Мы живем в интересное и не самое простое время. Ограничиваем контакты, спасаясь от COVID-19, и тем самым прячемся от миллионов других сезонных вирусов. Хорошо ли это? На долговременную перспективу не очень.
Заявление, что «наш иммунитет атрофируется при сокращении вторжений извне», звучит, конечно, громко, но по факту так оно и есть. Врачи нередко сравнивают иммунитет с мышцами. Если мы бросаем «тренировки», то защитные силы организма буквально впадают в спячку.
Так как же вычислить, что уже пора бить тревогу? Есть неочевидные признаки снижения иммунитета, которые должны нас насторожить:
Постоянная усталость, сравнимая с апатией. В таком случае нас выматывает даже выполнение рутинных обязанностей дома или на работе.
Проблемы со сном. Как правило, мы имеем дело со «стартовой» бессонницей, когда человек долго ворочается в постели и не может никак уснуть — хотя явно устал и хочет спать. При этом сам сон беспокойный, а утреннее пробуждение затрудненное.
Частые кожные высыпания и воспаления слизистой. При «проседании» иммунитета начинают активно проявлять себя аллергии и грибковые поражения.
Проблемы с памятью и быстротой реакции тоже могут свидетельствовать о проблемах с иммунитетом.
Чек-лист по спасению иммунитета
1. Боремся с гиподинамией
Сокращение двигательной нагрузки в период локдаунов влечет вал проблем со здоровьем. А значит, первой мерой по укреплению иммунитета должно быть включение физической активности в ежедневное расписание. Основное правило: регулярные тренировки и поэтапное повышение нагрузок. 30-45 минут быстрой ходьбы каждый день повышают устойчивость к респираторным заболеваниям.
За окном буран и снежная метель? Фитнес дома — тоже на пользу. Для полноценных тренировок необходимо минимум оборудования. Для начала хватит коврика для йоги и доступа в интернет с бесплатными уроками фитнес-тренеров.
К тому же простейшую тренировку можно провести и в собственном подъезде. Короткие серии забегов вверх по лестнице отлично повышают так называемый VO2max — показатель максимального потребления кислорода, характеризующий выносливость организма.
2. Повышаем качество сна
Здесь также важен режим. Если ложиться и вставать в одно и то же время, «привычный» сон будет более качественным и глубоким. При этом отходить ко сну лучше всего в 10-11 часов вечера. В этот промежуток времени температура тела естественным образом снижается — уснуть становится гораздо проще. А еще сомнологи пришли к выводу, что именно на первую половину ночи приходится так называемый дельта-сон — самый крепкий и восстанавливающий.
При невозможности уснуть можно попробовать проверенные лечебные травы или фитокомплексы. Если же вы замечаете, что проблемы со сном нарастают, то стоит обратиться к врачу — главное, не назначать себе препараты самостоятельно или по совету знакомых.
3. Тренируем телесный интеллект
Быть с телом заодно — приятно и полезно. Так называемые эмбодимент-практики, пришедшие в нашу жизнь из сферы бизнес-лидерства, полезны и в обычной жизни. Подход использует медитативные практики, дополненные работой с осанкой, дыханием, концентрацией внимания. Человек тренирует умение мгновенно осознавать стрессовую ситуацию и входить в состояние покоя.
Одна из практик, которую можно попробовать прямо сейчас, — правило «сильной позы». Сядьте, откинувшись на спинку кресла, а плечи максимально расправьте — создайте сами себе ощущение крыльев за спиной. И хорошо бы гордую осанку дополнить широкой улыбкой.
4. Следим за питьевым режимом
Иммунная система не сможет полноценно выполнять свои функции в обезвоженном организме, ведь именно вода доставляет питательные вещества и выводит токсины. Разумеется, питье должно быть еще и полезным.
Можно отваривать домашний клюквенный морс или настаивать в термосе плоды шиповника. Чай с облепихой и имбирем или каркаде с медом — тоже вкусно и полезно! Однако, если заморачиваться с домашними морсами и чаями не хватает времени и сил, можно попробовать готовые напитки, обогащенные витаминами и минералами.
5. Составляем «противовирусный» рацион
В идеале — до половины каждого приема пищи сейчас должны составлять овощи в любом виде. Свежие, запеченные, превращенные в суп-пюре. Но и о белке тоже не забываем — его источником могут быть говядина, бобовые, орехи. Продукты с высоким pH тоже важны в период активизации вирусов, так как они ощелачивают организм. В списке фаворитов у нутрициологов: куркума, авокадо, ананас, зелень.
Поощряют специалисты и средиземноморскую диету, как максимально сбалансированную по витаминам, микроэлементам и клетчатке, важной для формирования «местного» иммунитета.
6. Не забываем про перекус
Возьмите за правило держать в сумке энергетический батончик на случай, если вас врасплох застанет голод. Такие батончики обычно содержат тонизирующие компоненты в соответствии со среднесуточной потребностью организма и не провоцируют скачков давления и сахара в крови. Это точно лучше джанкфуда, который пагубно влияет на наш ЖКТ, а значит, и на иммунитет в целом.
Врач терапевт-эндокринолог.
