Беззащитность, одиночество и отчаяние: как с ними справиться

Как вернуть себе чувство защищенности

«Вернуть себе защищенность — значит вернуться в свои границы и ощутить внутри себя опору», — объясняет психолог Юлия Решетникова. Для этого есть несколько способов:

• Попросите другого человека прохлопать руками все ваше тело — от ног до макушки. Такое упражнение даст ощущение жизни внутри, возвратит в тело.

• Перечислите 10 предметов поблизости, посчитайте машины за окном, обратите внимание на звуки и запахи вокруг, поищите взглядом вещи любимого цвета. Так вы вернетесь в реальность.

Кроме того, можно самим создать защищенное, безопасное пространство — для этого потребуются только большая подушка и плед. Найдите в квартире место, где вы чувствуете себя наиболее безопасно. Прислушайтесь к своим внутренним ощущением, когда будете выбирать его. Разместившись там, прижмите к животу подушку, обнимите ее и завернитесь в плед. Отдайтесь тем ощущениям, которые придут. Побудьте с ними столько, сколько вам потребуется.

Если у вас нет возможности сделать это физически, то выстройте образ своего безопасного места мысленно: рассматривайте его в деталях, «трогайте» руками, смотрите, как на него откликается тело.

По словам гештальт-терапевта Анны Иванютенко, о такой возможности сейчас сложно говорить.

«Будет трудно почувствовать себя в безопасности, почувствовать себя так, как это было неделю назад. Но гораздо важнее другое — обнаружить точку заземления, некий центр. Вокруг него нужно организовать свою жизнь, состоящую из обычных бытовых действий — подъемов, чистки зубов, зарядки, уборки…

Я когда-то читала воспоминания одной женщины о блокаде. Она прожила ее ребенком, но не помнит ужасов и паники. Она помнит бытовые вещи: как вставали, как стояли в очереди. Помнит события, но не помнит страха. Это связано с тем, что ее старшие родственники сфокусировались на рутине. Поэтому так важно не забывать о том, как мы обычно живем и что обычно делаем. Особенно хорошо, если у вас есть работа, которая тесно связана с обязательствами перед другими людьми. Выполняйте ее. Благодаря задачам и срокам вы сможете структурировать свою реальность, которая стала разрушаться».

Также, чтобы сохранить контакт с происходящим и не свалиться в аффект, необходимо заземляться. Для этого есть простое упражнение:

• Сядьте на стул с прямой спиной, на спинку не опирайтесь;

• Поставьте ноги на пол;

• Обопритесь на пол под ногами, почувствуйте опору;

• Заметьте, как вы опираетесь на стул ягодицами и тазом;

• Обратите внимание, что стул тоже твердый и плотный. Он на месте и никуда не уходит;

• Заметьте, что вы опираетесь не только на пол и стул, но и на собственную спину, на позвоночник — он тоже держит вас и остается с вами. Почувствуйте опору и в нем.

Как помочь телу

Даже если нам кажется, что мы не волнуемся — или волнуемся, но не так сильно, то наше тело может говорить об обратном: тремором, головной болью, тошнотой, головокружением, жаром, повышением давления… Поэтому забота о нем важна не меньше, чем забота о психологическом здоровье. Вот что советует Юлия Решетникова:

• Обратитесь к дыхательным практикам. Например, к дыханию по квадрату. Вдох на четыре счета — задержка дыхания на четыре счета — выдох на четыре счета — задержка дыхания на четыре счета. И так не меньше пяти-шести циклов. Или попробуйте другое упражнение — вдыхайте через нос и делайте долгий выдох через рот в открытую ладонь, как будто вы дышите в зеркальце и хотите, чтобы оно запотело.

• Используйте голос. Найдите внутри тела центр напряжения и тревоги и постарайтесь на выдохе вместе с голосом выпустить эти чувства. Настолько, насколько это возможно. Концентрируйтесь на вибрациях, которые голос создает в теле. Вы почувствуете, что с каждым выдохом из вас выходит немного напряжения. 

• Переведите фокус внимания в тело. Попробуйте заметить ваше сердцебиение, прислушайтесь к его ритму. Побудьте с вашим сердцем, доверьтесь его стуку. Постарайтесь оставаться в контакте с ним и его ритмом несколько минут.

Как быть, если чувствуешь себя одиноко

«У каждого из нас есть множество каналов связи с окружающим миром, но в кризисной ситуации мы не всегда можем ими воспользоваться, — отмечает Юлия Решетникова. — Говорите о своих чувствах, просите поддержки у тех, кто устойчив и может ее дать, принимайте ее с благодарностью. Если нет возможности найти поддержку среди близкого круга, ищите ее у психолога.

Предложите свое плечо тем, кто справляется хуже, чем вы. Сделайте что-нибудь безвозмездно — отдайте старые вещи, помогите животным, побудьте волонтером, если вам это подходит. Можно даже просто стать слушателем для того, кому важно выговориться. Помните, что сейчас страшно, тревожно и больно абсолютно всем. Но каждый проживает это по-своему».

«Если в силу обстоятельств вы оказываетесь в одиночестве, то важно разобраться в том, какие именно чувства и эмоции вас захватывают, и отделить их от своих действий, — подсказывает Анна Иванютенко. — Важно признать, что вам страшно, что вы в отчаянии. Дать чувствам имена и отделить их от тех мыслей, которыми они сопровождаются.

Тем не менее сейчас лучше не оставаться одному и найти того, на кого можно опереться. Самая устойчивая конструкция в архитектуре — это арка. Это два слабых элемента, которые опираются друг на друга, так как по отдельности они не стоять не смогли бы. Разделяя свои переживания, мы сигнализируем друг другу, что происходит что-то ужасное, но вместе мы можем это осознать и пережить».