Я хотела бы уделить внимание упражнениям, которые могут помочь нам восстановиться. Что помогает нам адаптироваться и зачем нам вообще это нужно? Наверное, вы слышали о том, что человек привыкает ко всему, что происходит в жизни. На самом деле это выражение не так уж далеко от истины, но это не всегда хорошо для психики.
Человек может привыкнуть к плохому обращению с собой и в дальнейшем либо не сможет нормально воспринимать хорошее отношение, либо будет не замечать того, что, вырвавшись из одних скверных обстоятельств, тут же попадает в другие. Таким образом, можно сделать вывод, что адаптация — это плохо.
С другой стороны, если бы человек не мог адаптироваться к изменениям жизни, и его психика была бы абсолютно неподвижной, то любое выходящее за рамки привычного событие могло бы надолго надломить его и выбить из колеи.
Именно поэтому наша психика обладает двумя важными свойствами: устойчивостью и изменчивостью
Они уравновешивают друг друга. Мы достаточно устойчивы, чтобы сохранить определенный набор качеств личности и не менять свое поведение каждый день в зависимости от настроения. Но и достаточно изменчивы, чтобы, например, иметь возможность пересмотреть свои установки в связи с изменившимися обстоятельствами (скажем, избавиться от вредной привычки или научиться решать конфликты не криком и обидами, а конструктивным диалогом).
Адаптация необходима нам — в том числе, чтобы справляться с кризисами. Мы разобрались, зачем нам адаптация, но как же она работает? Зачастую в кризисных ситуациях, особенно если они затяжные и мы не можем повлиять на их течение, в дело вступают механизмы психологической защиты. Защитный механизм (психологическая защита) — понятие глубинной психологии, обозначающее неосознаваемый психический процесс, который направлен на минимизацию отрицательных переживаний.
К основным защитным механизмам психики относятся вытеснение, проекция, интроекция, реактивное образование, рационализация, отрицание, расщепление, изоляция, регрессия и сублимация.
Вытеснение
Механизм, при котором все неприятные чувства, мысли, переживания и воспоминания вытесняются из сознания в бессознательное. Иногда это еще называют «забывание», например, когда забыл о встрече, на которую на самом деле не хотел идти. Помогает справляться с тяжелыми переживаниями из прошлого. Часто жертвы насилия забывают подробности и не могут дать полные показания, так как этот эпизод жизни был вытеснен из-за невозможности справиться с ним и оставаться в целостном и устойчивом состоянии.
Проекция
Действия или качества, которые человек приписывает другим и таким образом защищает себя от осознания этих черт в себе. Механизм проекции позволяет оправдывать собственные поступки. Например, я уверен — она мне изменяет, поэтому что такого, если я ей тоже изменю? К слову, недоверие иногда основывается на проекциях, человек осознает, что сам мог бы так поступить с другими, и, перенося свои тайные мысли/желания, подозревает в нечестности/обмане других.
Интроекция
Это состояние, при котором человек находит и перенимает черты тех людей, с чьей потерей (расставанием) никак не может смириться, и как бы сам становится для себя этим человеком. Например, после смерти отца сын, отождествляя себя с ним, начинает активно заниматься ремонтом машин, хотя раньше интереса к этому не проявлял. Он желает справиться с утратой, и у него появляется ощущение, что он становится ближе к отцу, занимаясь этим делом.
Реактивное образование
Психологическая реакция, когда человек бессознательно трансформирует одно психическое состояние в другое. Поговорка «от любви до ненависти один шаг» хорошо отражает специфику этого механизма защиты. Всем известный «стокгольмский синдром» по своей сути является реактивным образованием.
Рационализация
Механизм защиты, используя который человек бессознательно изобретает логичные суждения и умозаключения для объяснения своих неудач, так ему становится легче принять различные ситуации и справиться именно с эмоциональным перегрузом от них. Плохо, когда эмоции обесцениваются и не проживаются, а сразу же замещаются рациональными умозаключениями. «Чего мне горевать? Я прекрасно знала, что когда-то это произойдет, коты в целом не живут дольше хозяев. Я всегда осознавала это, и мне нужно просто принять его смерть как данность».
Отрицание
Возникает, когда человек получает какую-либо негативную для себя информацию. Почти всегда эта реакция возникает при сильных эмоциональных потрясениях, когда мы не можем принять, что это случилось именно СО МНОЙ, поэтому этого нет. «Она не могла меня бросить, сейчас остынет, и все наладится». «Врач ошибся, у меня просто не может быть этого заболевания».
Расщепление
Оно происходит, когда человек оказывается в затруднительных и неоднозначных ситуациях, он делит все на однозначные категории «хорошо» и «плохо», избегая неоднозначных пониманий ситуации.
Изоляция
Это игнорирование человеком определенных мыслей, когда он как бы переориентируется на что-то другое. Например, хирург не допускает мысли о том, что пациент может умереть в случае его ошибки или если что-то пойдет не так, и спокойно делает свою работу.
Регрессия
Реакция человека на стресс, при которой он начинает себя вести так, как в период, когда все было хорошо. Пример: дети, которые в случае стресса впадают в истерику и никак не реагируют на нормальные слова, как будто не понимают (регресс до состояния младенца). Или взрослый человек, начинающий плакать, когда на него повысил голос начальник, — тоже проявление регрессии.
Автор книги «Комплексное ПТСР: руководство по восстановлению от детской травмы» Пит Уокер предлагает следующие рекомендации для управления эмоциональными регрессиями. Если вы часто подвергаетесь эмоциональным регрессиям, рекомендую распечатать этот список и повесить дома на видном месте или же сохранить себе в заметках на телефоне, чтобы, если регрессия застанет вас не дома, памятка была под рукой.
14 СОВЕТОВ ДЛЯ УПРАВЛЕНИЯ ЭМОЦИОНАЛЬНЫМИ РЕГРЕССИЯМИ
Скажите себе: «Я переживаю эмоциональную регрессию». Эмоциональные регрессии переносят нас в безвременную часть психики, когда мы чувствуем себя такими же беспомощными, безнадежными и окруженными опасностью, как в детстве. Чувства и ощущения, которые мы испытываем, — это прошлые воспоминания, которые не могут причинить нам вред сейчас.
Напомните себе: «Мне страшно, но опасности нет. Здесь, в настоящем, я в безопасности». Помните, что сейчас мы находимся в безопасном настоящем, а не в опасном прошлом.
Защищайте свои права (соблюдайте границы). Напомните себе, что не нужно позволять кому-либо плохо обращаться с вами; мы вправе выходить из опасных ситуаций и протестовать против несправедливого обращения.
Разговаривайте со своим внутренним ребенком. Ребенок должен знать, что мы любим его безусловно, что он может обратиться к нам за утешением и защитой, когда чувствует себя потерянным и напуганным.
Деконструируйте представления о «вечных проблемах». В детстве страх и брошенность переживались как бесконечные — безопасное будущее невозможно было представить. Помните, что эта регрессия пройдет так же, как и все предыдущие регрессии проходили.
Напомните себе, что вы сейчас находитесь во взрослом теле, у вас есть союзники, навыки и ресурсы, которых не было в детстве. (Ощущать себя маленьким и хрупким — признак регрессии.)
Постарайтесь восстановить связь со своим телом. Вероятно, страх наполнил вас дурманящим ощущением сильной тревоги, ступора, оцепенения или лишил вас связи с реальностью.
Ласково попросите свое тело расслабиться: почувствуйте каждую из основных групп мышц и мягко подтолкните их к расслаблению. (Напряженные мышцы посылают ложные сигналы опасности вашему мозгу.)
Дышите глубоко и медленно. (Задержка дыхания также сигнализирует об опасности.)
Замедлитесь: спешка сигнализирует мозгу о том, что нужно сбежать.
Найдите безопасное место, чтобы расслабиться и успокоиться: завернитесь в одеяло, обхватите подушку или мягкую игрушку, лягте на кровать, спрячьтесь в шкаф или примите ванну; попробуйте заснуть.
Ощущайте страх в своем теле, но не реагируйте на него. Страх — это просто энергия в нашем теле, которая не причинит нам вред, если только мы не будем бежать от нее или действовать саморазрушительным способом.Сопротивляйтесь своему внутреннему критику и постарайтесь избежать катастрофизации. Остановите поток мыслей, чтобы не позволить говорить внутреннему критику о преувеличенной опасности и контролировать неконтролируемое. Перестаньте стыдить, ненавидеть или отвергать себя. Направьте гнев этой атаки для противостояния несправедливой критике. Замените негативное мышление списком ваших достоинств и достижений.
Позвольте себе горевать. Эмоциональные регрессии — это возможность освободиться от старых, невыраженных чувств страха, боли и брошенности. Подтвердите и успокойте прошлый детский опыт беспомощности и безнадежности. Здоровое горевание может превратить наши слезы в сострадание к себе, а гнев — в самозащиту.
Культивируйте безопасные отношения и ищите поддержку. Проведите время в одиночестве, если это нужно, но не позволяйте стыду изолировать вас. Чувство стыда не означает, что мы сделали что-то дурное. Расскажите своим близким о регрессиях и попросите их помочь выговориться и прочувствовать их.
Научитесь определять типы триггеров, запускающих регрессии. Избегайте опасных людей, мест, занятий и психических процессов, являющихся триггерами. Психологически эмоциональные ситуации неизбежны, поэтому научитесь выполнять действия для остановки эмоциональной регрессии автоматически.
Выясните, к чему вы возвращаетесь в регрессиях. Регрессии — это возможность определить, признать и излечить свои раны, причиненные несправедливым насилием и заброшенностью в прошлом. Они также указывают на наши все еще неудовлетворенные потребности развития и могут дать мотивацию для их удовлетворения.
Проявляйте терпение и помните, что реабилитация — процесс медленный. Требуется время, чтобы снизить уровень адреналина прямо сейчас, и много времени, чтобы постепенно снизить интенсивность, длительность и частоту эмоциональных регрессий в будущем. Настоящая реабилитация — это постепенно прогрессирующий процесс (часто — два шага вперед и один назад), а не чудесное преображение. Не корите себя за регрессии.
Сублимация — переключение отрицательной психической энергии на занятия творчеством и/или социально-полезную деятельность. Например, человек может написать картину, стихи, музыкальную композицию на тему утраты или стать волонтером в пунктах помощи беженцам и т.д.
