Как сказать «нет» и остаться в хороших отношениях с людьми

Колючки и границы 

Прошу спокойствия в зале защитников личных границ. Оставить идею «прекрати быть удобной» следует исключительно ради идеи «прекрати провоцировать себя на конфликт».

Желание во что бы то ни стало отстоять то, что в моменте кажется нам принципиально важным для нас, зачастую становится поводом проверить отношения с другими и собственную нервную систему на прочность.

Личные границы — это не ситуативное «а сегодня я делаю вот так!», а сформулированное в момент покоя, последовательное и взвешенное отношение к своим ценностям, целям и комфортной для работы зоне. 

Что я позволяю другим говорить о себе? Что позволяю другим делать по отношению к себе? Что позволяю себе говорить другим, что делать с другими? 

Личные границы, когда они осознаются как ценность, проявляются в определенных правилах, нормах, о которых человек сообщает в экологичной форме (без агрессии и эмоциональных манипуляций). В область личных границ также могут входить и границы близких и значимых людей. Простыми словами: если границы вашего ребенка, супруга или подруги нарушены, вы чувствуете угрозу и собственным, а значит решаетесь на ответные действия. 

Определять свои психологические границы и степень вторжения — не самая простая задача. Для этого важно чутко следить за своим эмоциональным состоянием. О нарушении границ сигнализируют такие эмоции как тревога, гнев, страх, растерянность, а также сложное фоновое чувство, которое можно определить конструкцией «что-то не так, что-то зудит». Последнее является четким маркером манипуляции: вроде бы нас никто открыто не оскорбил, не причинил физического вреда, но ужасно хочется покинуть пространство и выйти из диалога. 

Широкое освещение темы личных границ в медиа привело к тому, что термин и подход зачастую используются как своего рода универсальное обоснование собственной агрессии или коммуникативной некомпетентности: «Пошел вон, это мои личные границы!»
«Ок. Но я же только время хотел спросить».

Такая стратегия с точки зрения конфликтологии укладывается либо в рамки «ухода» от решения конфликта, его избегания: «Мне некомфортно это обсуждать, это нарушает мои и твои личностные границы. Давай просто забудем». Либо представляет собой инструмент борьбы — манипуляцию чувством вины оппонента: «Мама, вот все время ты так! Ты нарушаешь мои границы, а значит не любишь и не принимаешь меня!»

Оба способа не являются экологичным способом сказать «нет», поскольку не помогают вам наладить коммуникацию с оппонентом, то есть объяснить ему, что в будущем такая ситуация не должна повторяться.

Альтернативой при соблюдении личных границ может стать открытое обсуждение ситуации. Здесь в фокусе оказывается желание понять другого человека. За партнером по общению необходимо увидеть равного себе, а значит разглядеть и его границы, за которыми находятся эмоции, ценности и жизненный опыт. 

Это подводит нас к ключевой идее грамотного отказа и выстраивании границ. Личные границы — это правила, которые мы устанавливаем не только по отношению к себе, но и к другим, они зеркальны. 

Приоритезация 

Ключевым фактором в определении границ, равно как и в умении говорить «нет», являются наши приоритеты и ценности. Почувствуйте разницу: «Нет! Я не хочу это делать сегодня, потому что вы меня раздражаете как собеседник и вообще тема дурацкая». Или: «Нет. Я не стану этого делать, потому что тема не согласуется с моими текущими приоритетами. Силы нужны в другом месте».

Чтобы сориентироваться в обилии «входящих запросов», обозначенных прямо или завуалированно, необходимо разобраться со своими приоритетами. В это нам помогает внутренняя настройка на свои ценности. Что самое важное в жизни для меня: семья, карьера, здоровье, самореализация? 

Значимость каждого пункта может изменяться со временем. Более того, все наши ценности связаны между собой. При ослабленном здоровье тяжело эффективно работать или удовлетворять потребности близких в заботе. Карьера и работа позволяют иметь средства для заботы о здоровье и благополучии близких. 

Осознанный «ценностный скелет» формирует и наши опоры, не позволяющие совершать импульсивных действий.

Эмоция говорит нам: «Откажись! Устрой истерику! Сообщи сейчас же, что просьба несвоевременна и нарушает твои границы!» Но, пожалуйста, не спешите действовать.

С одной стороны, эмоции — наши друзья, именно они сообщают нам о дискомфорте. Но только наши приоритеты не позволяют «наломать дров» и поставить под угрозу то, что для нас действительно ценно. 

Прежде чем выдать эмоциональную реакцию защиты своих границ, то есть гнев или обиду, предпримите попытку уточнить и обсудить запрос, выясните детали, узнайте мотив. Иногда неопределенность раздражает куда больше, чем сам запрос. 

Не все запросы имеют одинаковую важность и срочность. Когда кто-то просит у вас помощи, оцените значимость его просьбы по сравнению с другими вашими обязательствами. Научившись расставлять приоритеты, вы сможете принимать обоснованные решения о том, когда сказать «да», а когда сказать «нет», не чувствуя при этом вины. 

Сначала маску на себя: чувство вины и замешательство

Проблема «нет» начинается в тот момент, когда мы мнемся и чувствуем вину за отказ. Оппонент чувствует нашу неуверенность, не может корректно распознать реакцию, и неопределенность вновь вызывает негатив. Зачастую люди обижаются не на сам отказ, а на формулировку: «Ты приедешь в субботу?» — «Эм, ну как бы… У нас тут намечается кое-что на выходных…» («Он что, на ходу придумывает отмазку? Ему что, сложно честно сказать, он не хочет к нам ехать?»)

Чувство вины во многом возникает из-за нашего воспитания. В детстве нас не самым корректным образом приучали помогать другим, жертвовать своими интересами и чувствами. Для детей понятия «личные границы» просто не существовало. «Не было никаких личных границ! И ничего, выросли нормальные!» (Если нормальные, можно тогда не кричать в ответ на это замечание.)

«Вот видишь, как расстроилась мама!», «Ты хочешь расстроить бабушку? Будь хорошей девочкой!», «Послушные дети так себя не ведут!». 

Мы стали взрослыми, и нам тяжело в ответ на обременительную просьбу ответить даже вежливым отказом. Мы испытываем при этом тяжелое чувство вины, которое истощает наши эмоциональные ресурсы. Под влиянием этой эмоциональной «несвободы» и рождаются реакции в виде манипулирования значимостью наших границ из страха оказаться «удобным». 

Первый шаг к свободе — твердо усвоить, что мы не приносим никакого реального вреда человеку, который в ответ на свою просьбу услышал ответ «Нет».

Теперь маску на собеседника: эмпатия и краткость

Правило 1. Эмпатия

Чтобы обеспечить безопасность и сохранность личных границ собеседника в ситуации отказа, полезно проявить эмпатию, подчеркнуть понимание причины, которая привела к просьбе, а также поблагодарить за доверие к вам.

Демонстрируя эмпатию и понимание, вы показываете, что ваше решение является не отражением ваших чувств к человеку, а сознательным выбором, основанным на текущей ситуации:

• «Ты не можешь заняться моим проектом, пока я в отпуске?»
  «Правда, очень ценю, что ты доверяешь мне такой проект. Но сейчас у меня много работы, не смогу уделить ему должное внимание. Возможно, кто-то из коллег более свободен».«Съешь еще торта! Я так старалась».

• «Спасибо, мам, это и правда очень вкусно, но я больше не могу, очень сыта. Ты прекрасно готовишь!»«Нам нужен кто-то, чтобы организовать мероприятие. О! Ты не против?»

• «Польщена доверием, но мне нужно сосредоточиться на своих текущих проектах, чтобы уложиться в сроки. Никак не могу».

Выражение благодарности демонстрирует значимость для вас общения с этим человеком и желание его продолжать в будущем. 

Правило 2. Компромисс 

Никто не запрещал поиски компромисса или альтернативных решений. Защитить личные границы — не означает «победить всех врагов» и одержать верх в форме безапелляционного отказа. «Ну а вдруг, если недостаточно сильно стукнуть по столу, кто-то подумает, что я удобный?». 

В фокусе мы держим наши ценности и ценности собеседника, важность сохранения отношений и сопереживание просьбе. Именно поэтому, говоря «нет», мы можем предложить варианты решения: 

• «Пойдем сегодня в кино? Хочу на этот боевик».
  «Мне не хочется на боевик, не люблю кровавые сцены. Какие у нас еще варианты? Давай предложу я, если отказалась от твоей идеи: можно сходить в тир, поиграть дома на приставке, выбраться в ресторан тайской кухни, съездить за город на реку. Как тебе?»

• «Ты не могла бы помочь мне с переездом на будущей неделе во вторник?»
  «Прости, нет. У меня уже планы на вторник. Надеюсь, все наладится! Если тебе нужен мой совет по переезду, попробуй сервис… Сама его использовала для доставки вещей. Не придется самой по лестнице таскать коробки». 

Сказать «нет» не означает полностью закрыть дверь. Будьте готовы найти золотую середину или предложить альтернативы, которые все еще могут быть полезны человеку, делающему запрос. Таким образом вы продемонстрируете, что заботитесь о чужих потребностях, оставаясь при этом верными своим границам.

Правило 3. Меньше изящных словес

Избегайте чрезмерных объяснений или чрезмерных извинений, так как это может быть воспринято как нерешительность или попытка манипуляции. 

Не обязательно хамить, чтобы проявить решимость. Часто бывает достаточно простого и честного ответа?

• «Нет. Мне очень жаль, но я не могу помочь тебе с этим вопросом».

• «Нет, не могу. Завтра на задачу появится время. Завтра ок?»

• «Нет, не могу подменить. Да, планы с семьей. Всего доброго».

• «Благодарю за предложение, но сейчас не планирую никаких дополнительных покупок». 

Правило 4. Паритет 

Границы очень важны для вашего психологического комфорта, но и хорошие отношения с другими людьми также важны для этого комфорта. Жизнь непредсказуема, обстоятельства меняются, а жесткость может привести к ненужному напряжению. Совсем закрыться от всех в темной комнате и после грустить, что никто с вами не общается, — как минимум нелогично. 

Договаривайтесь, объясняйте отказ, будьте последовательны в своих решениях, сохраняйте вежливый тон и держите в сознании четкое представление о своих ценностях, чтобы не чувствовать вину. 

И последнее: когда вы говорите «нет», будьте готовы к различным реакциям людей, включая разочарование или досаду. Но помните: вы не отвечаете за то, что происходит в чужой голове. Отвечайте за то, что происходит в вашей.