Чтобы ощущать спокойствие и уверенность в собственной жизни, нам нужно понимать, что мы в определенной мере контролируем ситуацию. В кризисное время поддерживать это состояние достаточно сложно — особенно тем, кому и так свойственна тревожность. Тем более что порой к регулярному, уже привычному нам риску и неопределенности добавляются другие ситуативные триггеры:
новизна ситуации,
недостаточное количество достоверной информации или избыточное количество непроверенной,
непредсказуемость или неспособность спрогнозировать развитие ситуации.
Тогда развитие тревожности и интенсивность ее выражения часто становятся лишь вопросом времени, индивидуальной психологической устойчивости и уровня жизнестойкости личности.
Важно понимать, что воздействие на человека оказывает не столько само реальное событие, сколько то, как он его воспринимает и что по этому поводу думает. Поэтому поведение вашего друга или родственника в моменты «столкновения с реальностью» и фантазий насчет будущего — индивидуальный процесс.
Вот чем вы можете помочь тревожному человеку
1. Покажите близкому свои заинтересованность, сострадание и поддержку
Это внешние маркеры поддержки, которые помогают дать сигнал тревожному человеку: «Я рядом с тобой. Для тебя здесь безопасное пространство, чтобы поделиться тем, что тебя волнует».
Спойлер: фразы «Возьми себя в руки!», «Что ты как маленький!», «Какую чушь ты говоришь», «Не переживай» работают ровно обратно ожидаемому эффекту. Используя их, вы обижаете человека, отказываете ему в доверии вам и усугубляете его состояние.
Чтобы эмпатично начать беседу и обозначить свою поддержку, можно сказать так: «Я заметил(а), что последнее время тебе тревожно, и очень хочу поддержать тебя», «Давай поговорим о том, что тебя беспокоит — если ты хочешь и можешь», «Я рядом, если тебе нужно поговорить об этом».
2. Не сравнивайте и не обесценивайте его причины для тревоги, его суждения и реакции
Тревожное состояние говорит о том, что основания для беспокойства — гипотетические или фактические — чрезвычайно важны для человека. Даже если вы считаете опасения близкого человека несущественными, надуманными или просто необъективными, проявите уважение и дайте понять, что готовы выслушать его серьезно. Воздержитесь от высказываний сравнительного характера: «Другим сейчас еще хуже», «Дети в Африке голодают, а ты!..», «А вот дочь маминой подруги…» Они не работают. Совсем.
3. Не пытайтесь давать советы и предлагать помощь, если близкий вас об этом не просит
Одно из первых импульсивных желаний на пути поддержки — «спасти» человека, предложить варианты решения его проблемы, а иногда и решить ее за него. Это благородное и вполне человечное желание. Но если вас об этом не просят — не стремитесь «причинять» добро. В силу различных факторов непрошенная помощь, даже оказанная из лучших побуждений, часто оказывается «медвежьей услугой».
4. Помогите ему «познакомиться» с тревогой
Как бы абсурдно это ни звучало, чтобы справиться с тревогой, нужно дать ей быть. Борьба с тревогой или же ее избегание ведут лишь к ее усилению. Попробуйте не замечать огромного слона в гостиной. Вот тревога и есть тот самый слон.
Первый этап знакомства — конкретизация
Чего именно боится ваш близкий? Чего он боится больше всего? Второй вопрос на уточнение. Например, человек может абстрактно бояться неизвестности, а конкретнее — бояться потери работы и остаться без денег к существованию.
Руководствуется ли он проверенной информацией или подпитывает фантазиями свой негатив? Что из этого непосредственно зависит от него? Где проходит граница его личной ответственности?
Второй этап знакомства — декатастрофизация
«Шеф, все пропало!» — восклицал герой Андрея Миронова в «Бриллиантовой руке». Катастрофизация — одна из ловушек мышления, которая заставляет нас воспринимать ситуацию куда хуже, чем она есть на самом деле. И декатастрофизация в этом случае — эффективный способ вспомнить, что и на нас лежит ответственность за нашу жизнь. Декатастрофизация призывает вернуть себе ощущение, что мы можем на нее влиять.
Для этого ваш близкий должен ответить на следующие вопросы.
Что будет, если случится то, чего он опасается?
Что в этом самое для него ужасное?
Вероятно ли это событие?
А насколько вероятно?
Действительно ли из этой ситуации нет никакого выхода?
А если есть, то какой?
Что ваш близкий может сделать уже сейчас, чтобы предотвратить самый нежелательный исход?
5. Подскажите близкому, в чем он может найти смысл жизни
В ситуации тревоги и неопределенности крайне необходимо продолжать обычную деятельность — соблюдать распорядок дня, поддерживать физическую и умственную активность, обеспечивать удовлетворение своих потребностей. Протяните руку помощи и поддержите человека в этом планировании. Наличие структуры и понимание, зачем он это делает, помогает обрести уверенность в завтрашнем дне. Обратитесь к смыслам. К убеждениям, вере, к ценностям и значимостям.
О чем большем для него идет речь в этой ситуации?
Какие жизненные ценности здесь затрагиваются?
Как он может повлиять на это и помочь себе?
Что для него важно сохранить даже в ситуации неопределенности?
Как можно это сохранить, что конкретно нужно сделать?
6. Займите его чем-нибудь
Физический или умственный труд — один из самых простых и доступных способов переключиться с тревоги и снизить градус собственного волнения. Предложите близкому необычное занятие или договоритесь вместе прокачивать новый навык. Посмотрите добрый фильм, послушайте музыку. Приготовьте вместе ужин, сходите на прогулку.
7. Расскажите близкому о вариантах самопомощи
О тех практиках и техниках, которые могут помочь ему уйти от тревоги. Это могут быть различные практики осознанности, медитации, физическая активность, дыхание, расслабление, соединенность с телом…
8. Посоветуйте ограничить потребление новостного контента
Это один из самых эффективных, причем пассивно работающих приемов. Если человек будет дозировать и критически оценивать информацию, у него будет меньше поводов для тревоги.
Что делать, если эти приемы не работают?
Вы приводите близкому разумные аргументы, почему все не так плохо, как ему видится. Отвлекаете его от новостных лент и занимаетесь вместе с ним дыхательными практиками. И это почему-то не работает. Или работает, но до нового, чем-то или кем-то спровоцированного витка переживаний. Как быть?
Вспомните себя в детстве, когда вы поранили коленку. Насколько сильно вам помогали аргументы о том, что не стоило «так быстро бежать» и «надо быть аккуратнее»? Тогда просто хотелось от души пореветь и пожаловаться на то, как асфальт к вам несправедлив, как вам сейчас больно. Так и с тревогой.
Если аргументы не работают, то, возможно, вашему другу или родственнику просто важно выговориться и быть услышанным
Вы можете это сделать, не присоединяясь к его панике и удерживая его в реальности. Но если вы уже длительное время не наблюдаете никаких изменений, возможно, стоит порекомендовать близкому обратиться за профессиональной помощью. Иначе есть риск развития дезадаптивных нарушений. Поэтому чем раньше будет оказана профессиональная помощь, тем лучше.
Можно ли приводить в чувство силой?
Порой нам кажется, что единственный действенный способ — это «встряхнуть» человека, прервать поток тревожных мыслей, сказать, как выглядит со стороны его поведение. В общем, отойти от роли понимающего, успокаивающего слушателя. Повредит такой подход близкому или нет? К сожалению, однозначного ответа не существует.
Тревога заставляет наш мозг «отсеивать» положительное аспекты и чрезмерно концентрироваться на негативных. Из-за нее у нас искажается оценка окружающей обстановки, мы постоянно находимся в состоянии повышенной эмоциональной напряженности, в готовности «отразить угрозу».
Поэтому резкое замечание, несвоевременное «встряхивание», давление может быть расценено как ситуативная угроза, подтверждение опасений вашего близкого. И тревога может перерасти в иное эмоциональное состояние: агрессию, ступор, панику, истерику, апатию, страх, даже депрессию.
С другой стороны, нужно учитывать необходимость индивидуального подхода к каждому человеку
Если вы понимаете, что с вашим другом или родственником бережная форма словесного «встряхивания» может сработать — пробуйте. Важна именно бережная форма. Не «да сколько можно жаловаться!», а, например, «ну, убедил: кажется, тебе ничего уже не сможет помочь». В этой ситуации фраза может спровоцировать человека на спор — он станет разубеждать вас, что у него на самом деле все не так плохо, что-то еще можно сделать. Грамотное использование юмора (важно доброе подшучивание, ни в коем случае не высмеивание и не обесценивание) также может стать вашим союзником в этом деле.
Главное, не забывать об аккуратности, уместности и индивидуальном «чувствовании» другого при использовании данных приемов. Отходить от успокаивающей роли можно, однако важно делать это вовремя (не увязая в тревоге и признании чувств, ведь вы хотите не оставить человека там, а вывести оттуда) и грамотно (используя свое понимание собеседника).
Чужая тревога и наши эмоции
Успокаивая тревожного человека, крайне сложно сохранить свое обычное эмоциональное состояние.
Вы можете заразиться чужой тревожностью
Анализируйте свои реакции и старайтесь регулировать свое самочувствие незамедлительно, чтобы избежать ситуации «снежного кома». Если вы поддерживаете близкого в непростой для него период, не забывайте заботиться и о себе. Планируйте действия, которые улучшают ваше самочувствие и снимают нервное напряжение — например, прогулки, творческие занятия, физическую активность, общение с животными, массаж.
Вас могут захлестнуть негативные эмоции
Иногда действительно бывает трудно не испытывать недовольство, раздражение или злость, когда всю проделанную работу по успокоению и помощи приходится повторять снова. И снова. Это свойство тревоги и издержки того, что мы большую часть времени остаемся наедине с мыслями.
Вы имеете право на раздражение, недовольство и злость. Это нормальные чувства, еще и в такой ситуации
В данном случае важно соотнестись с собственными границами в том, как много энергии, времени, сил вы готовы отдать в помощь чужой борьбе с тревогой — без ущерба для себя.
Ваше состояние и самочувствие — ваша ответственность и автономная территория. Равно как и состояние другого — его ответственность. Не забывайте о себе в помощи другому. Вы «о'кей», даже когда ничем не можете помочь. Ваш близкий — тоже «о'кей», даже когда раз за разом цепляется за тревожные мысли, игнорируя все ваши способы ему помочь.
Можно ли просто «отойти в сторону», если не получается справиться с чужой тревогой?
Вы не всесильны, и это нормально. Есть базовое правило безопасности в самолете: «Наденьте маску сперва на себя». Если вы ощущаете, что не справляетесь, что чужая тревога затапливает вас, — позаботьтесь о себе. Игнорирование собственного состояния приводит нас к ситуации, где мы получаем двух тревожащихся людей вместо одного.
Вы не сможете помочь другому вылезти из ямы, если прыгнете туда сами
Вы можете порекомендовать близкому методы самопомощи или консультацию у профессионального психолога, честно сообщив ему, что, к сожалению, у вас не получается эффективно поддержать его в этой ситуации. Это позволит вам как сохранить свое психологическое благополучие, так и обозначить свое небезразличие.
