Как научиться контролировать гнев: 5 советов из нейрофизиологии

Зачем человеку агрессия и можно ли обходиться без нее

Агрессия в переводе с латыни — нападение. Причем не обязательно в физическом плане. Например, розыгрыши, которые снимают некоторые блогеры, — это неявная агрессия. Подростки, огрызающиеся в диалоге с контролерами в электричке, — пример ритуальной агрессии. А родственники, которые не общаются друг с другом много лет, — проявление агрессии нереализованной. Предшествуют любому из видов такого поведения различные эмоции: гнев, раздражение, ненависть, ярость. 

Плохо ли это? Нет, надо понимать, эмоции, плохие или хорошие, просто есть. Они дают нам сигнал о чем-то важном. Не зря сегодня все больше уделяется этому внимание, и своих детей мы учим проживать свои чувства. Вспомните мультфильм «Головоломка», где как раз иллюстрируется смысл и механизмы проявления разных эмоций. Все реакции, чувства заложены в каждом из нас природой и необходимы для выживания. Проблема заключается в том, что мы не всегда верно считываем ситуацию, и мозг не всегда дает верную команду при столкновении с неприятностями. Он выбирает действие «нападать», когда надо отстоять свои границы, мощно и ярко заявить о себе или высказать обидчику, что с вами так поступать нельзя. 

Почему агрессию так сложно контролировать

Недосып, отсутствие отдыха, плохое поведение детей, конфликт с коллегой, недопонимание с партнером — любая негативная жизненная ситуация может вызвать приступ раздражения, злости, гнева и перерасти в агрессию. 

Чем дольше мы копим негативные эмоции в себе, не обсуждая с другими то, что нас не устраивает, тем сильнее напряжение и мощнее его выход. С одной стороны, это нормальная реакция психики. Чтобы выжить, надо сбросить напряжение. С другой стороны, не все могут контролировать свои чувства и перерабатывать негатив конструктивным способом.

Сложность в том, что мы даем себе возможность выплескивать гнев на людей. Причем на работе, несмотря на все трудности, чаще мы держимся. На руководителя «оскалить зубы» опасно, он сильнее, и вот, человек терпит пренебрежение и неуважение. А срываемся по большей части на самых любимых и близких людях или на тех, кто слабее.

Набрасываемся не на того, кто вызвал гнев, а на другого человека. Вместо того чтобы быть бережнее по отношению к родным, начинаем кричать, плакать или бить посуду. Бывает ли так с вами? В психологии это проявление называется: смещение агрессии. В этот момент мы понимаем, что кричим не на того, кто нас расстроил, а на того, кто для нас безопасен, но контролировать себя уже не получается. Так или иначе, агрессия влияет на качество жизни, добавляет в нее переживаний.

Как коуч, я бы посоветовала постоянно наблюдать за собой, и замечать, в какой момент вы напрягаетесь, и благодаря этому вовремя его перерабатывать. 

Генетические и социальные причины агрессии

Низкий интеллект, плохое воспитание, окружение — причины, которые долгое время считались основновными в природе возникновения агрессивного поведения. Отрицать их нельзя, криминалисты много лет исследовали поведение преступников. 

В зоне риска всегда оказывались дети из неблагополучных семей, где не было любви, должного воспитания и образования, зато в избытке доставались издевательства и унижение.

Долгое время считалось, что более агрессивны мужчины. С детства мальчиков воспитывают давать сдачи обидчику, быть сильным, идти к свой цели. За агрессию отвечает в том числе и тестостерон, так что доля правды в этом есть.

Плотность населения также вызывает агрессию, поскольку нарушаются личные границы, идет борьба за ресурсы, поэтому в больших городах агрессивного поведения больше, например, мы видим, как нервно сигналят водители в дорожной пробке. 

Но как оказалось, дело не только в воспитании, гендерной принадлежности или социальных причинах. Благодаря исследованию ДНК ученые раскрыли возможную генетическую составляющую агрессии. 

У агрессивных людей большее количество вариантов гена моноаминоксидазы типа А (МАОА). Интересно, если аномалия находится в Х-хромосоме и достается девочке, то она компенсируется здоровой хромосомой. А вот если в Y-хромосоме, — ведет к увеличению уровня агрессии.

Как использовать агрессию в качестве ресурса

Тем не менее агрессия может быть не только разрушительной, но и здоровой. Так происходит, когда мы направляем ее в конструктивное русло. Возьмем, к примеру, спортсменов или бизнесменов. Чтобы получить олимпийское золото, поставить мировой рекорд, заключить многомиллионный контракт, необходимо много трудиться, а также решительно стремиться к своей цели. Они не добились бы высот, есть ли бы не было «спортивной» злости. В этом случае чувства направлены на достижение результата. 

Советы, которые помогут контролировать свое состояние

Не проживать эмоции, а подавлять их губительно для психики человека. Как показывают исследования, такая тактика поведения может привести к депрессии. Поэтому важно осознавать и работать со своими чувствами.

1. Наблюдение 

Замечайте, в каких ситуациях вы чаще раздражаетесь, злитесь, что предшествует ссорам или выплеску эмоций. Помогите себе, заранее готовьтесь к таким ситуациям, разгружайте дни, в которые вам предстоят сложные переговоры, планируйте прогулку или спорт после работы. 

2. Хобби

Займитесь творчеством. Выплеснуть энергию можно на холст или бумагу, расскажите дневнику о своих переживаниях. Сделайте что-нибудь из глины. Делайте все, что направлено на созидание.

3. Спорт

Движение — это жизнь. Любая физическая активность приводит к быстрой выработке и переработке адреналина и хорошему настроению, за которое отвечает дофамин. Особенно полезно плавание в прохладной воде. Если не получается дойти до спортзала, то устройте пешую прогулку до работы.

4. Дыхательная гимнастика

Наберите воздуха в легкие, сделайте глубокий вдох, а потом медленно выдыхайте через рот. Повторите три-пять раз, вытяните перед собой руку и, как будто задувая свечи, подуйте на каждый из пяти пальцев. 

5. Диалог

Поговорите с близкими. Расскажите о своих переживаниях. В одиночку бывает сложно справиться и разобраться с чувствами.