Хотим мы или нет, когда мы думаем о будущем, мы примерно представляем какие-то векторы своего развития, предполагаем, на каких сферах жизни будем сфокусированы больше. У кого-то это будет работа и семья; у кого-то — обучение; кто-то допускает возможность переезда, а значит, часть мыслей этого человека будет ориентирована на эту тему — он будет обращать внимание на истории переезжающих знакомых, замечать возможные варианты.
У нас в любом случае есть одно или несколько направлений, в которых мы движемся. Но если этот выбор происходит неосознанно, мы не контролируем свое развитие и в итоге можем оказаться совсем не там, где бы нам хотелось. Поэтому планировать и ставить цели все-таки полезно — по сформулированным целям мы сможем отслеживать изменения и корректировать свои действия в зависимости от них.
Неважно, на какую перспективу ставятся цели. Важно, чтобы у человека было понимание, что именно он хочет в жизни — сейчас или через 10 лет. Когда понятна траектория, легко проанализировать, продвигаетесь ли вы в нужном направлении.
Как ставить цели правильно
Коуч Ольга Сахарова называет следующие правила постановки целей:
1. Формулировать цели утвердительно, без отрицания и частицы «не»
Это связано не с метафизикой, а с тем, как мы неосознанно выстраиваем свою активность. Ставя цель, мы должны понимать, куда мы хотим прийти. Когда вы формулируете цель «избавиться» или «делать меньше», вы точно понимаете, чего вы не хотите. Тогда, вероятно, вы будете избегать «неправильных» действий, но надо понимать, какие действия вы хотите делать вместо них, на что они будут направлены.
2. Очертить зону контроля при постановке цели
Цель должна быть в зоне вашего контроля. Есть вещи и события, на которые мы не можем влиять и которые не можем предсказать, — это нужно учитывать. Лучше ставить цель не в разрезе того, чего вы хотите достичь — «заработать столько-то денег» или «съездить туда-то», а опираясь на то, «кто я», «кем я хочу быть». В качестве какого человека я бы хотел прожить этот год, на какие ценности опираться, как я хочу реагировать на события? Мы не знаем, какие будут возникать ситуации, но всегда можем задать себе ориентиры и вектор.
3. Определить критерии, по которым вы поймете, что цель достигнута
Цель «выучить английский» — неконструктивная, потому что у такой формулировки нет границ, вы никогда не сможете сказать, что достигли ее. Нужно ставить цель с конкретным результатом, например: «выучить 300 слов» или «сдать экзамен на уровень B2». Аналогично не будет работать цель «заработать много денег». Надо сформулировать, сколько конкретно денег вы хотите зарабатывать. Вместо «хорошо выглядеть» — что именно вы подразумеваете под «хорошо выглядеть», как это определяется.
4. Обозначить признаки, по которым вы будете понимать, что двигаетесь к цели
Кроме критерия финального результата, описанного в предыдущем пункте, важно также обозначить критерии, по которым вы сможете определять, что двигаетесь к цели.
На примере английского — если цель «за год сдать экзамен на уровень B2», то в течение года нужно как-то понимать, двигаетесь ли вы к уровню B2 или нет. Для этого нужно определить промежуточные точки, которые помогут это определить. Можно обозначить количество слов и количество правил на определенный срок, например, на три месяца. Чтобы спустя три месяца проверить, на сколько вырос ваш словарный запас, совпадает ли это с планом.
Для объемных целей нужно как-то измерять свой прогресс. Недостаточно поставить точки А и Б, должны быть обязательно какие-то промежуточные точки, которые помогут понять, что прогресс есть.
5. Учиться трезво оценивать свои ресурсы
Люди склонны преувеличивать свои возможности. Ольга Сахарова делится статистикой из своей практики — по ее опыту, 80% людей преувеличивают свои возможности, когда строят планы. А потом эти планы не стыкуются с возможностями.
Для этого в том числе и нужны промежуточные точки, чтобы сравнивать ваш прогресс с планом. В промежуточной точке можно заметить, что вы переоценили свои возможности по количеству времени или сил, которые способны сейчас вкладывать. Это нормально, что при планировании сначала может не получаться трезво оценить свои возможности — не все получается с первого раза. Это просто повод пересмотреть план: поставить более реалистичную цель на данный момент или перераспределить свое время между задачами. С опытом приходит понимание, сколько вы реально можете сделать.
6. Корректировать планы, когда меняются обстоятельства
Цели нужно ставить не для того, чтобы потом страдать, когда не получается сделать, как планировалось. Цели — это всего лишь векторы, куда двигаться. Коучинговый подход к планированию предполагает, что при движении к своим целям нужно учитывать фидбэк от окружающей среды: любые изменения в жизни, смену своих приоритетов, внутренние ощущения. И на основе новых обстоятельств вносить изменения в свой план.
7. Начинать целеполагание заново, если надолго «выпали» из цели
Если вы на долгое время забросили цель, но хотите к ней вернуться, то проще снова начать с постановки новых задач планирования. Заново ответить себе на вопросы: что конкретно я хочу, как я хочу к этой цели двигаться. Возможно, многие вещи остались прежними, но их необходимо актуализировать. Проанализировать, какой был план, когда ставили эту цель, какой способ достижения, что из этого сработало? Определить, что сейчас будет работать, когда обстоятельства изменились.
Как найти время и силы на книги, иностранные языки и спорт
Для начала разобраться: а действительно ли вы этого хотите? Часто люди ставят себе такие цели, как «хочу заняться спортом», «хочу больше читать», «хочу учить языки», потому что это общепринято полезные занятия. Человеку может казаться, что все вокруг учат английский, и он рационально объясняет себе, что ему тоже нужно.
Чтобы разобраться, действительно ли эта цель важна для вас, полезно проанализировать, что именно вы хотите получить. Какие книги вы хотите читать? Если язык, то как вы будете его использовать? Может быть, для ваших задач вам уже достаточно вашего уровня? Если спорт, то для чего вы хотите им заниматься? Будут ли выбранные занятия приносить вам удовольствие?
О том, как выделить время на новую привычку с точки зрения тайм-менеджмента, автор дает следующие рекомендации из коучинга:
1. Четко запланировать время, когда вы будете этим заниматься
Одно из главных правил планирования: если вы хотите, чтобы что-то появилось в вашей жизни, на это должно быть законное время. Установите время в ежедневнике или календаре, которое вы будете посвящать новой привычке. Например, во вторник в 18.00 вы ходите в спортзал или в обеденный перерыв 15 минут читаете книгу. Это время должно быть зафиксировано только под это дело. Когда время не запланировано — оно не найдется.
2. Начинать с маленьких шагов
Когда человек пытается включить что-то в свою жизнь, он обычно размышляет слишком масштабно. Например, «буду ходить на спорт 3 раза в неделю» или «буду заниматься языком по 3 часа». Чтобы не захотелось бросить через неделю и разочароваться в себе, новые привычки стоит вводить в жизнь постепенно, начиная с малого.
Если читать в день по 10 страниц книги, то в месяц это 300 страниц. Можно 7 дней в неделю заниматься спортом по 3 минуты, а можно ждать 3 месяца, когда сходишь в спортзал на 1 час.
Внедряя новые привычки, начинайте с маленьких действий. Если понимаете, что все равно тяжело и начинаете пропускать, уменьшайте еще — если гулять 20 минут в день сложно, начинайте с 10.
3. Выбирать те действия, которые дадут больше результата
Правило Парето — 20% усилий дают 80% успеха. Важно не то, сколько времени вы уделяете новому делу или привычке, а то, какой результат получаете за это время. Можно ходить к косметологу раз в неделю, а можно делать 1 минуту массаж перед сном. Можно думать о диетах, а можно просто наладить водный баланс.
Ольга Сахарова приводит пример из своей жизни: «Когда мне надо было подтянуть уровень английского, я не стала нанимать репетитора, я взяла интересную мне книгу и в день читала по странице, и за две недели мой уровень подтянулся».
Посмотрите внимательно на то, чем хотите заняться, — что дает основной результат? Не ставьте перед собой цели в формате времени — ставьте в формате конкретных действий.
Как принять то, что цели, поставленные на 2022 год, не получилось достигнуть?
Как уже упоминалось, цели — это всего лишь векторы. Если вы не достигли их в этом году, это не значит, что вы не достигнете их дальше. Если цели перестали быть актуальными, это тоже нормально, потому что мир постоянно меняется.
Большинство людей любят чувство контроля над ситуацией. В 2022 году у многих пошатнулась уверенность, что они контролируют свою жизнь и могут ей управлять. Но в глобальном смысле мы никогда не обладали полным контролем над жизнью, и в прошлом году мы скорее лишились иллюзии контроля, которая была у многих из нас раньше. Это болезненно, но эти осознания сталкивают нас с реальностью.
Быть в контакте с реальностью — полезный навык. Когда мы видим жизнь такой, какая она есть, мы становимся более эмоционально устойчивыми, проще принимаем решения, спокойнее относимся к так называемым «неудачам», а значит чувствуем себя более комфортно в постоянно меняющемся мире. Развивать эти навыки гибкости и адаптивности помогают подходы из коучинга.
Автор: Виктория Моисеева — психолог-консультант и редактор «Психодемии»
Коуч и преподаватель курса «Мастерство коучинга ACSTH» в онлайн-школе психологических профессий «Психодемия»
