Непереносимость неопределенности состоит из трех компонентов. У нас есть стимул — неизвестное, недостаток информации. Например, силуэт в мутной воде. Есть реакция на этот стимул — чувство неопределенности или другое из этого спектра: замешательство, тревога, смущение, растерянность. И есть трудности выдерживать эту реакцию, то есть плохая переносимость страха, связанного с неопределенностью.
Когда мы повышаем переносимость неопределенности, мы работаем с последним, третьим, компонентом. Поддерживают плохую переносимость неопределенности убеждения о ней.
Неопределенности быть не должно. Если я с ней сталкиваюсь, это нечестно. Другие меньше имеют дело с неопределенностью, чем это приходится делать мне.
Неопределенность = опасность.
Я не справлюсь, если случится что-то неожиданное. В примере о получении ВНЖ в другой стране эти убеждения могут звучать так: «Какого черта они это со мной делают, так быть не должно, это несправедливо», «Если я не знаю, дадут мне ВНЖ или нет, значит, его точно не дадут», «Я не выдержу этого ожидания», «Если я не продумаю все возможные вариации того, как мне его могут не дать, я не справлюсь».
Еще один пример, касающийся здоровья. Ева обнаруживает у себя новую родинку. Она не так давно уже была у дерматолога и делала осмотр родинок, но, кажется, эту не помнит. Убеждения Евы о неопределенности могут быть следующие: «Неопределенности быть не должно. Если это что-то новое, значит, что-то опасное. Я не справлюсь, если это худший вариант (меланома)». Такие мысли о неопределенности добавляют нам тревоги, и в результате неопределенность дается нам еще сложнее.
Поведение для защиты от неопределенности
Естественно, если думать о неопределенности таким образом, все, что захочется с ней сделать, — поскорее от нее избавиться. Мы с вами говорили уже об охранительном поведении при паническом расстройстве. Так вот, по той же логике работает охранительное поведение при неопределенности. Человек делает то, что облегчает дискомфорт от неопределенности здесь и сейчас, но из-за этого у него не получается привыкнуть к неопределенности и узнать, что она может быть не опасна.
Например, закололо в боку -> это точно опасно, я не справлюсь, если что -> спрашиваю мужа: «Как думаешь, это ничего опасного?» -> успокаиваюсь -> не получаю опыта, что я выдержала неопределенность сама.
Что люди делают, чтобы избавиться от неопределенности?
Гиперконтролируют:
ищут разубеждения у других;
составляют списки — to-do-листы, избыточные планы;
перепроверяют (звонят близкому по несколько раз);
отказываются делегировать задачи, потому что неизвестно, как справится другой человек;
ищут информацию;
ходят к гадалкам, изучают приметы и предсказания.
Избегают:
физическое и когнитивное избегание, употребление психоактивных веществ;
прокрастинация, откладывание;
отстранение;
импульсивное принятие решений.
Давайте поговорим об этих способах подробнее.
Искать разубеждения
Люди ищут разубеждения или подтверждения своих мыслей и действий. Например, спрашивают у родных и друзей, правильно ли они выбрали еду, одежду, машину, все ли будет хорошо. Или интересуются, эта новая родинка — она точно нормальная? Или в случае с ВНЖ спрашивают у близких и друзей — как думаете, все будет хорошо? Нам же дадут ВНЖ?
Избыточное составление планов и списков (чтобы точно ничего не упустить)
В примере с ВНЖ — гиперконтроль проявился бы еще при подаче документов. Составить список необходимых документов, распечатать их в два раза больше, чем нужно, посмотреть список необходимых документов в нескольких источниках.
Перепроверять
Сюда относится перепроверка за другими людьми — точно ли они все сделали верно, сдача анализов по несколько раз (потому что мало ли что упустили). Проверка, что с другими людьми точно все в порядке, например, когда пишут ребенку: «Как ты?» или проверяют, когда он был в сети.
Делать все самому
Как сделает другой человек — непонятно. Даже если есть шанс, что он сделает лучше, при непереносимости неопределенности спокойнее сделать все самостоятельно. Иногда женщины приходят к тому, что все делают по дому самостоятельно, потому что не могут ничего делегировать помощнице по хозяйству из страха, что та все сделает не так.
Делать за других людей
Часто это проявляется в отношениях с детьми — те довольно непредсказуемые создания. Поэтому, если родителям тяжело дается неопределенность, они склонны делать все вместе с ребенком или за него.
Избыточно потреблять информацию
Неопределенность — это недостаток информации о будущем, поэтому часто хочется заделать эту дыру какой-то информацией. Например, в случае с ВНЖ это был бы поиск информации по чатам. Конечно, какаято информация нам нужна, но наступает момент, когда мы уже перестаем получать новую информацию, а только тратим силы и подогреваем свою непереносимость неопределенности.
Пытаться предсказать будущее
Древняя практика снижения тревоги из-за неопределенности — обращение к разного рода оракулам. Сходить к гадалке, загадать счастливое число, постучать по деревяшке — все это именно попытки узнать, что ждет в будущем. Гиперконтроль и избегание часто сменяют друг друга, это две стороны одной медали.
Виды избегания
Избегание может принимать разные формы.
Физическое — не ходить туда, где что-то неопределенное или новое: не идти на танцы, например, хотя давно хочется, потому что там новые люди и новые движения.
Когнитивное избегание — гнать мысли, вызывающие дискомфорт. Избавиться от мыслей об отказе: «А, не думай о плохом».
Экспериментальное избегание — избегание эмоций, попытки не чувствовать дискомфорт, тревогу, тоску и другие чувства. Частый способ избегания дискомфорта — это алкоголь.
Подумайте, какие способы избегать неопределенности вы замечаете у себя, дальше они вам пригодятся для работы со своей переносимостью неопределенности.
Как повысить свою переносимость неопределенности
Лучшее, что мы сейчас имеем по теме, — это протоколы канадских психологов Мишеля Дюга, Мелиссы Робишо, Роберта Ладусе. В фокусе их внимания убеждения о неопределенности и поведение, поддерживающее непереносимость неопределенности.
План
Выявить свои убеждения о неопределенности и посмотреть на них со стороны.
Понять, как вы избегаете неопределенности в своей жизни, и чаще идти ей навстречу, проверяя свои убеждения о ней.
Просто принять и полюбить неопределенность.
Научиться отслеживать свои убеждения о неопределенности. То есть, чтобы начать легче относиться к неопределенности, нужно изменить свои убеждения о ней. Чтобы изменить эти убеждения, нужно научиться их отслеживать в реальной жизни.
С этим может помочь дневничок неопределенности. В оригинальном протоколе авторы рекомендуют записывать по три такие ситуации в день в течение недели.
Но если у вас нет тревожного расстройства, столько ситуаций может не набраться, просто фиксируйте их по мере возникновения. Таким образом у вас в заметках наберется пул примеров — как убеждения о неопределенности работают и проявляются именно в вашей жизни. Плюс вы разовьете навык замечать моменты, когда эти убеждения включаются. И эти моменты — как раз место для изменения.
Дальше можно задать себе вопросы, чтобы эти убеждения раскачать:
Как часто неопределенность в этих ситуациях действительно приводила к негативным последствиям?
Если негативный прогноз сбылся, насколько это было плохо?
Если негативный прогноз оказался верным, как вы справились с ситуацией? Ка
к другие люди относятся к неопределенности (подумайте о примерах близких людей, у которых неопределенность вызывает интерес, любопытство или нейтральную реакцию)?
Книга посвящена теме тревоги и методам их преодоления. Татьяна Павлова предлагает читателям не только теоретические знания, но и практические советы, подкрепленные научными исследованиями. Благодаря сочетанию научного подхода и доступного изложения книга станет полезным инструментом для всех, кто хочет лучше понять свои эмоции и научиться эффективно с ними справляться.
