Что такое критика?
Критикой называют оценочную обратную связь, сфокусированную на слепых зонах и слабых сторонах человека. Она бывает как конструктивной (то есть действительно направленной на улучшение результата), так и деструктивной — если ее единственная цель состоит в том, чтобы огорчить человека.
Конструктивная критика — конкретная, объективная и деликатная: она аргументированно подчеркивает лишь то, что человек в состоянии улучшить, не переходя на личности и не затрагивая другие сферы жизни.
Деструктивная, как следует из названия, — разрушительная. Это, как правило, полностью субъективное мнение, несущее в себе цель задеть или обидеть: так, коллега, которая говорит, что юбка вас полнит, а новая стрижка не к лицу, делает это точно не из заботы.
Почему критика — это всегда неприятно?
Принимать обратную связь, даже если мы сами ее запросили и получили конструктивный ответ, довольно непросто: бессознательной реакцией на любую критику всегда выступает защита в разных проявлениях, потому что быть плохими или хотя бы недостаточно хорошими — страшно, особенно если мы не соответствуем не чужим ожиданиям, а своими собственным.
Критика не по душе никому: даже у самых психологически устойчивых людей сопротивление, злость, обида или разочарование в себе возникнет на секунду раньше, чем благодарность собеседнику за корректные замечания. Наша самоидентичность стремится быть пластичной, поэтому мнение со стороны в моменте может заставить усомниться в знаниях о себе, полученных с годами, — особенно у людей, которых ранее травмировали оценочные суждения от близкого круга. Для психики это стресс, поэтому она будет защищаться и отбиваться.
Работа с реакцией на обратную связь
Чтобы не реагировать на любое замечание извне намерением уйти жить в лес, важно развивать внутреннюю опору — некую систему знаний о себе, которая остается более-менее стабильной и подкрепленой фактами. Например, имея осязаемые подтверждения успешности своей работы (положительную обратную связь, числовые показатели), вы не перестанете быть компетентным специалистом от одной правки: в минуты сомнения будет только полезно лишний раз обратиться к собственным достижениям.
Большая часть психологических подходов к принятию критики строится именно на укреплении внутренних опор, то есть работе с мышлением: не имея возможности контролировать поступки и выражения других людей, мы может сфокусироваться на себе и своих паттернах.
1. Развитие безоценочности
Сложный для психики навык безоценочного наблюдения, как за отдельно взятой ситуацией, так и за собственными реакциями на нее, — полезный инструмент для облегчения восприятия критики. Позволяя потоку мыслей просто быть, мы учим психику справляться с фрустрацией, а также снижаем ментальную нагрузку, не уходя в самобичевание.
Первый шаг к безоценочности — это переосмысление используемой терминологии. Слова долженствования в свой и чужой адрес, понятия «хороший/плохой» в большинстве случаев выступают как субъективные ярлыки, накладывающие отпечаток на восприятие реальности, поэтому связка «меня критикуют = я плохой» — не более чем проекция. Пауза на несколько вдохов-выдохов и отстранение от некорректных формулировок помогут не впадать в оцепенение от одной мысли, что кто-то сейчас дает обратную связь.
2. Дневник реакций
Универсальная для когнитивно-поведенческого подхода концепция дневника помогает посмотреть по-новому на любую нежелательную реакцию, вычленить деструктивные автоматические мысли и убеждения, а также обратить внимание на то, что помогает нам справляться. Сейчас существует множество приложений, сконструированных как классический КПТ-дневник, можно вести его и на бумаге, в формате таблицы на несколько столбцов. Если мы говорим непосредственно о реакции на критику, столбцы могут выглядеть так:
Триггер (ситуация, в которой мы подверглись критике);
Реакция (ваше поведение в конкретный момент);
Эмоция (то, что испытаем от этого факта: тревога, обида, горечь);
Автоматические мысли (что первое возникает в голове относительно этой ситуации: «Он не прав/не понимает», «Я никуда не гожусь» и любая другая реакция);
Ощущения в теле (можно оценить дискомфорт по шкале от 1 до 10, либо же описать реакции: ком в горле, сложно дышать);
Альтернативная реакция (как бы мы хотели повести себя/отреагировать в этой ситуации).
Кажется, что такой дневник — это долго и муторно, однако на практике буквально пара прецедентов может подсветить важные поведенческие привычки или убеждения, о деструктивности которых мы не задумываемся. Бонусом — постоянное наблюдение за собой повышает уровень контакта с телом, а также — ту самую внутреннюю опору.
3. Инструменты саморегуляции
Если относиться к обратной связи спокойно пока не выходит, важно уметь стабилизировать себя в моменте. Дыхательные практики, смещение фокуса на ощущения (что передо мной, чем пахнет, что я чувствую), мышечная релаксация — хорошие инструменты «скорой помощи» в случае, когда становится дискомфортно, но важно сохранять эффективность и не проваливаться в рефлексию: все из этого можно практиковать незаметно для окружающих, при этом облегчая свое состояние на физическом уровне.
4. Фокус на мотивации критикующего
Если задуматься, с какой целью человек сейчас дает обратную связь, можно не только отвлечься от возникшего дискомфорта, но и понять, нужно ли вообще относиться к ней всерьез. Когда замечание делается из намерения выкрутить наш потенциал на максимум (например, руководитель указал на опечатки в презентации при отлично выполненной работе), это скорее вызовет благодарность и подсветит зону роста — не очень приятно, но бывает со всеми. Если ту же информацию транслирует коллега, не имеющий к нашему проекту никакого отношения, — его цель скорее задеть и заставить усомниться в себе. В таком случае достаточно поблагодарить и самоустраниться из диалога, потому что мнение коллеги не будет конструктивной критикой, а принимать и обрабатывать деструктивную мы не обязаны.
Психолог, гештальт-терапевт, эксперт НАДПО
