«Это огромный ущерб самооценке»: что делать, если мучает чувство вины

Первая встреча

Шарлотта пришла ко мне на сеанс коучинга, чтобы научиться справляться со стрессом. Я попросила ее подробнее рассказать о своей жизни и предполагаемых причинах проблемы. Выяснилось, что Шарлотта счастлива в браке, у нее двое маленьких детей, она работает флористом два дня в неделю, и работа ей по душе. Родители живут неподалеку и присматривают за детьми, пока она на работе. У нее много друзей, нет проблем с деньгами или здоровьем. Рассказав все это, она засмеялась: «Похоже на идеальную жизнь, правда?»

Я спросила Шарлотту, какой аспект ее жизни вызывает стресс. «Наверное, я сама. Я постоянно чувствую себя виноватой — за все, — ответила она. — На работе я чувствую вину за то, что оставила детей. С детьми чувствую вину за то, что на них раздражаюсь. Меня мучает чувство вины за то, что я прошу родителей посидеть с детьми, что у меня не хватает времени для мужа.

Я чувствую себя виноватой из-за того, что недостаточно времени провожу с друзьями, не занимаюсь спортом, ем готовые блюда, вместо того чтобы готовить самой. Год назад мне подарили купон в спа-салон, и я ощущаю вину из-за того, что так им и не воспользовалась, но если бы я провела день в этом салоне, то тоже чувствовала бы себя виноватой! Так что и правда получается, что я ощущаю себя виноватой буквально за все! Да, и меня до сих пор мучает чувство вины за то, что я не кормила грудью первого ребенка», — рассказала она.

В конце сеанса я попросила Шарлотту каждый вечер записывать все хорошее, что она сделала за день.

Вторая встреча

Постоянный гнет чувства вины истощает нас. Постоянное самоосуждение в течение длительного времени наносит огромный ущерб самооценке. У «здорового» чувства вины есть свое четкое предназначение — помочь нам извлечь уроки из своих ошибок и проступков. Но чувство вины, которое испытывала Шарлотта, не приносило ей никакой пользы. Я обсудила с ней несколько возможных причин, по которым она может испытывать это чувство:

• Она хочет всем нравиться, угождать людям;

• Она все время внушает себе, что «должна» что-то делать. Ей кажется, что ее жизнь хуже, чем у других;

• Она перфекционист и не позволяет себе ни малейшей ошибки (страх «подвести людей»);

• Ей с детства прямо или косвенно внушалось, что интересы других важнее, чем ее собственные, и что она ответственна за чужое счастье;

• Ею манипулируют люди, умеющие надавить на ее чувство вины.

Шарлотта поняла, что в ее случае главную роль играли «послания», полученные в детстве: ставить интересы других выше собственных. Я поделилась с ней цитатой доктора наук по клинической психологии, преподавателя медитации и автора книг Джека Корнфилда, которую она решила сделать своим девизом: «Если ваше человеколюбие не распространяется на вас самих, оно неполноценно».

Третья встреча

На третий сеанс Шарлотта пришла в гораздо лучшем расположении духа. Она много думала о своей проблеме, и ей удалось вспомнить случай из детства, который, как ей казалось, способствовал развитию у нее чувства вины. В начальной школе у них проходили состязания по «трехногому» бегу (дети бегали парами, нога одного из бегунов при этом привязана к ноге другого). Шарлотта поскользнулась, и вместе с ней упала и ее партнерша по забегу, которая в результате сломала руку. Учитель обвинил Шарлотту в том, что из-за нее пострадала другая девочка.

Шарлотта признала, что этот эмоционально тяжелый момент привел к тому, что она всю жизнь ощущала на себе груз вины и постоянно беспокоилась, как бы из-за нее не пострадали другие.

Она как следует поразмыслила об этом случае и пришла к выводу, что ее вины здесь не было. Уже во взрослом возрасте она начинает осознавать, что она не отвечает за то, что чувствуют другие.

Чей голос звучит в вашей голове?

Зачастую вы не соответствуете чьим-то чужим ожиданиям. Когда вы слышите внутренний голос, который говорит вам, что вы должны или не должны что-то делать, остановитесь на секунду и спросите себя: чей это голос? Чьим ожиданиям я не соответствую?

Затем спросите: что я на самом деле считаю по этому поводу? Что бы я сказал кому-то другому, будь он на моем месте?

Это поможет вам начать жить в соответствии с вашими собственными ожиданиями.

Определите, кто провоцирует у вас чувство вины

Хорошие люди, которые хотят всем угодить, легко становятся жертвами опытных манипуляторов. Они точно знают, что сказать, чтобы вызвать у вас чувство вины — и получить от вас то, что им нужно.

• Разделите страницу пополам. В первой колонке перечислите имена тех людей, которым вы можете сказать «нет», не испытывая чувства вины, которые вас часто поддерживают и никогда не портят настроение.

• Во второй колонке перечислите имена тех, кто на вас давит, применяя угрозы, сарказм, молчаливое игнорирование, демонстративные обиды и другие приемы эмоциональной манипуляции.

Теперь у вас есть несколько вариантов:

• Вести себя с людьми из второй колонки более уверенно.

• Прямо заявить им, что вам не нравится их поведение.

• Ограничить или полностью прекратить любое общение с ними.

Круговая диаграмма ответственности

1. Нарисуйте на листе бумаги большой круг, который будет символизировать нечто, за что вы чувствуете себя ответственным и испытываете в связи с этим чувство вины.

2. Постарайтесь обдумать данную ситуацию объективно: разделите круг на «сектора ответственности», разделив ответственность между собой, другими людьми и посторонними факторами.

3. Это эффективное упражнение поможет вам более сбалансированно смотреть на ситуации, в которых вы испытываете чувство вины, и поможет вам осознать, что не все зависит от вас!