Причина бессонницы, конечно, не в самих продуктах, а в веществах, которые они содержат. Гастроэнтеролог Андрей Констанденков сформулировал список продуктов, которые нужно исключить из своего ночного меню, и предложил им достойную — и успокаивающую! — замену.
1. Стейки
Красное мясо — не вариант. Говядина и свинина перевариваются достаточно долго, поэтому гастроэнтеролог советует исключить стейки из красного мяса за 4-5 часов до сна. В таком ночном перекусе содержится много тирозина, который стимулирует гормон стресса. К тому же высокий уровень железа приводит к бодрости, которая излишня перед сном.
Красное мясо рекомендуется заменить белым, в идеале — индейкой с цельнозерновым хлебом. Эта парочка образует серотонин, который расслабляет и борется с бессонницей. Расслабиться также помогает рыба, содержащая много витаминов группы В.
2. Твердый сыр
Аминокислота — тирамин, который стимулирует организм быть бодрым, а у некоторых людей вызывает еще и мигрень — содержится во многих твердых сортах сыра. Особенно ферментированные или длительно выдержанные, например:
эдам,
маасдам,
гауда,
тильзитер.
Они точно не дадут вам заснуть.
Гастроэнтеролог рекомендует есть сыр за 4–6 часов до сна
В лучшем случае замените твердый сыр на творог: в нем содержится триптофан — вещество, вызывающее сонливость. Ко всему прочему в твороге есть и казеин, который создает чувство сытости.
3. Горький шоколад
Среди ночных любителей еды есть те, кто полагает, будто может обмануть систему набора веса, и употребляет горький шоколад. Он ведь полезнее, чем другие сладости, — и это, в общем, верно. Но проблема кроется в том, что в горьком шоколаде содержатся кофеин и полифенолы, которые обладают бодрящим эффектом, а также теобромин, учащающий пульс и возбуждающий нервную систему. Поэтому, если и есть темный шоколад, то самый последний прием должен быть в районе 16:00–17:00.
Но если вам хочется сладкого на ночь, гастроэнтеролог рекомендует грецкие орехи и вишневый сок. В них содержится мелатонин, который помогает слаще спать.
4. Овощи
С детства нам твердили: «Ешь овощи, они полезные», но почему-то никто не договаривал: «…только не на ночь». Морковь, капуста, сельдерей, зелень могут устроить настоящую дискотеку в вашем животе, а помидоры еще и разбудят мозг, так как они стимулируют его активность при помощи тирамина. Такая овощная вечеринка точно не поможет заснуть.
Если и есть что-то из растительного перед сном, то это даже не овощи, а фрукт — банан. В нем находится уже полюбившийся нам триптофан, который вызывает сонливость. К тому же находящиеся в бананах калий и магний помогают нервной системе успокоиться и настроиться на сон.
5. Фасоль
Как и все бобовые, фасоль вызывает метеоризм. Не особо приятно засыпать с изжогой, нарушенным пищеварением, вздутым животом и газами.
Эксперты предлагают отказаться от фасоли перед сном и заменить ее на нут или соевые бобы — эдамаме. Они помогают успокоить нервную систему и быстрее заснуть.
6. Цитрусовые
Цитрусовые провоцируют проблемы с желудком и изжогу из-за высокой кислотности, к тому же цитрусовые ароматы стимулируют активность мозга. Это все не лучшим образом сказывается на качестве сна.
Замена — киви, тоже с кислинкой, а также с магнием, калием и фолатами, которые помогают успокоиться и заснуть
7. Сухофрукты
Сухофрукты, как и фасоль, любят навести шум в вашем животе, что нежелательно перед сном. Спазмы, бурление и вздутие живота вызываются высоким содержанием сахара и клетчатке в сухофруктах, а также малым количеством воды.
Сухофрукты тоже рекомендуют заменить орехами, но в этом случае лучше подойдут фисташки. Они содержат аминокислоты, полезные жиры и белки, которые дают долгое чувство сытости.
8. Зеленый чай
Кто бы что ни говорил, но в чае содержатся кофеин, теофиллин и теобромин — убийственная троица для сна. Они учащают сердцебиение, повышают нервозность и стимулируют беспокойство. Поэтому зеленый чай рекомендуют пить за 3-4 часа до сна.
Однако, если вы не можете жить без чашечки ромашкового чая, так как она вас успокаивает от нервных будней, можно заменить чай травяным настоем, в котором содержится ваша любимая ромашка. Можно еще добавить пассифлору. Они прекрасно расслабляют и готовят организм ко сну.
