзан Орсильо и Лизабет Ремер. Важно помнить, что мы во многом сами отвечаем за себя и у нас гораздо больше ресурсов, чем мы себе представляем.
Гештальт-терапевт, ректор Московского института гештальта и психодрамы
Психолог, психотерапевт, доктор психологических наук, профессор НИУ ВШЭ, соучредитель и первый президент Российского общества человекоцентрированного подхода
Психолог, директор Центра когнитивной терапии в Москве, главный консультант частной клиники Уденсрозе в Латвии
