Чем подход Люсии Каппачионе отличается от метода экспрессивного письма, разработанного чуть позже Джеймсом Пеннебейекером? Суть его метода — в отреагировании и «выбросе» негативных эмоций в кризисной ситуации. Пеннебейкер предлагает писать о своих переживаниях по 20 минут в день, сбрасывая таким образом напряжение.
Пишущий сам выбирает направление своего письма, у него нет особого «плана действий». Ведение «экспрессивного дневника» Люсии Капаччионе направлено на личностный рост. Оно позволяет лучше понять себя, осмыслить свои эмоции, научиться делать выбор, продумать изменения и воплотить их в жизнь.
Для этого автор разработала комплекс упражнений, расположенных в определенной последовательности. Они сочетают письмо и рисование (или коллажи) и задействуются функции обоих полушарий мозга, особенно правое, которые в свою очередь активизируют творческое мышление.
Мы выбрали из книги «Искусство обретения себя» четыре упражнения, которые дадут представление о программе Люсии и направлены на освобождение своего истинного «Я».
Для работы потребуются блокнот, ручка, карандаши, пастель или фломастеры.
Упражнение 1 «Как я чувствую себя прямо сейчас?»
1. Направьте внимание внутрь себя и спросите: «Как я чувствую себя прямо сейчас?» Закройте глаза и поразмышляйте над этим вопросом. Обратите внимание на свои физические ощущения и эмоции. Наблюдайте возникающие в вашем сознании образы или слова, которые могут выразить то, как вы чувствуете себя в данный момент.
2. Пока глаза были закрыты, вы могли видеть образы, цвета, слова или символы либо просто переживали какие-то физические ощущения или эмоции. Выразите их любым способом, в любом стиле: с помощью каракулей, штрихов, любых форм и узоров, в образах или словах.
3. Когда вы закончите, взгляните на то, что получилось. Вызывает ли это у вас какие-то чувства? Опишите свою реакцию на следующей странице дневника.
Это упражнение особенно полезно, когда вы охвачены сильными чувствами, с которыми трудно справиться. Оно побуждает остановиться и задуматься, разрядить и выразить свои чувства, разобрать и прояснить их, и, возможно, лучше осознать, что с вами происходит. А затем решить, как вы хотите поступить с этими чувствами в конкретном случае.
Упражнение 2 «История моей жизни: линия времени»
1. Подумайте обо всей своей жизни вплоть до настоящего момента и спросите себя: «Какие события и переживания своей жизни я считаю ключевыми?» Вернитесь к своим самым ранним воспоминаниям и начинайте медленное движение сквозь жизнь. Закройте глаза, чтобы четче визуализировать события прошлого. Приостанавливайтесь, чтобы поразмышлять о наиболее важных событиях и периодах. Постарайтесь как можно ярче воссоздать связанные с ними переживания и эмоции.
2. Нарисуйте в тетради вертикальную линию. Отметьте на ней ключевые годы, начиная с года своего рождения и заканчивая текущим годом. Справа от линии времени напишите слова или фразы, обозначающие каждое ключевое событие или переживание (например: «Возраст 6 лет: начала учиться играть на пианино/ серьезно заболела пневмонией, начала рисовать»).
Напротив этих слов, слева от линии времени, запишите ощущения (физические, эмоциональные), которые вы испытывали во время этого события или периода жизни. (Например: «стала чувствовать себя более счастливой, полюбила музыку, меня хвалили и подбадривали».) Возможно, вы захотите раскрасить каждый период на «линейке», используя цвет, который отражает ваши прошлые переживания.
3. Когда вы закончите, изучите свою линию времени. Опишите или нарисуйте мысли/чувства, которые возникают у вас по поводу отдельного периода жизни или жизни в целом, когда вы рассматриваете ее в ретроспективе. Расскажите о паттернах, циклах, темах, уроках, которые проявились благодаря этой работе.
Эта линия времени — бесценный инструмент, карта для дальнейшего исследования собственной личности при помощи автобиографических заметок, рассказов, стихотворений, рисунков сцен, событий или людей. Это упражнение также полезно для исследования повторяющихся паттернов и циклов своей жизни.
Упражнение 3. «Мое критикующее Я»
1. Закройте глаза и спросите: «Что оскорбительного я говорю себе сам?» Прислушайтесь к этим голосочкам в вашей голове, что атакуют вашу самооценку, — к вашим посланиям самому себе о том, что вы ущербный, плохой, недостойный любви и т.д. Послушайте, как разрушительно звучат ваши обвинения и критика.
2. Разделите страницу по вертикали на две части. Начните писать доминирующей рукой в колонке со стороны этой руки. Назовите столбик «Внутренний Критик» и запишите в нем все оскорбительные послания, которые вы адресуете себе в данный период своей жизни. Записывайте их во втором лице, например: «Ты некомпетентна. Тебе никогда не получить эту работу», «В тебе нет ничего хорошего. Ты не заслуживаешь счастья» или «Ты тупой и никогда не достигнешь своей цели».
3. Перечитайте оскорбления. Выразите свои чувства в столбике напротив. Используйте для ответов другую (недоминирующую) руку.
Это невероятно эффективный инструмент для противостояния негативному образу Я и формирования более высокой самооценки. При многократном выполнении оно помогает справиться с ненавистью к себе и сомнениями в собственной ценности. Борясь с уничтожающей критикой, идущей как изнутри, так и снаружи, вы укрепляете уверенность в себе.
Как гласит афоризм, автором которого принято считать Элеонору Рузвельт, «никто не может вызвать в вас чувство собственной неполноценности без вашего согласия». Замечая внутренние нападки на свою самооценку и сопротивляясь им, вы учитесь справляться и с оскорблениями от других людей.
Упражнение 4. «Спустя пять лет»
1. Закройте глаза и подумайте о привычном для себя сейчас распорядке дня. Представьте, как вы просыпаетесь с утра, занимаетесь ежедневными делами. Вообразите окружающие вас условия и людей, с которыми вы взаимодействуете.
2. Теперь представьте свой обычный день пять лет спустя. Визуализируйте, как вы просыпаетесь с утра и приступаете к повседневным занятиям. Какая обстановка вас окружает? Представьте людей, с которыми вы взаимодействуете, различные места, в которых бываете, и то, как вы ощущаете себя в своей жизни. Кратко опишите ваш воображаемый день через пять лет. Пишите в настоящем времени, как если бы это происходило сейчас.
3. Повторите это путешествие в будущее, но на этот раз представьте себя человеком противоположного пола. Напишите об этом.
4. Просмотрите три визуализации, которые у вас получились, и проверьте, есть ли в них серьезные различия: между прошлым и настоящим, между женским и мужским? Запишите то, что вы обнаружили, а затем спросите себя: «Что я уже делаю для того, чтобы оказаться через пять лет там, где хочу?» «Что еще я могу для этого сделать?» Запишите все мысли, которые придут в голову в ответ на эти вопросы.
Это упражнение можно использовать для работы с любым периодом времени. Например, вы можете исследовать свое представление о жизни спустя год или даже меньше.
Упражнение активизирует вашу способность фантазировать о будущем, а также помогает осознать, что вы сами творите свою жизнь — подобно тому, как художник рисует картину. Вы можете опробовать разные варианты в своем воображении и уже после этого выбирать, в каком направлении хотите двигаться. Если вы осознаете, чего хотите на самом деле, вам будет легче сделать следующий шаг, то есть развить навыки, найти ресурсы и выработать поведение, необходимые для достижения вашей цели.
Другие упражнения, позволяющие глубже понять и освободить свое истинное «Я» вы найдете в книге Люсии Капаччионе «Искусство обретения себя. Экспрессивный дневник» (Генезис, 2019)
