Да, непрошеные советы окружающих часто раздражают, особенно если им самим никогда не приходилось переживать подобные состояния. Но научные данные подтверждают: физические нагрузки действительно способны улучшить психологическое состояние и укрепить ментальное здоровье. При этом чтобы увидеть первые результаты, достаточно всего лишь получаса физической активности в день.
«Когда я долго не двигаюсь, у меня почти всегда ухудшается настроение, поэтому я стараюсь каждый день быть физически активной — в любой форме. Даже короткий период целенаправленных усилий и нагрузок помогает мне продуктивнее работать и возвращать внутреннее равновесие», — рассказывает инструктор по йоге Елена Броуэр.
Иногда, когда кажется, что нет сил и мотивации на занятия, лучше просто сделать глубокий вдох и заставить себя начать. «Не стоит говорить: „Я начну заниматься, когда почувствую себя лучше“. Лучше напомните себе, что именно тренировка наверняка улучшит ваше самочувствие», — советует персональный тренер Джефф Пол.
Что же делать, если у вас есть желание и намерение заниматься спортом или фитнесом, но из-за депрессии совсем нет сил, и тело словно отказывается подчиняться? Вот несколько советов, которые могут помочь.
1. Начните двигаться под любимую музыку
Занятия под музыку — это не только уроки танцев в высоком темпе. «Один из лучших способов заставить себя начать тренировку — просто 10 минут подвигаться под музыку. Неважно, что это будут за движения — можно даже бегать на месте на коврике, главное — включить любимую музыку. Когда я нахожусь в тоскливом или подавленном состоянии, подобное упражнение очень помогает поддерживать хороший уровень энергии», — говорит Елена Броуэр.
2. Попробуйте упражнения на растяжку
«В депрессивном состоянии иногда бывает безумно тяжело даже просто выйти из дома. В таком случае могут помочь простые упражнения на растяжку — они не только улучшат физическое самочувствие, но и повысят настроение — когда вы их успешно завершите, у вас будет небольшой повод для гордости», — утверждает Джефф Пол.
Важно найти для себя упражнения по силам. «Подберите себе короткую и легкую программу занятий, чтобы избежать переутомления. Не стоит думать, что тренировки малой интенсивности „не считаются“ — это совершенно не так», — рекомендует инструктор по йоге Джейсон Кренделл.
3. Занимайтесь вместе с друзьями
«Занимаясь вместе со знакомыми (пусть даже виртуальными), мы помогаем друг другу не бросать тренировки и не отвлекаться на постороннее. К тому же вместе просто веселее», — объясняет персональный тренер и диетолог Кортни Олсон. Если нет возможности встретиться, можно просто созвониться по видеосвязи и тренироваться, одновременно общаясь и подбадривая друг друга.
4. Пробегитесь (не сходя с места)
Занятия на солнце и свежем воздухе, безусловно, полезны, но даже если на прогулку нет сил и мотивации, можно организовать «пробежку» прямо у себя дома. А еще можно просто попрыгать на одном месте!
5. С утра «поприветствуйте солнце»
Йога — конечно же, не панацея, но она прекрасно подходит в качестве щадящей физической нагрузки для тех, у кого совершенно нет сил на интенсивные тренировки.
«Приветствие солнцу — это утренний комплекс упражнений йоги (видео с инструкциями легко найти в интернете), он прекрасно помогает быстро поднять настроение. В простой версии его можно выполнить за две минуты — всего несколько наклонов и упражнений на растяжку. Это поможет немного разогреться, но при этом не устать. Вы можете варьировать темп и интенсивность упражнений в зависимости от желания и возможностей», — объясняет Елена Броуэр.
«Начать можно с простых и быстрых асан, которые специально предназначены для новичков. У многих складывается превратное представление о йоге, как о чем-то очень сложном. На самом деле существует множество стилей йоги, некоторые из них очень доступны, не требуют никакой подготовки и при этом очень полезны», — рассказывает Джейсон Кренделл.
Как лучше заниматься?
1. Дома самостоятельно
«Дома во время тренировок нас не видит никто из посторонних, и это помогает чувствовать себя увереннее. Мы можем не задумываться о том, как выглядит наше тело со стороны, это особенно важно, если нам кажется, что оно не соответствует каким-то идеалам или стандартам. Дома нас никто не осудит. Там мы сами устанавливаем для себя правила», — объясняет Джейсон Кренделл.
«Мне понравилось тренироваться дома во время карантина, ведь такой формат позволяет полноценно заботиться о себе. Например, после тренировки я могу не спеша принять ванну — в спортзале ничего подобного сделать невозможно», — делится опытом Елена Броуэр.
2. Дома по инструкциям
Иногда у нас уходят все силы только на то, чтобы заставить себя заниматься, и уже не остается никакой энергии на подбор самих упражнений. «Чтобы облегчить себе задачу, включите любое понравившиеся видео с инструкциями. В интернете есть огромное количество бесплатных видеоуроков с упражнениями на любой вкус и для любого уровня физической подготовки. Они дают прекрасную возможность попробовать что-то новое», — подчеркивает Кортни Олсон.
3. На улице
В депрессивном состоянии бывает очень сложно даже просто заставить себя выйти на улицу. «Но усилия наверняка окупятся. Свежий воздух и витамин D (он вырабатывается в организме под воздействием солнечного света) помогут прояснить ум и улучшить настроение. При этом я, например, не люблю просто бесцельно гулять в одиночестве, поэтому стараюсь совмещать прогулки с полезными делами. Это тоже полезная физическая нагрузка, которая зачастую ничем не хуже целенаправленных занятий», — рассказывает Олсон.
