Дистанцирование означает отказ почти от всех социальных контактов, буквально «заточение» в четырех стенах на неопределенный срок. Это очень важная мера: считается, что только самоизоляция может замедлить распространение инфекции и предотвратить коллапс в больницах.
Но уединение может серьезно сказаться на психическом и физическом здоровье многих, особенно одиноких людей. Чтобы снизить тревожность, воспользуйтесь научно обоснованными идеями. И возможно, вы найдете положительные стороны в карантине.
1.Регулярно общайтесь по телефону или видео
Конечно, видеочаты уступают живому общению, но это гораздо лучше, чем ничего. У видеочатов (FaceTime, Zoom, Skype) есть преимущество: они позволяют нам видеть выражение лиц друг друга. Исследования доказали, что эта технология смягчает приступы одиночества и депрессии.
Замените отмененные мероприятия их онлайн-аналогами, собирайтесь с друзьями, коллегами, членами семьи для игр, совместного ужина, просмотра спектаклей, виртуального похода по музеям. Даже 10-минутное онлайн-включение может поднять настроение, а создание ежедневного или еженедельного расписания даст ощущение перспективы, возможность предвкушать то или иное событие.
Только обязательно подумайте о тех, кто не имеет доступа к видеочатам и кому нужно будет помочь и объяснить, как с ними работать.
2.Окружите себя теплом
Свернувшись калачиком под уютным одеялом, приняв горячий душ или приготовив чашку чая, можно успокоиться не только физически, но и психологически.
Американские психологи Тристен Инагаки и Наоми Айзенбергер обнаружили: у физического тепла и теплых чувств общие нейронные механизмы. Физическое тепло может имитировать ощущение прикосновения и активировать нейронные пути, связанные с привязанностью.
Поэтому, когда мы физически ощущаем тепло, мы невольно настраиваемся на теплые, душевные отношения. Кстати, «комфортная еда» (блюда, вызывающие приятные ассоциации из детства) может нравиться по сходным причинам: она напоминает нам о чувстве безопасности и заботы.
3.Погрузитесь в вымышленный мир
Самые лучшие художественные сюжеты часто те, что вызывают в нас искреннее беспокойство и желание заботиться о персонажах, как будто мы знаем их лично.
Исследования показывают, что, когда нам одиноко, герои телесериалов, книг могут сыграть роль социальных «заместителей», помочь нам почувствовать принадлежность к чему-то большему, чем мы сами. Поэтому, если сейчас вы испытываете потребность в запойном чтении или просмотре сериалов, знайте — это не просто потакание слабостям. Такое погружение в вымышленный мир имеет реальные психологические бонусы.
Оно также отвлечет от компульсивного просмотра и прослушивания новостей. Да, очень важно быть в курсе событий, но иногда наш мозг нуждается в отдыхе.
4.Делайте что-то хорошее для других (дистанционно)
Это один из лучших способов облегчить одиночество. Когда нам тяжело, практика добрых дел может дать нам цель, ощущение связи с другими. Конечно, необходимость оставаться дома ограничивает наши волонтерские возможности, но способы помочь все же есть.
Первое, с чего стоит начать, — обратиться к знакомым, которые могут испытывать трудности, например к пожилым соседям или родственникам, чтобы убедиться, что они получают необходимые продукты питания и медикаменты.
Среди других способов — пожертвования организациям, которые спасают нуждающихся людей, просветительская работа и поддержка политических инициатив, которые направлены на борьбу с пандемией, а также поддержка местных ресторанов и мелких производителей путем приобретения подарочных карт или доставки товаров.
5.Возвращайтесь к старым фотографиям и воспоминаниям
Если у вас никак не доходили руки разобрать фотоархивы или создать резервную копию семейных видео, то сейчас самое подходящее время. Скорее всего, вы наткнетесь на забытые драгоценные кадры и ролики, — не поленитесь отправить их по электронной почте близким, чтобы вместе вспомнить и еще раз пережить эти прекрасные моменты.
Кому-то ностальгия может показаться печальной эмоцией, но исследования показывают, что на самом деле у нее много психологических преимуществ.
Участники исследований, которых просили вспомнить радостное событие из прошлого, потом сообщили, что, предаваясь ностальгии, они чувствовали себя более защищенными. Другие исследования обнаружили прямую связь между ностальгией и снижением чувства одиночества.
6.Найдите себе занятие по душе
Для тех, кто способен работать из дома, работа сама по себе может быть хорошим способом занять ум.
Но если это не ваша ситуация или у вас слишком много свободного времени, хороший способ заполнить его — участие в какой-то не слишком простой, но веселой игре (если это возможно сделать удаленно с друзьями), или творческая деятельность, рисование или вязание. Задачи, в решение которых хочется надолго погрузиться, помогают сосредоточиться и держать под контролем мрачные мысли.
7.Занимайтесь физкультурой
Двигательная нагрузка жизненно необходима для физического и психического здоровья и особенно полезна в условиях вынужденной изоляции.
Лучший вариант — взять групповой урок фитнеса/танцевальный класс в онлайн-формате: здесь и социальная поддержка, и четкая структура тренировки, и энтузиазм, которым вас неизбежно заразит энергичный увлеченный инструктор. В результате вы получите большую нагрузку и больше положительных эмоций, чем в случае самостоятельных занятий.
Другой вариант — найти личного тренера, который проводит виртуальные уроки.
8.Слушайте музыку и пойте
Все помнят недавние события в Италии: ее жители по всей стране пели друг другу с балконов, чтобы поднять настроение во время изоляции. Исследования доказали, что совместное пение (например, в хоре) исключительно полезно.
Но можно петь и в одиночку, и это тоже поможет. Подпевать любимому исполнителю, например. Такое исполнение тоже помогает испытать чувство единства, особенно когда песня вызывает общую эмоцию. Побывать на виртуальном концерте и поддержать своих любимых музыкантов также ничто не мешает.
9.Молитесь или медитируйте
Многие формы молитвы и медитации включают пожелание добра и благополучия другим людям. Независимо от ваших религиозных убеждений можно найти способ сосредоточить свое сознание на сопереживании окружающим, и это занятие окажется целебным для вас самих.
Медитация любящей доброты, например, включает в себя молчаливое повторение фраз типа «желаю тебе здоровья и свободы от страданий» и «желаю тебе счастья», направленных на себя и своих близких. Затем зона внимания постепенно расширяется, охватывая людей по всему миру и все живое. Исследования показывают, что эта практика усиливает чувство единства, а также самопринятие.
В такие трудные времена, как сейчас, особенно полезно ощутить себя частью единого человеческого сообщества. Не забывайте, что, заключая себя в четырех стенах и жертвуя полноценной жизнью, вы защищаете множество других людей, включая медицинских работников и тех, кто входит в группу риска. Для многих оставаться дома, часто в полном одиночестве, — это акт альтруизма.
Об авторе: Джулиана Брейнс — социальный и личностный психолог. Ее исследования опубликованы в ряде научных и научно-популярных журналов.
